Přečtěte si náš blog

Kognitivní disonance: od Ezopovy lišky po sexuální násilí

V bajce Liška a hrozny vypráví Ezop o vyhládlé lišce, která zahlédla trs hroznů – ale jakkoli se snažila vyskočit a trs shodit, nepodařilo se jí to. Nakonec tak své snažení vzdala a pohrdlivě mávla tlapkou, že jsou hrozny stejně kyselé a vlastně na ně vůbec nemá chuť.

Akademická psychologie takové chování chápe jako snahu snížit kognitivní disonanci – stav, kdy si dva postoje, hodnoty nebo jednání člověka protiřečí. Podle teorie Leona Festingera, který tento pojem zavedl, je takový rozpor nepříjemný a člověk se nevědomky snaží kognitivní disonanci zmírnit nebo odstranit.

Liška svým opovržením odstranila nesoulad mezi svou vírou ve své schopnosti a neschopností na hrozny dosáhnout. Podobných přesvědčení je řada: učebnicovým příkladem je třeba tendence člověka hledat pozitiva na tom, pro co něco vykonal, (aby si tak odůvodnil smysluplnost vykonané práce) nebo podceňovat rizika, kterým se vědomě vystavuje (a odůvodnit tak smysluplnost svého jednání).

Síla kognitivní disonance se zřetelně projevuje u domácího a sexuálního násilí. Mediální obraz sexuálního násilí ukazuje zarostlé devianty čekající v temných parcích, všemi opovrhované zrůdy bez jediné lidské vlastnosti. Nezakládá se ale na pravdě – a podobně jako jiné nepravdy škodí, a to všem.

Pachatelé přitom nejsou upíry padajícími z nebe. Rekrutují se z lidí, kteří žijí docela normálním životem ve městech a vesnicích. Potenciální pachatelé mají své rodiny, kamarády a známé. Ti všichni je považují za docela běžné, možná docela milé lidi – a oni sebe taky.

Takže útok navodí kognitivní disonanci, která pachateli brání pochopit, co vlastně udělal. Jednoduchá implikace: znásilnění páchají zrůdy, já se zrůdou být necítím, ergo, to, co jsem udělal, nebylo znásilnění. Protože pachatel má první premisu zažitou a na druhé závisí jeho sebeúcta, jediným východiskem je znásilnění popřít. Což přirozeně znemožňuje sebereflexi i nápravu.

Nejde ale zdaleka jen o pachatele. S obětí se v převážné většině případů znají. Minimálně zpočátku tak pachatele za běžného milého člověka považuje i oběť. Výsledkem je opět kognitivní disonance: je ten člověk, kterému už rok věřím, skutečně takový netvor, že by mě zmlátil nebo znásilnil?

Nejjednodušší cestou je takový zážitek popřít. Pachatel v tom oběti koneckonců rád pomůže. Pro oba je nejpohodlnější najít společnou lež, vykonstruovat příběh s nějakým „ale“, přejmenovat ránu pěstí na odstrčení a odstrčení nazvat obecně nepřijatelnou, ale v tomto konkrétním případě odůvodněnou a omluvitelnou – nebo dokonce správnou – reakcí.

Před stejně falešným, ale bolestným dilematem stojí i sociální okolí. Utéct situaci tím, že se „muselo jednat o nějaké nedorozumění“, protože pachatelem je milý člověk, skvělý učitel, dobrý kamarád nebo obyčejný kluk z diskotéky, tak je nejjednodušší nejen pro oběť, ale i pro člověka, kterému se potenciálně svěří. Že by můj milovaný vnouček zbil svou ženu? To přece není možné!

Dokud to bude možné, povede kognitivní disonance k popírání – a pokud ne, je nutné najít nějaké jiné řešení. „Můj vnouček by nikdy svou přítelkyni neuhodil. Ale to víš, jestli jsi mu spálila nedělní oběd, to se pak nesmíš divit, když se neudrží,“ předkládá babička poslední řešení. Vnoučka miluje třicet let – a někdo tak hodný přeci násilníkem být nemůže. Dokud to bylo možné, modřiny ženy a rány z vedlejšího bytu ignorovala. Co viděla na vlastní oči, ale ignorovat nemůže. Zbývá jediná možnost, jak zůstat konzistentní: popřít, že to, že vnuk svou přítelkyni zbil, skutečně znamená, že ji zbil.

Takový nesmysl není o nic absurdnější než psychotické bludy. Mozek nemá možnost zkoumat objektivní skutečnost a hledat pravdu. Porovnává vstupy ze smyslů s uchovanými (nejen) kognitivními obsahy a hledá řešení, jak všechno spojit dohromady.

Což víme už dávno. Pokud bylo v oblasti domácího a sexuálního násilí úkolem dvacátého století ukázat, že se sexuální zločiny dějí výhradně vinou pachatelů, nikoli obětí, je úkolem současného století je postavit na znalostech kognitivních procesů a postmoderní psychoterapie účinnou prevenci. A začít klidně od Ezopovy lišky.

A situovat ji do reality. Klasické výzkumy mediálních účinků ukazují, že extrémní hrozby na člověka neúčinkují. Právě kvůli kognitivní disonanci: člověk si nepřipustí, že by se mu mohlo stát něco „hrozného“ – protože by to příliš ohrozilo jeho pocit jistoty. Proto se například minuly účinkem krvavé scény varující před lety na ČT1 před řízením bez pásů.

Lépe působí hrozby prostředního kalibru, které člověk je schopný přes své obrany vstřebat, říkají statistické závěry. A to platí obecně, v médiích, terapii i prevenci. Proto také dává smysl se jinak docela nudnou kognitivní disonancí zabývat.

Další čtení:

https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_dissonance https://www.psychologytoday.com/blog/feeling-our-way/201409/is-so-called-victim-blaming-always-bad drgpsych.com/PSY101/Date Rape/Confessions+of+a+Date+Rapist.pdf

Tři nástroje k překonání perfekcionismu

V předchozím článku jsme odlišili ambice a cíle, které nás motivují k další práci, od přehnaného perfekcionismu, který škodí. Jestli si nejste jisti, jak to u sebe rozpoznat, doporučuji začít první částí a projít si projevy nadměrného perfekcionismu v myšlení a chování. Dnes si představíme tři nástroje z kognitivně-behaviorální terapie, jak se z pasti perfekcionismu osvobodit.

Nástroj č. 1: Změna perfekcionistického myšlení

a) Realistické myšlení

Jako účinné se ukázalo nahrazovat sebekritické či perfekcionistické myšlenky realističtějšími tvrzeními. Důležitá je pravidelná práce s „opravováním“ myšlenek. Dokonce i kdybyste realistickým tvrzením právě nevěřili, dostatečné opakování změní pozitivní realistické myšlenky na návyk a pomůže vytlačit ty negativní. Příklady kladných realistických prohlášení: „Nikdo není dokonalý!“ „Mohu udělat jen to, co je v mých silách!“ „Udělání chyby neznamená, že jsem hloupý nebo že jsem selhal. Jen to znamená, že jsem jako všichni ostatní - člověk. Každý dělá chyby!“ „Je v pořádku, abych nebyl pořád příjemný. Každý má někdy špatný den.“ „Je v pořádku, když se mi někdo nelíbí. Nikdo se nelíbí všem!“

b) Perspektiva

Pro lidi s perfekcionismem je často těžké vidět situaci z pohledu druhých. Můžete být přesvědčeni, že jste líní, protože jste schopni cvičit pouze 1 hodinu místo 2 hodin denně. Naučíte-li se vidět situaci tak, jak by ji mohli vidět i jiní lidé, může vám to pomoci změnit některé z těchto neužitečných přesvědčení. Myšlenku můžete napadnout položením si následujících otázek:

Jak by tuto situaci viděl někdo jiný (např. blízký přítel)? Většina lidí si pravděpodobně nebude myslet, že jsou líní, pokud nebudou cvičit 2 hodiny každý den: „Můj nejlepší kamarád cvičí jen 1 hodinu 2 až 3 krát týdně a má ze sebe docela dobrý pocit“.

Existují jiné způsoby, jak se na to podívat? Možná je neschopnost cvičit 2 hodiny denně pochopitelná vzhledem k mé vytíženosti. Pokud nenaplním tento standard, neznamená to, že jsem líný. Většina lidí to nemůže splnit.

Co bych mohl říct blízkému příteli, který by měl podobné myšlenky? Je v pořádku trénovat 1 hodinu denně nebo méně. Pravidelné cvičení, řekněme 2 až 3 krát týdně, úplně stačí.

c) Širší pohled na věc

Lidé s perfekcionismem mají tendenci zabývat se detaily a trávit spoustu času starostmi o „maličkosti“ (např. v e-mailu). Pokud se nadměrně zabýváte detaily, je užitečné položit si následující otázky: Je to opravdu důležité? Co je to nejhorší, co se může stát? Pokud se to nejhorší stane, mohu to přežít? Bude na tom ještě záležet příští týden? Příští rok?

d) Kompromis

Toto je zvláště užitečný nástroj pro řešení černobílého myšlení. Kompromisy zahrnují stanovení realističtějších standardů nebo větší volnost v jejich naplňování. Například pokud si myslíte, že udělat chybu během prezentace znamená, že jste hloupí, zkuste se sami sebe zeptat: „Jakou úroveň nedokonalosti jsem ochoten tolerovat?“ Odtud se můžete pokusit najít rozumnější standardy, které jste ochotni přijmout. Vzhledem k tomu, že první pokus o snížení standardů často provází úzkost, můžete postupovat pomalu. Prvním krokem k přijatelnějším standardům v tomto příkladu by například mohlo být vynaložení 3 hodin přípravy na prezentaci místo 5, což by vám umožnilo udělat chybu během 1 z 5 prezentací nebo být v pořádku s méně než 5 pochvalami od posluchačů. Až budete spokojeni se snížením vašich standardů trochu, snižte je o něco více. Například další krok by mohl zahrnovat 1 hodinu přípravy na prezentaci, dovolit si udělat chybu během 1 z 2 prezentací nebo být v pohodě, když nevíte, co si ostatní o vašem výkonu mysleli.

Nástroj č. 2: Změna perfekcionistického chování

Mít problém s perfekcionismem je spíše jako mít „fobii“ z dělání chyb nebo z pocitu nedokonalosti. Čelit strachu postupně je nejúčinnější způsob, jak fobii překonat a nazývá se „expozice“. Například nejlepším způsobem, jak překonat fobii ze psů, je postupně s nimi trávit čas, abyste si zažili, že nejsou tak strašidelní a nebezpeční, jak jste původně mysleli. Stejně tak překonání „fobie“ z chyb a nedokonalosti je, že postupně a úmyslně děláte chyby a zažíváte nedokonalost. Tato technika také zahrnuje postupné vystavování se situacím, které obvykle vylučujete ze strachu, že věci nebudou dokonale fungovat. Zde jsou některé příklady, jak chyby nacvičovat:

Přijďte na schůzku o 15 minut později

Nechte viditelnou část bytu trochu neuklizenou

Řekněte lidem, že jste unaveni (nebo o jiném pocitu, který považujete za slabost)

Noste kus oblečení, který má na sobě viditelnou skvrnu

Úmyslně dovolte během oběda s kolegou chvíli trapného ticha

Pošlete e-mail, který obsahuje několik chyb

Promluvte na schůzce, aniž byste si nejprve potichu promysleli, co budete říkat

Vyzkoušejte novou restauraci, aniž byste nejdříve zkoumali, jestli je dobrá

Zastavte se, když se „přistihnete“ při nadměrném úsilí, které má zabránit nedokonalosti. Například pokud máte tendenci opakovaně kontrolovat písemné dokumenty kvůli chybám, zabraňte kontrole více než jednou. Nebo si určete limit 30 minut místo 2 hodin na přípravu 15 minutové prezentace. Nevyhnutelné je opakované procvičování techniky, kterou si vyberete, než se s chybami začnete cítit pohodlněji. Nenechte se odradit, pokud se vaše úzkost nezmění hned - to je normální a očekávané.

Nástroj č. 3: Překonání prokrastinace (odkládání úkolů na později)

Když si nastavíte „dokonalé“ standardy, někdy je snadnější odkládat úkoly spíše než trávit hodiny snahou naplnit je. Můžete si například uvědomit, že je u vás doma obvykle nepořádek, i když máte velmi vysoké standardy na čistotu a uspořádaní věcí. Nebo můžete odložit psaní zprávy do práce, protože se obáváte, že nebudete schopni dokončit úkol „perfektně“. Anebo byste mohli „zamrznout“ při přemýšlení, kolik práce musíte udělat a kde vůbec začít. Avšak odkládání je pouze dočasným řešením a obvykle situaci zhoršuje. Zde jsou některé pomůcky, jak otálení překonat:

Vytváření realistických plánů: rozdělte větší úkoly na menší zvládnutelné kroky. Také je užitečné předem rozhodnout, kolik času na úkolu strávíte. Nezapomeňte, že cílem je dokončit úkol, nikoliv provést ho dokonale!

Perfekcionisté občas mají problémy s rozhodováním o tom, kam by měli věnovat svou energii a úsilí. Upřednostněte ten úkol, který je v daný den nejdůležitější. Některým lidem také funguje přístup „co trvá do 5ti minut, udělej hned“ (např. odepsat na zprávu, poslat soubor, vyřídit krátký telefonát atd.). Je v pořádku neudělat každou věc na 100%.

Povedlo se vám něco nedokonalého? Nezapomeňte se odměnit :)

Protože čelit strachu a měnit staré způsoby chování je těžké, ujistěte se, že budete mít vždy čas odměnit se za své pokroky. Jestli se vám povede ubrat pár procent z práce na detailech, kontrolování chyb a neustálého vylepšování, odolejte pokušení využít nově nabytý čas na další a další práci. Místo toho si dopřejte odměnu - dobré jídlo, procházku, vyjížďku s přáteli, nebo jen nějaký čas, kdy je v pořádku nedělat nic „užitečného“.

Zdroj:

Volně přeloženo dle článku How to Overcome Perfectionism vytvořeného kanadskou Asociací pro úzkostné poruchy Britské Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

Další zdroje o překonávání perfekcionismu v angličtině:

When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)

Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good? by M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)