10 metod v terapii ADHD – 2. část

Podobné články

10 metod v terapii ADHD – 1. část

ADHD je neuro-vývojový syndrom a ovlivňuje regulaci některých funkcí mozku a chování, které s těmito funkcemi souvisejí. Tak například, značný vliv má na exekutivní funkce. Napadl vás výraz „exekutivní ředitel“ nebo „výkonný manažer“? Výborně! Přesně o to jde. V případě mozku s ADHD se setkáváme s narušením pozornosti, koncentrace, paměti, motivace, dokonce i schopnosti poučit se z chyb. Impulzivita, hyperaktivita, narušené organizační a sociální schopnosti. Jak to bude vypadat v praxi?

Exekutivní funkce ADHD mozku pracují jinak

Prestižní pozici „výkonného manažera“ ve vaší hlavě zastávají vyšší mozková centra ve frontální oblasti. Pokud máte ADHD, tento vnitřní „výkonný manažer“ ve vašem mozku pracuje nevšedně. Více zapomíná. Někdy se nedokáže soustředit a nenechat se vyrušit. Jindy se zase ocitne ve stavu hyper-soustředění na jednu aktivitu, kvůli které mu však uteče vše ostatní. Právě v téhle chvíli však odvede neskutečný kus práce – hyper-fokus je doslova jednou z ADHD superschopností! Těžko dodržuje termíny a nechodí včas, protože orientace v čase je pro něj abstraktní pojem. Je náročné ho motivovat ke stabilnímu výkonu a neumí moc plánovat. Když udělá chybu, nevede ho to automaticky k lepšímu jednání příště. A běžný systém odměna-trest na něj nefunguje jako na ostatní.

Hyperaktivitu může dávat najevo třeba neustálým cvakáním propiskou nebo trvalou potřebou zvednout se a „jít se na pět minut projít“. Impulzivita zase znamená, že na tu procházku téměř vždy odejde. Během ní se dá s kolegou na chodbě do řeči o novém projektu a vrátí se až po hodině. Se sto padesáti nápady, jak ten nový projekt rozvinout! Nekonečný přísun nápadů je další ADHD superschopnost. Avšak na své původní práci mnoho neodpracoval a pravděpodobně zapomene zapsat si i ty nové nápady.

Bavíme se stále jen o jedné části mozku. Dospělý člověk s ADHD má často propracované strategie, jak tyto nedostatky svého vnitřního výkonného manažera kompenzovat. S takovým vnitřním manažerem se vám ale nebude pracovat snadno, ani když se budete snažit, mít talent, sebelepší úmysly a IQ 140 (ADHD neznamená nižší inteligenci, vyskytuje se ve všech pásmech IQ). Své exekutivní funkce sice nemůžete propustit a najmout si jiné, můžete o ně ale pečovat a trénovat je k lepšímu výkonu. Více o tom, co vlastně ADHD je a není, jsme psali zde. Nyní se podíváme na to, co se dá s ADHD dělat, když ho vy nebo někdo z vašich blízkých má.

Farmakoterapie není jediným řešením. Pomáhají psychoterapie, kognitivní trénink, meditace

Lidé s ADHD se často potýkají s pocity nedostatečnosti a nízkým sebevědomím. Slavná věta „Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ jim na pohodě nepřidá, protože oni se většinou snaží už tak víc než ostatní. Avšak prvním krokem k úspěchu je (jako vždy) neházet flintu do žita. Máme tu co do činění se strukturálními a funkčními odlišnostmi mozku, což může znít hrozivě, zároveň je to však velké štěstí. Díky fenomenální schopnosti neuroplasticity je právě mozek orgánem, který lze trénovat. Na základě každodenních zkušeností totiž doslova přepisuje sám sebe. Co je nám k dispozici pro vylaďování ADHD mozku?

1. Léky

Rozšířenou a vysoce efektivní metodou léčby ADHD jsou léky, které předepisuje po odborném vyšetření psychiatr. Nejedná se o léčbu ve smyslu vyléčení ADHD, farmaka však dokážou zmírnit nebo odstranit některé příznaky, a významně tak ulehčit mnoho oblastí života. Nejedná se ovšem o jedinou metodu a někteří odborníci je doporučují jen v těžších případech. Ano, každý s ADHD je jiný a hovoříme zde spíše o umístění na spektru nežli o škatulce. Mnoho odborníků se shoduje na tom, že ideální přístup kombinuje několik různých forem léčby. Takže co je dále v nabídce?

2. Psychoterapie

Společně s farmakoterapií anebo i samostatně bez ní lze aplikovat psychoterapii. Využívá se zejména kognitivně behaviorální nácvik dovedností, a také přístupy využívající mindfulness, tj. tréninky založené na meditačních technikách. Během kognitivně behaviorální terapie se klient učí rozvíjet nové, vhodnější vzorce chování, které nahradí anebo vhodně kompenzují nefunkční tendence – třeba prokrastinaci, malou schopnost zorganizovat si pracovní úkoly (a postupně je plnit), impulzivitu v oblasti konzumace návykových látek či vztahů a další. Zároveň pracuje s negativními myšlenkovými vzorci, jakými mohou být u lidí s ADHD především malé sebevědomí, pocit nedostatečnosti a neschopnosti nebo úzkostné myšlenky. Pokud se podaří najít terapeuta, který se v ADHD dobře vyzná, je to velký bonus.

3. Přístupy využívající mindfulness a meditace

Trénink mindfulness se dnes považuje za jednu z nejefektivnějších metod, jak s mozkem pracovat. Zlepšuje pozornost, regulaci vlastních emočních reakcí, kontrolu kognitivních i exekutivních funkcí a pracovní paměť. Především díky tréninku pozornosti vědci označují mindfulness za nástroj, který „léčí“ ústřední symptomy ADHD, jakými jsou třeba nedokončování úkolů, nízká sebe-regulace a kontrola impulzivních reakcí. Můžete se zapojit do kognitivní terapie založené na mindfulness ve skupinovém nebo individuálním formátu, ta je dnes už samostatným směrem (MCBT). Anebo se pustit do vlastní praxe doma. Je však nezbytné, abyste se s významem mindfulness a praktickými cvičeními seznámili důkladně, nejlépe pod vedením zkušeného učitele mindfulness technik.

Meditace je zjednodušeně řečeno technikou, která mimo jiné pomáhá rozvinou vyšší kapacitu mindfulness. Podobně jako psychoterapie rozvíjí schopnost vaší mysli nereagovat na náhodné podněty, myšlenky a pocity okamžitě. Zvětšuje tedy časoprostor mezi novým stimulem a vaší reakcí – během tohoto momentu si přitom můžete uvědomit, co se děje, a vědomě se rozhodnout, jak chcete doopravdy zareagovat. Namísto automatické reakce tak přichází vědomá, zvolená reakce. A to se vašemu výkonnému manažerovi vyplatí jako máloco jiného. Pro dosažení výsledků je ovšem potřeba meditovat vytrvale, pravidelně a dlouhodobě… což samo o sobě představuje trénink exekutivních funkcí. Je také dobré vědět, že meditací existuje mnoho druhů. Nejlepší je obrátit se na odborníka a vhodný přístup konzultovat.

4. Vytrvalostní sport

Ačkoliv většina metod, které zde uvádíme, patří do sféry „vyšší dívčí“ a vyžaduje odborné vedení, přeci jen je tu i něco, co můžete dělat bez pomoci psychologa: cvičení fyzické, zejména to ze sféry vytrvalostních sportů. Zdá se, že jeho praktikování dokáže posílit právě exekutivní funkce. Aby také ne – maratonský běh už vyžaduje pořádné zapojení vašeho výkonného manažera. Kromě běhu můžete zkusit plavání nebo jógu.

5. Kognitivní trénink

Teď už víte, že vytrvalý trénink, který posiluje vaši schopnost svou pozornost využívat a regulovat, má velký smysl. Speciální cvičení kognitivního tréninku představují takovou vytrvalostní posilovnu pro mozek. Procvičují kognitivní funkce jako myšlenkové procesy, rozpoznávání a paměť, učení a schopnost přizpůsobit se novým úkolům. Patří sem koncentrace a pozornost, řečové funkce a porozumění informacím. Kromě toho všeho nabízí tahle posilovna i cviky na exekutivní funkce: řešení problémů, plánování a organizování, náhled, úsudek. Ačkoliv se můžete podívat po knihách na dané téma, lepší službu vám udělá trénink pod přímým vedením psychologa. Můžete se setkat s analogovou verzí tužka-papír nebo s vymožeností moderní techniky – počítačovými programy. U nás na Mentem najdete právě takovouto online tělocvičnu v podobě her.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

Zaklínadlo ADHD: Co se za ním skrývá?

V kouzelnické škole Harryho Pottera v Bradavicích se používala zaklínadla jako Alohomora nebo Herbivicus. U nás ve školách se dnes používá zaklínadlo ADHD, někdy také ve zkrácené formě ADD. Co doopravdy znamená a jaký má účinek? A týká se pouze školního prostředí, dětí a výchovných trablů? Když u nás někdo použije zaklínadlo a vykřikne „ADHD!“, objeví se stereotypní nálepka: o nezvladatelném dítěti, dost možná rozmazleném, skoro určitě se jedná o kluka. Podle výzkumů se totiž dívky zaklínají pod nálepku ADHD několikanásobně méně často, ačkoliv to bohužel odpovídá spíše neschopnosti rozpoznat, že „tichá hodná holčička“ může trpět ADHD také. Zaklínadlo otevírá cestu do pedagogicko-psychologické poradny, případně k etopedovi pro konzultaci výchovného selhání rodičů. Dnešní efekt tohoto zaklínadla – stereotypní představy – stojí na mnoha mýtech a prvním z nich je, že se jedná o dětský problém. Výhradně. Jenže… ono se o výhradně dětský problém nejedná a mnoho částí tohoto stereotypu není pravdivých.

ADHD je neuro-vývojová porucha pozornosti s hyperaktivitou, ADD odkazuje na její druhou variantu – poruchu pozornosti bez hyperaktivity. Jedná se o dva možné klinické projevy syndromu, který se souhrnně označuje jako Attention-Deficit Hyperactivity Disorder a je charakterizován symptomy jako nepozornost, impulzivita, hyperaktivita. V češtině se dříve označoval také jako LMD neboli lehká mozková dysfunkce. Ne, není způsoben zlovůlí, rozmazleností ani moderními obrazovkami. Z velké části se na jeho původu podílí genetika (označuje se dokonce za jednu z nejvíce dědičných psychiatrických poruch), jedná se však vždy o kombinaci faktorů, interakci genetické výbavy a prostředí. Koho se týká?

ADHD má 5 % dospělých. Málokdo však ví, co to je

Míra výskytu ADHD se odhaduje na přibližně 5 % dospělých lidí, což by u nás v Česku činilo něco přes 500 000 osob. Mezinárodní studie WHO sice v rámci deseti různých zemí dospěla k průměrnému výskytu 3,4 % populace, čeští vědci však v minulém roce naměřili s pomocí dotazníku pro výskyt prvků ADHD u dospělých výskyt silných symptomů ADHD dokonce u 6,7 % ze svého vzorku Čechů ve věku 18 až 65 let. V každém případě lze říct, že v České republice se toto téma týká řádově statisíců dospělých lidí. Proč se ale bavíme o dospělých, když ADHD typicky znamená „takovou tu dětskou hyperaktivitu“?

Je to proto, že ADHD u většiny případů (udává se 75 %) ani během puberty nemizí, ba naopak, u většiny přetrvává i v dospělosti a po celý život. Takže děti z něj nevyrostou a dospělí se s ním musí naučit vyrovnávat po svém. Tedy, nejen dospělí rodiče hyperaktivních dětí, ale především hyperaktivní děti samotné během vlastního dospívání a pak v rolích dospělých, rodičů, zaměstnanců a tak dále. Pokud je pro vás tato informace novinkou, není se vůbec čemu divit. Ačkoliv se koncept ADHD coby výhradně dětské poruchy začal bortit už v 70. letech, mýtus o tom, že „z toho to hyperaktivní dítě vyroste nejpozději do dvacátých narozenin“ je jednou z nejrozšířenějších, avšak také potenciálně nejškodlivějších nepravd o ADHD. Proč by mohla být škodlivá? Protože kdo jí věří, může sám žít s nerozpoznanými symptomy ADHD celý dospělý život a nikdy se nedozvědět, proč se cítí jiný, co se s jeho mozkem děje a jak jeho fungování zlepšit. Nebyla by to škoda?

Není to mýtus. ADHD odkazuje na vědecky prokázané odlišnosti mozku

Zkusili jste si někdy zadat do vyhledávače spojení „ADHD mýty“? Záplava textů na toto téma se valí internetem i kavárenskými kuloáry a mýty se snaží vyvracet odborníci i populární média. Přesto nebo právě proto někdy dostáváme pocit, že snad celé ADHD samo o sobě je jen nějakým mýtem. Zaklínadlem, které vede do poradny, ale nestaví na žádné objektivní realitě. Tato představa dělá nejhorší službu těm, kdo s ním chtějí konstruktivně pracovat.

Na základě masivního souboru výzkumů v této oblasti víme, že mozek s ADHD je doopravdy jiný než ten bez ADHD. Odborné zdroje uvádějí menší celkový objem, zahrnující zejména frontální laloky, nukleus caudatus (neboli jádro ocasaté) a mozeček, menší tloušťku nefrontálního kortexu a jiných oblastí. Mozek vykazuje sníženou aktivitu v oblastech, kam spadají exekutivní funkce a pozornost – a naopak zvýšenou aktivitu oblastí, které jsou běžně deaktivovány při kognitivních úlohách. Uvádí se, že mozek ADHD je od dětství opožděn ve svém zrání asi o 3 roky. Jeho vývoj tedy není až tak odlišný, potřebuje ale delší dobu, než se dostane na určitou úroveň. Mimo to v něm existuje nerovnováha neurotransmiterů.

Velká část ADHD je dědičná a geny, které jeho předpoklady nesou, mohou dále interagovat s vlivy prostředí a riziko vzniku syndromu tak nadále zvyšovat. Když se vědci věnovali tomu, jaké vlivy z prostředí dítěte mohou ke vzniku ADHD kromě genetiky přispět, identifikovali užívání alkoholu, drog či nikotinu v těhotenství stejně jako velkou míru stresu, předčasný porod a nízkou porodní váhu či poranění mozku při porodu, ranou psychickou deprivace nebo obezitu. Zkrátka, určitě už nemusíte brát vážně tetičky, které tvrdí, že těch ADHD dětí je dnes víc, protože je kazí všechna ta moderní výchova, cukr a televize.

Projevy? Hyperaktivity si možná ani nevšimnete

K hlavním příznakům, se kterými se tito lidé potýkají, patří problémy s pozorností. To ale neznamená, že se nemohou soustředit nikdy. Fokus se někdy dostavuje ve vlnách a jeho nedostatek střídá tzv. hyperfokus – přehnaná zaměřenost jen na jednu věc, kvůli které však člověku zase uniká spousta ostatních důležitých věcí. Mezi další projevy patří špatná schopnost organizace, narušené vnímání času, potíže s regulací emocí a dysfunkce exekutivních funkcí související s impulzivitou.

Co se dá říci o hyperaktivitě? Pod hlavičkou ADHD existují tři typy tohoto syndromu: s převažující nepozorností, hyperaktivně-impulzivní typ a kombinovaný typ zahrnující nepozornosti i hyperaktivitu a impulzivitu. U některých případů se objevuje hyperaktivita jako vnější i vnitřní neklid. Zejména v dospělosti se přetaví na subjektivní potřebu neustále provádět nějakou činnost, může to být třeba bezděčné cvakání propiskou. Člověk už vydrží sedět na židli celou hodinu (třeba v práci na schůzi), avšak může ho stát velké vnitřní úsilí nedělat vůbec nic. Impulzivita se zase objevuje třeba jako tendence k užívání návykových látek nebo k nezodpovědnému chování. Ještě častěji než hyperaktivita a impulzivita se u dospělých s ADHD objevují potíže s regulací emocí – netrpělivost, nízká frustrační tolerance s výbuchy hněvu, snadná rozrušitelnost emočními podněty a emoční impulzivita. Tento syndrom se navíc často objevuje v doprovodu poruch nálady, úzkosti, poruch osobnosti, problémů se spánkem nebo se zneužíváním návykových látek. To vše může významně ovlivnit kvalitu života, socioekonomické fungování i vztahy s druhými.

Lidé s ADHD mohou být úspěšní

Často se uvádí, že typickým obrazem dospělého s ADHD je člověk po 30. roce života neusazený, často měnící zaměstnání i vztahy. Nedaří se mu realizovat svůj plný potenciál a nedosahuje takové socioekonomické úrovně, která by jeho předpokladům odpovídala. Může se častěji stát účastníkem dopravních nehod, podlehnout zlozvykům jako kouření, prokrastinace, nedostatečná péče o své zdraví a stravování, nadužívání alkoholu a tak dále. Ačkoli popsané prvky znějí opravdu negativně, lidé s ADHD mohou být i extrémně úspěšní, vysoce inteligentní a schopní jedinci. Právě ti se často naučí své projevy kompenzovat a učinit je pro druhé téměř neviditelnými. Klíčem je kromě životních okolností a dalších faktorů to, zda se člověk naučí se symptomy syndromu správně nakládat, trénovat svou mysl a přistoupit ke zvládání ADHD aktivně. Takže pokud nevěříte na zaklínadla, ADHD vás zaklít nemusí, ani když ho máte.

Zdroje:

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2016/01/04.pdf

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5774466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441933/

https://www.muni.cz/en/research/publications/1138562

Pozornost

je schopnost zaměřit a soustředit se na určitý děj nebo objekt. Její funkcí je vpouštět do vědomí omezený počet prvků, dějů či informací. Má ochrannou funkci, chrání před zahlcením a přetížením informacemi, přičemž do vědomí vpouští informace, které jsou pro nás v určitém ohledu prioritně významné. Zaměření pozornosti je ovlivňováno vůlí, motivy a pocity.

Pozornost můžeme dělit mimo jiné na:

aktivní neboli záměrnou – je cílená, vůlí řiditelná, například, když hledáme něco na stole, když se soustředíme na nějakou činnost, třeba učení, soustředění se na řešení nějakého úkolu, atp. pasivní neboli bezděčnou – něco upoutá naši pozornost, např. cinknutí klíčů, nečekaná událost, kontrastní prvek či děj, hrozící nebezpečí, fyzické podněty – bolest, hlad, atp. selektivní – pozornost zaměřená na jednu oblast, jeden prvek, děj, vnímání otatních je potlačeno
difúzní – rozptýlená pozornost, schopnost udržet pozornost na více věcí zároveň

Mezi vlastnosti pozornosti počítáme:

vytrvalost neboli schopnost soustředit se delší dobu na jeden podnět koncentrace neboli schopnost udržet pozornost na jednu věc za současného ignorace vnímání věcí ostatních rozsah neboli kapacita souvisí s tím, na kolik prvků zároveň jsme schopni se soustředit výběrovost neboli schopnost soustředit se na určitý výsek reality dráždivost neboli práh citlivosti na další potenciálně rušivé podněty, než na které je pozornost primárně soustředěna) kolísání neboli kolísání intenzity pozornosti, slouží k ochraně před vyčerpáním distribuce neboli překlápění pozornosti mezi jednotlivé podněty zaměstnávající naši aktuální pozornost

Co dělá nedostatek spánku s mozkem?

Učme se ve spánku! Pustíte si nahrávku s výukou jazyka a naučíte se jazyk během noci!

Na co vůbec spánek? Nebylo by lepší si dát kávu, nějaký energy drink, nebo rovnou stimulancium? Mám přece tolik práce. Práce nepočká. Klienti, faktury, zkoušky. Dám si čtyři hoďky, to mi musí stačit.

Omyl. Spánek je přirozenou fyziologickou potřebou. Je to přirozený regenerační mechanismus, odedávna evolučně upevňovaný. Kdyby nebyl potřebný, evoluce by se ho dávno zbavila jako nepotřebného. A to neudělala. Asi ví proč. Víme to také?

Spánek má především regenerační význam a to pro celé tělo, i pro duši. Ve spánku spotřebováváme nejméně energie. Odpočívají svaly i orgány. Snižuje se tělesná teplota, klesá krevní tlak, zpomaluje se dýchání, mizí či snižuje se funkčnost některých smyslů. Průměrná délka spánku u člověka činí 7-8 hodin, i zde však platí individuální potřeby, někteří lidé prostě potřebují spát 10 hodin denně, některým stačí 6.

Mozek pracuje intenzivně i během spaní. Zpracovává podněty předchozích událostí. Ve spánku se nám většinou zdají sny. Spánek nám zabere asi jednu třetinu života. Rušení nebo nedostatek spánku způsobuje psychické potíže.

Během spánku dochází v mozku k přehrávání nových událostí a naučených dovedností a poznatků. To se děje zejména ve fázi, kdy se nám zdají sny. Dostatek kvalitního spánku ve tmě má také protinádorové účinky, a to díky uvolňovanému hormonu melatoninu, který se uvolňuje během spánku v tzv. nepřerušované tmě (je tedy nutné odstranit například i svítící LED diody).

Mozek během spánku intenzivně pracuje, ukládá do paměti informace nashromážděné přes den. Příslušné mozkové oblasti si ve spánku zrychleně přehrávají události předchozího dne. Mozek také zpracovává během spánku signály z vnitřního tělesného prostředí. Uvádí se, že mozek pracuje v noci více než přes den, dokonce i jeho kyslíková spotřeba je větší. Nutno podotknout, že mozek během spánku zaměstnává jiné okruhy než během dne.

Nedostatek spánku zhoršuje následné učení se novým věcem a dovednostem. Dochází také ke ztrátám bdělosti a koncentrace pozornosti během dne, což může být rizikové v takových povoláních, jako jsou řidiči, lékaři, bezpečnostní pracovníci, a další. Přes 50% dálkových řidičů uvádí, že alespoň jedno během řízení upadli do krátkého spánku. Nedostatek spánku způsobuje také zhoršenou náladu, bolesti hlavy, deprese. Nedostatek spánku se také spojuje s obezitou – člověk zoufale pociťuje nedostatek energie, kterou se snaží doplnit místo spaní jinou cestou. Nové studie odhalily, že během spánku dochází v mozku k vyplavování toxických látek, které se v něm nahromadily přes den. Vlivem nedostatku spánku se stává, že některá mozková centra upadnou do jakéhosi mikrospánku, následkem čehož dochází k neucelené a neintegrované mozkové činnosti s jednotlivými výpadky určité míry kognitivních funkcí, než jak by tomu bylo u optimálně odpočinutého mozku.

Nedostatečný nebo přerušovaný spánek má negativní následky pro následující spánkové cykly, ale pokud se začne člověk svému spánku věnovat a pečovat o něj, během několika dnů se spaní upraví.

Spánek je jednou z nejcennějších devíz, kterou máme. Nenechme si ji uplavat kvůli maličkostem, které se nám budou mnohem lépe řešit, když se na to pořádně vyspíme. „Ráno moudřejší večera“. Staré, stokrát omílané přísloví. A přece tak pravdivé.

Přečtěte si náš blog