Kognitivní omyly jsou způsoby, jakými nás mysl přesvědčuje o něčem, co není pravda. Tyto nepravdivé myšlenky posilují negativní emoce a špatné sebehodnocení. Říkáme si věci, které znějí rozumně a přesně, ale ve skutečnosti jsou iracionální. „Vždycky selžu, když zkouším hrát fotbal. Selhávám ve všem, co dělám.” To je příklad černobílého vidění světa. Osoba vidí věci v pólech – pokud selže v jedné věci, musí selhat ve všem.
Cílem psychoterapie je nahradit tyto kognitivní omyly racionálnějšími a vyrovnanějšími myšlenkami. Vyžaduje to schopnost rozeznat kognitivní omyl a uvědomit si, kdy ho používáme. A pak už stačí jenom zformulovat “zdravější” alternativní myšlenku. Jak na to?
Pravdivost mylné a správné myšlenky podrobte argumentům pro a proti. Tím si vytvoříte pozitivnější modely světa a interpretujete události zdravěji. Některé kognitivní omyly vám ze začátku budou splývat, ale to nevadí. Zásadní je umět si uvědomit, že na realitu koukáte zkresleně – a zkusit to napravit.
1. Filtrování
Vybereme negativní detaily a zveličíme je, zatímco všechny pozitivní aspekty situace vyfiltrujeme.
Příklad: “Moje prezentace byla úplný propadák, však mi to taky Karel na konci řekl, že jsem mluvila moc rychle a nedávalo mu to smysl”.
Alternativa: “No, Karlovi se moje prezentace nelíbila, ale spousta jiných lidí mě za ni pochválilo. Asi se nedá zavděčit všem.”
2. Černobílé myšlení
V polarizovaném vidění jsou věci černé nebo bílé. Musíme být perfektní, nebo jsme selhali, neexistuje nic uprostřed. Pokud náš výkon není dokonalý, považujeme to za totální selhání.
Příklad: “Moje prezentace byla úplný propadák. Celou dobu jsem se zakoktávala, byla červená, a na konci ani nezbyl čas na dotazy.”
Alternativa: “Během prezentování jsem byla hodně nervózní a nezbylo mi moc času, ale na konci mi všichni tleskali a několik lidí mi pak prezentaci pochválilo.”
3. Zobecňování, škatulkování
Na základě jediného incidentu či důkazu si uděláme všeobecný závěr. Pokud se nám jednou stalo něco špatného, očekáváme, že se to bude dít znovu. Osoba by mohla vidět jedinou, nepříznivou událost jako součást nekonečného vzorce prohry.
Extrémní forma zobecňování je “škatulkování”. Pokud chování někoho jiného vzbudí špatný dojem, dostane nálepku jako “je to fakt blbec”. Škatulkování také zahrnuje popisování událostí jazykem, který je nabitý barvami a emocemi. Například namísto výroku “každý den přivede své děti do jeslí”, řekneme “nechá své malé děti s úplně cizími lidmi”.
Příklad: “Prostě jsem v mluvení před lidmi hrozná. To je naposledy, co se takhle ztrapňuji.”
Alternativa: “Dnes jsem byla hodně nervózní, ale nakonec to dopadlo dobře. Příště se musím lépe připravit.”
4. Unáhlené závěry
Bez toho, aby osoba cokoli řekla, víme, jak se cítí a co si myslí. Především pokud se jedná o nás. Kromě tohoto “čtení mysli” do unáhlených závěrů zařazujeme “věštce”. Věštci dokáží předvídat budoucnost, zejména pokud se jedná o jejich selhání a neúspěchy (“už teď je jasné, že tu práci nedostanu”).
Příklad: “Viděla jsem, jak se na mě Milan koukal. Myslí si o mně, že jsem úplně blbá.”
Alternativa: “Kdoví, jak se má prezentace líbila Milanovi. Musím se ho zeptat.”
5. Zveličování, zlehčování, katastrofizace
Příkladem zveličování může být: “Děkuji strašně moc, že jsi mi dnes pohlídal Alíka, ty jsi tak úžasný, jsem tvým věčným dlužníkem.” Zlehčování pak je: “To nic nebylo, napsat knihu, stejně mi s tím pomáhala spousta lidí.” Poddruhem zveličování je katastrofizace: když očekáváme, že se stane něco hrozného. Slyšíme o nějakém problému a ptáme se “co kdyby”.
Příklad: “Co když způsobím dopravní nehodu? Co když zničím tátovo auto?”
Alternativa: “Nikdy se v řízení nezlepším, pokud nebudu trénovat. Musím prostě ze začátku řídit opatrně.”
6. Vztahování k sobě
Personalizace neboli vztahování k sobě je kognitivní omyl, ve kterém člověk věří, že všechno, co ostatní dělají nebo říkají, je přímá reakce na jejich osobu. Srovnáváme se s jinými v tom, kdo je chytřejší, hezčí atd. Osoba, která vše vztahuje k sobě, se taky může vidět jako zdroj vnějších událostí, za které reálně nemohla.
Příklad: “Jdeme na večeři pozdě, a proto hostitelka spálila maso v troubě. Kdybych jenom byla donutila manžela, aby si pospíšil, nikdy by se to nestalo.”
Alternativa: “Eva sice spálila maso, ale jinak to byl moc povedený večer. Musíme jim pozvání brzo oplatit.”
7. “Já za to nemůžu” nebo “za všechno můžu já”
Pokud se cítíme kontrolováni z vnějška, vidíme sami sebe jako bezmocnou oběť osudu. Omyl vnitřní kontroly nám zase dává zodpovědnost za bolest a štěstí každého kolem nás.
Omyl vnější kontroly: “Můj šéf mě donutil pracovat přesčasy, nemůže se tedy divit, pokud je kvalita mé práce špatná.”
Omyl vnitřní kontroly: “Proč jsi smutný? Je to kvůli mně?”
8. “Život není fér”
Cítíme se zahořkle, protože si myslíme, že víme, co je spravedlivé. Lidé, kteří prochází životem s pravítkem na každou situaci a soudí její “spravedlivost”, se často budou cítit špatně.
Příklad: “To není spravedlivé, že se Maruška na medicínu nedostala, když se tolik připravovala, ale Karolína, která se vůbec nesnažila, ano.”
Alternativa: “Je to smutný, že se Maruška na tu medicínu nedostala, moc bych ji to přála. Možná jí Karolína poradí, jak se na přijímačky naučit příští rok.”
9. Obviňování
Přesouváme na druhé lidi zodpovědnost za naši bolest, nebo naopak viníme sebe za každý problém. Nikdo ale nemůže za to, že se cítíme tak nebo onak – jenom my máme kontrolu nad vlastními emocemi a emočními reakcemi.
Příklad: “Zase je mi špatně, to je z toho, jak se ke mně všichni chováte, přiděláváte mi jenom starosti.”
Alternativa: “Je mi dneska nějak špatně, půjdu si na chvilku lehnout a snad bude líp.”
10. “Měl bych” nebo “musím”
Máme seznam pravidel o tom, jak by se druzí i my sami měli chovat. Lidé, kteří porušují pravidla, nás štvou a sami se cítíme provinile, pokud tyto pravidla porušíme. Emočním důsledkem je pocit viny. Když osoba směřuje “měl bych” výroky na ostatní, často cítí vztek, frustraci a zahořklost.
Příklad: “Vážně bych měl začít chodit do fitka častěji. Neměl bych být tak líný.”, “Měli byste už mít děti”.
Alternativa: “Nemusím chodit každý den do fitka jen proto, že to dělají mí kolegové. Radši si občas zahraju s klukama fotbal.” “Na vnoučata se už těším, ale rozhodnutí záleží jen na vás.”
11. Zdůvodňování na základě emocí
Věříme, že to, co cítíme, musí byt automaticky pravda. Předpokládáme, že naše emoce odrážejí skutečný stav věci.
Příklad: “Není mi vůbec sympatický, bude mít asi hodně nosánek nahoru”, “Mám pocit, že jsem pro kluky strašně nudná, vím, že je to tak.”
Alternativa: “Působí na mně trochu namyšleně, ale musím ho lépe poznat, než si o něm udělám úsudek.” “Někdy se cítím nudně, když mluvím s klukama, ale nevím, jestli to taky tak vnímají.”
12. Očekávání změny
Očekáváme, že druzí lidé se změní k našemu obrazu, pokud na ně budeme dostatečně tlačit. Musíme druhé lidi měnit, protože naše naděje na štěstí se zdá být úplně závislá na nich.
Příklad: “Byla bych šťastná, kdybys mi občas říkal, jak mě miluješ.”
Alternativa: “Už vím, že od něj nemůžu očekávat něžná slovíčka, ale je skvělý v tom, jak mi uvaří večeři nebo mne vyzvedne na nádraží.”
13. “Vždycky musím mít pravdu”
Neustále se snažíme dokázat, že naše názory a skutky jsou správné. Mýlit se je nemyslitelné a uděláme cokoliv, abychom dokázali naši pravdu. Mít pravdu je často mnohem důležitější než emoce druhých, i milovaných osob.
Příklad: “Je mi jedno, jak nerad se se mnou hádáš, já prostě tuhle hádku musím vyhrát, protože mám pravdu.”
Alternativa: “Asi máš pravdu.”, “Možná nemá smysl se o tom hádat, vždyť na tom teď už nic nezměníme.”
Zdroj:
psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions
Doporučená literatura:
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library.
Pešek, R., Praško, J. & Štípek, P. (2013) Kognitivně-behaviorální terapie v praxi. Praha: Portál.
13. července 2016
Vojtěch Pišl