Usínání pokažené civilizací
Nespíte? Pokud za to může odkládání spánku kvůli práci nebo jiným aktivitám, nejspíš by bylo dobré něco změnit a na spánek si najít čas. Asi čtvrtina populace prvního a druhého světa ale nespí, protože to jednoduše neumí. Usnout a spát není tak jednoduchý proces, jak by se možná zdálo tomu, kdo se do spánku propadne samovolně okamžik po přistání v posteli. Co s tím, pokud se člověku usnout nedaří?
Fyziologický spánek není bezvědomí, co do nervové činnosti se vyznačuje střídáním různých aktivit – a věda je na něj krátká, přímo jej navodit neumí. Pomoc s usínáním tak obnáší odstranění překážek, které brání přirozenému usnutí. V nejzávažnějších případech se tak děje za použití hypnotik: léků, které utlumí nervovou činnost, což nástup spánku výrazně usnadní. Jejich působení ale zároveň mění strukturu spánku a nese s sebou rizika vedlejších účinků, takže je obecně výhodnější cílit léčbu přesněji.
Za střídáním spánku a bdění stojí souhra tří různých neurohormonálních systémů.
První z nich odpovídá únavě. Klíčovou látkou je adenosin: pamatujete si ze školy „molekulu energie“ ATP, adenosintrifosfát? Při jeho rozkladu vzniká energie, kterou buňky potřebují k činnosti – a také právě adenosin, který se ukládá v mozku – a jeho nárůst signalizuje únavu. Adenosin stojí i za oblibou kávy a čaje: kofein totiž potlačuje právě jeho projevy.
Druhý synchronizuje naše tělesné rytmy se světem okolo. Klíčovou látkou je melatonin: hormon, který náš mozek syntetizuje téměř výhradně za tmy. Jeho nárůst signalizuje, že nastal čas spát.
Třetí systém potom spánek a bdění přizpůsobuje aktuální situaci. Co kdyby hladiny adenosinu a melatoninu překročily pomyslnou hranici, která by měla navodit spánek, během poslední minuty napínavého zápasu? Na útěku před smečkou vlků nebo při lovu mamuta? Prožívané napětí – z hormonálního hlediska koktejl adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu – nás usnout nenechá.
Trojice systémů byla v průběhu evoluce dovedena téměř k dokonalosti – ovšem při použití v úplně jiném světě než v tom, ve kterém žijeme my. Na tom, že špatně spíme, se silně podílí stres, který spánku nesvědčí. Včetně stresu, který vyplývá ze samotného nevyspání: nedávný výzkum ukázal, že večer následující po probdělé noci charakterizuje zvýšená hladina kortizolu – který znesnadňuje usnutí.
Pokud člověk špatně spí, může svou obtíž chápat jako upozornění, že možná nežije úplně nejlépe – a že stojí za to něco změnit. Opomíjení nemoci, stáří a smrti ve veřejném diskurzu nás společně s lékařskou péčí hrazenou z veřejných peněz vede k představě, že je téměř všechno důležitější než „údržba“ sebe samého. Není, a to ani z ekonomického pohledu, který je navíc v takovém kontextu druhotný.
Civilizace zároveň zásadně ovlivňuje druhý, melatoninový systém. Před zavedením elektřiny do domácností ovlivňovalo světlo plamene náš denní rytmus jen minimálně – syntéza melatoninu je totiž citlivá obzvlášť na studené světlo o nízké vlnové délce, které vnímáme jako modré. Nažloutlé plameny tak organizmu „připomínají“ teplé světlo zapadajícího slunce, které tvorbě melatoninu příliš nebrání. „Studené“ zářivky naopak mozek chápe jako signál poledního slunce, že se čas spánku ještě ani neblíží.
Zásadní vliv mají i displeje telefonů a počítačů, jejichž světlo charakterizuje právě ona modrá barva. Proto je vhodné je před cestou do postele neužívat – nebo aspoň ztlumit jas, dívat se zpovzdálí a pořídit si software, který modrou částečně filtruje, je k dispozici zdarma snad pro každý operační systém.
Světlo je zároveň možné využít: ranní procházka na slunci nebo svit speciálních lamp (které na rozdíl od programů stojí pár tisíc) tělu pomohou seřídit biologické hodiny podle pozemského času. Pomoci může i melatonin samotný. Ten je sice v Česku podle vyhlášky k dostání jen na předpis, nicméně v praxi jej nabízí každá lékárna. Načasování a dávkování ovšem není úplně jednoduché, takže by mělo vycházet z doporučení lékaře (nebo aspoň důkladného studia). Pro ilustraci: výzkumy doporučují dávkování okolo 0.3 mg – nicméně v lékárnách vám nabídnou tablety obsahující 2 mg, případně 5 mg melatoninu.
19. prosince 2017
Vojtěch Pišl
