Přečtěte si náš blog

Předběhněte Alzheimera II.: Prevence a mysl

Dobrý spánek, kvalitní strava, zdravé srdce a aerobní cvičení několikrát týdně. V prvním díle o prevenci Alzheimerovy choroby jsme si tyto hlavní oblasti popsali jako opatření založená na udržování tělesné kondice. Kromě toho jsme také stručně osvětlili, že příčinou rozvoje Alzheimerovy demence je nadměrné množství amyloidu beta v mozku – peptidu, který se shlukuje do plaků a způsobuje v podstatě odumírání synapsí. Vědci a lékaři se dnes zaměřují především na prevenci a snaží se předejít momentu, kdy množství amyloidu beta stoupne nad únosnou míru.

Jak správně tušíte, existují i další metody prevence této choroby, která zůstává nejčastější příčinou demence vůbec. Ty nejdůležitější preventivní kroky souvisejí s kondicí vašeho mozku a vaší mysli.

Trénujte svůj mozek – rozvíjejte neuroplasticitu a kognitivní rezervy

I kdyby se vám nepodařilo odvrátit nahromadění amyloidu beta nad kritickou míru dobrým spánkem a zdravým životním stylem, je zde další vlivná skutečnost. Dokonce ani tehdy, kdy se váš mozek dostal za „bod zlomu“ co se týče fyzické patologie a nastřádal kritické množství plaku, se u vás symptomy nemoci nemusí reálně projevit. Neuroložka Lisa Genova připomíná, že prožívání symptomů Alzheimerovy choroby je zapříčiněno ztrátou synapsí v mozku. Průměrný mozek má přes 100 trilionů synapsí a neustále nějaké ztrácí, zatímco stále získává nové. Tato schopnost se nazývá neuroplasticita, neboli plasticita mozku. Pokaždé, když se něco nového naučíme, vytváříme zároveň nová neuronová spojení – synapse – a posilujeme ty již existující. Kromě učení se novým věcem je vhodný také kognitivní trénink, který stimuluje právě plasticitu mozku a napomáhá udržet kognitivní funkce v kondici v rámci prevence, ale i během podpůrné léčby pacientů s demencí.

Neuroplastické jeptišky aneb Co naši mysl udrží skutečně fit

Ve slavném výzkumu zvaném „The Nun Study“ se podařilo týmu Davida Snowdona ukázat na neuvěřitelnou schopnost našeho mozku Alzheimerově chorobě odolat. Vědci v této studii zkoumali 678 jeptišek déle než dvacet let. Všechny jeptišky byly na začátku výzkumu starší 75 let a výzkumníci pravidelně kontrolovali jejich fyzickou kondici i kognitivní výkon. Pokud některá účastnice zemřela, byl její mozek podroben pitvě.

A některé mozky vědce ohromily. Ačkoliv byly zahlceny plakem a vykazovaly atrofii mozkové tkáně – byly tedy typickými scvrklými mozky pacientů s Alzheimerovou chorobou – jejich majitelky byly podle veškeré evidence po celý život zcela prosty jakýchkoli příznaků této nemoci. Jak to?

Vysvětlením byla jejich vysoká kognitivní rezerva. To znamená, že v mozku těchto žen bylo mnohem větší množství funkčních synapsí, než je běžné. Lidé, kteří mají za sebou více let formálního vzdělávání, jsou vysoce gramotní a zapojují se do aktivit stimulujících jejich mysl na pravidelné bázi, mají větší kognitivní rezervu a velkou spoustu neuronových spojení. Co to znamená? Že i když mají Alzheimerovu chorobu, která jejich mozku část synapsí ubírá, stále mají k dispozici spousty záložních spojení, které u nich tento neuronový úbytek vyrovnávají.

Vybudujte si odolný mozek, učte se a zažívejte nové věci

Odolnost proti projevům Alzheimerovy choroby tedy můžeme systematicky budovat rozvíjením nových neurálních cest v našem mozku. To se děje, když se učíme nové věci a pravidelně cvičíme své kognitivní funkce. V ideálním případě by tyto nové věci měly být maximálně bohaté na význam. Zapojte zrak i sluch, propojujte je s tím, co již znáte, vytvářejte nové asociace a spojujte je i na emocionální úrovni. Pamatujte, že nejde o to vybavovat si znovu informace, které jste se naučili již dříve. To je jako jezdit po starých cestách, které již stojí, v oblastech, které již znáte. To, co doopravdy chcete, je stavět stále nové, dosud nepoznané neuronové silnice. Zůstaňte také společensky aktivní, potkávejte nové lidi a udržujte kontakt s blízkými. Společenské závazky stimulují kognitivní rezervy a udržují vás fit.

Buďte společensky aktivní – udržujte své dlouhodobé kontakty a vytvářejte nové

Neocenitelný význam dobré společnosti jistě znáte. Rodina, přátelé a známí však nepřinášejí jen dobrý pocit. Jsou doslova hybnou silou pro váš mozek a udržují vaši mysl v pohotovosti. To platí zejména, pokud s druhými lidmi sdílíte kognitivní či intelektuální činnost – co třeba učit se nový jazyk ve skupině jazykové školy namísto doma s příručkou pro samouky?

Kromě stimulace kognitivní rezervy přináší kontakt s druhými také vyšší ochranu proti pocitům osamělosti a depresi, která patří mezi faktory zvyšující riziko rozvoje demence. Výzkumy ukazují, že sociální izolace se může podílet nejen na zvýšeném riziku deprese, ale také srdečních onemocnění, a přispívá k celkově nižší kognitivní aktivitě – která jen uspíší případný úpadek kognitivních funkcí a vaší nálady. Izolaci se tedy vyhněte a raději si vyjděte do společnosti. Podle vědců nakonec není až tak významné, jak jste se svou sociální sítí spokojeni – hlavní je, že jste v ní aktivní.

Vybudovat mozek odolný Alzheimerovi podle Lisy Genovy znamená „naučit se italsky, poznávat nové přátele, číst knihu, nebo poslouchat skvělou TED přednášku“. A co když vás oproti veškerému úsilí v pokročilém věku Alzheimerova nemoc postihne? Nepřestávejte žít, užijte si každý den, máte stále spoustu času. Neztratíte svou emocionální paměť, takže si stále budete užívat věci, jako jsou radost a láska. Možná nebudete vědět, co vám člověk v místnosti řekl před 5 minutami, ale budete vědět, jaký ve vás vyvolal pocit. A konečně, člověk je daleko více než jen to, na co si umí vzpomenout.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Víte, proč sníte?

Sny jsou odedávna chápány jako nositelé cenného významu. Během prvních dekád jejich výzkumu vévodilo známé psychoanalytické hledisko. Postupně se ale začaly objevovat i jiné významné teorie. V tomto článku navážu na předchozí část a seznámím vás s dalšími z možných úloh, které snění v našem životě plní.

Sním, tedy tvořím

Už jste se někdy probudili s nápadem na řešení problému, o kterém jste před spaním přemýšleli? Nebyli byste jediní, také mnoho uměleckých děl a vynálezů se prvně objevilo ve snu svého tvůrce. Barrettová, která se těmito výtvory zabývala, tvrdí, že sny mohou vyřešit především problémy, kterým napomáhá vizualizace nebo kde východisko spočívá v nekonvenčním myšlení. To souvisí se skutečností, že snové obsahy mají převážně vizuální podstatu, jen část z nich zahrnuje sluchové, hmatové a jiné smyslové zážitky.

Podle některých vědců byly sny nejranější formou lidské kreativity. Umožňují totiž širší propojení informací než bdělý stav. Foulkes o snění mluví jako o „aktivní imaginaci“, která kreativně kombinuje vzpomínky a vědomosti. Tím se vytváří nové asociace a nové vhledy do problému nebo problematiky.

Pokud ale potřebujete přijít s kreativním nápadem nebo řešením, měli byste jít spát co nejdřív. Sny řeší především problémy související s posledními zážitky a neuzavřenými záležitostmi předešlého dne.

Sním, tedy jsem připraven

Ohrožení patří mezi nejtypičtější motivy snů. Podle Revensuovy teorie je smyslem snového světa možnost bezpečného nácviku reakce na hrozbu a schopnosti se jí vyhnout. Simulované nebezpečí je pak založené na zážitcích skutečného ohrožení a emocích s nimi spojenými. Mozek přitom ze vzpomínek vybírá ty nejaktuálnější a nejhorší zkušenosti.

Pokud vás napadlo, že se to příliš neliší od opakování traumatických událostí, máte pravdu. Zatímco ale teorie psychického uzdravování počítá s neutralizací negativních vzpomínek, podle Revensua je cílem rozpoznání kritických situací a opakovaný nácvik jednání, které jim předchází. Takové simulace údajně mohly našim předkům poskytnout výhodu, protože zvyšovaly možnost přežití, a tak byly součástí selekce. To by zároveň vysvětlovalo, proč je negativita ve snech nejen frekventovanější, ale i závažnější než v reálném životě.

Také podle Snydera tkví význam snění v přípravě na možné riziko, tentokrát má ale spočívat v hlídání okolí. V REM fázi se zvyšuje stupeň naší mozkové aktivity, abychom byli připraveni na urychlené probuzení a okamžitý útok nebo útěk, pokud informace zvenku napovídá, že hrozí nebezpečí. A některé výzkumy skutečně ukazují, že vnější stimuly jako zvuky, pachy a dotyk mohou být spícím mozkem zaznamenány a vést ke zvýšené aktivitě. Pokud k zásadnější vnější stimulaci nedojde, člověk může dál bezstarostně dřímat. Neškodné podněty jsou navíc často zavedeny přímo do snu, takže je spáč o okolním dění informován, i když ho zrovna neohrožuje. Ten, kdo někdy usnul při zapnuté televizi, možná nejlíp ví, jak takové zapojení vnějších ruchů vypadá.

Sním, tedy jsem společenský

Interakce s ostatními členy skupiny byla pro naše předky zásadní a snění o možných scénářích je na ni mělo připravit. To alespoň tvrdí teorie společenské simulace. Cvičení ve zvládání vzájemných vztahů přinášelo výhodu nejen v úspěšnějším nalezení partnera, uzavírání dohod a předcházení konfliktům, také rodinná a skupinová soudržnost zvětšovala šance na přežití, protože byla zásadní pro organizování obrany před predátory a nepřáteli. Ať už nám ale sen pomáhá procvičit spolupráci nebo rozpoznání hrozby, znovu se tím vracíme k funkci učení.

Pokud se vám ze všech těch funkcí zatočila hlava a nemůžete se rozhodnout, jaký význam svým nočním dobrodružstvím přisoudit, netrapte se. V okamžiku bdělosti už si naprostou většinu snů stejně nepamatujete, pokud tedy skutečně plní nějakou zásadní funkci, zřejmě není závislá na vaší schopnosti si je vybavit a interpretovat.

Zdroje:

Eiser, A. S. (2005). Physiology and psychology of dreams. Seminars in neurology , 25(1), 97-105. Hoss, R. J. (2013). The Neuropsychology of Dreaming: Studies and Observations. Dostupné na: dreamscience.org/idx_articles.htm. Stickgold, R. (2013). The Function of Dreaming. Phi Kappa Phi Forum, 93(2), 11-13. Valli, K. (2008). Dreams are more negative than real life: Implications for the function of dreaming. Cognition and emotion [online]. 2008, 22(5), 833-861. Zink, N. (2015). Theories of dreaming and lucid dreaming: An integrative review towards sleep, dreaming and consciousness. International Journal of Dream Research, 8(1), 35 - 53.

Víte, proč sníte?

Na potřebu spánku nás obvykle nikdo nemusí upozorňovat. Při jeho nedostatku si sami začneme všímat, že nám dochází energie, klíží se nám oči a ztrácíme koncentraci, nemluvě o bolestech hlavy nebo jiných obtížích. Funkce snů, které náš spánek vyplňují, je ale oříškem, se kterým si vědci dosud lámou hlavu. Sny se průběžně vynořují po celou dobu spánku a můžeme mezi ně zařadit už tzv. hypnagogické obrazy, které se objevují při usínání. Další sny pak přicházejí v REM i NREM fázích. Snové obsahy REM fáze přitom bývají jasnější, živější, intenzivnější a tvoří linii příběhu, zatímco ty z NREM fází jsou méně časté, méně jasné, hůře zapamatovatelné, lépe kontrolovatelné a mnohdy mívají spíše podobu myšlenek nebo opakování denních událostí. Jen zlomek z těchto nočních dobrodružství nám přitom nakonec uvízne v paměti. Jsou sny jen produktem náhodné stimulace předního mozku, jak tvrdili Hobson a McCarley, nebo v našich životech plní zásadnější roli? Proč jsou tak často negativní a zaplavují nás traumatickými nebo stresujícími vzpomínkami? A proč je tak snadno a rychle zapomínáme? Od dob Freuda, který snům přisoudil roli zprostředkovatele nevědomých přání, se kolem jejich funkce vyrojila spousta dalších teorií. V tomto a navazujícím článku vám představím ty nejvýznamnější. Jak sami zjistíte, většina z nich se navíc vzájemně prolíná.

Sním, tedy si pamatuji

Po učení nebo trénování si jděte rovnou zdřímnout. To vyplývá z výzkumu z roku 2010, při kterém Wamsley a Stickgold objevili souvislost mezi sněním o zrovna naučené činnosti a následném zlepšení v jejím zvládání. Výsledek navazuje na dřívější zjištění, že účastníci, kteří mezi trénováním a testováním schopnosti spí, jsou o 10-20% rychlejší a dělají méně chyb než před spaním. Ale pozor, ačkoli některé studie naznačují, že podobně může spánek působit i na zapamatování slov, procvičování sněním se podle všeho týká především osvojování pravidel a systémů, které neumíme vědomě popsat. Třeba jízdy na kole. Orientuje se tedy spíše na dovednosti.

Snové procesy mají navíc podíl na tom, že si ze zážitků a informací z předchozího dne zapamatujeme to nejdůležitější. Podle Hartmanna a Zhanga v průběhu snění dochází ke zpracování, šifrování a transferu dat z dočasné paměti do dlouhodobé, nový materiál je propojen se starým a paměťové systémy jsou reorganizovány na základě emocí. Tento proces by zároveň mělo doprovázet zbavování se nepotřebných informací. To by také vysvětlovalo, proč je některé sny tak snadné zapomenout.

Sním, tedy se uzdravuji

O léčivých účincích snění referoval už Jan Evangelista Purkyně. Také Freud později tvrdil, že špatné sny umožňují učit se kontrole nad emocemi pocházejícími ze stresových situací. A nebyl jediný. I mnoho současných vědců má za to, že snění pomáhá udržet a obnovit psychickou rovnováhu. Podle teorie psychického uzdravování nám sny umožňují vyrovnat se se stresem a emocionálními výkyvy (úzkostí, strachem nebo zlostí) a zotavit se z traumatických zážitků. Špatné vzpomínky jsou zpracovány, zařazeny do dlouhodobé paměti a neutralizovány. Pokud je proces úspěšný, negativní emoce se vytratí a my znovu nacházíme psychickou stabilitu. I posttraumatické noční můry tak mají svůj smysl. Pokud ale integrační proces selže, noční můry se budou vracet.

Podle Stickgolda může i ranní vybavování snů a snaha nahlížet na ně v širších souvislostech spáči pomoct porozumět vlastním emocím. Sny se podle něj tvoří uvnitř sítě propojených vzpomínek, ke které jinak nemáme přístup. Představují tak cenný zdroj informací o našich vnitřních obavách. Ve spánku mozek hledá a identifikuje užitečné souvislosti mezi nedávnými silnými zážitky a těmi staršími. Vytváří tak kontext, ze kterého může být řešení co nejlépe patrné. Takže až se příště vzbudíte z nepříjemného snu, zapřemýšlejte, jestli vám snová paralela nedává klíč k řešení vaší aktuální situace nebo alespoň k pochopení toho, co zrovna prožíváte.

Zdroje:

Eiser, A. S. (2005). Physiology and psychology of dreams. Seminars in neurology , 25(1), 97-105. Hoss, R. J. (2013). The Neuropsychology of Dreaming: Studies and Observations. Staženo z dreamscience.org/articles/NeuroPsychology of Dreaming - Studies and Observations.pdf Ilankovič, N. N. (2014). New Hypothesis and Theory about Functions of Sleep and Dreams. Macedonian Journal of Medical Sciences, 7(1), 78-82. Nir, Y. (2010). Dreaming and the brain: from phenomenology to neurophysiology. Trends in cognitive sciences, 14(2), 88-100. Plháková, A. (2003). Učebnice obecné psychologie. Praha: Academia. Sands, S. H. (2010). On the Royal Road Together: The Analytic Function of Dreams in Activating Dissociative Unconscious Communication. Psychoanalytic Dialogues, 20(4), 357-373. Stickgold, R. (2013). The Function of Dreaming. Phi Kappa Phi Forum, 93(2), 11-13. Valli, K. (2008). Dreams are more negative than real life: Implications for the function of dreaming. Cognition and emotion, 22(5), 833-861. Zink, N. (2015). Theories of dreaming and lucid dreaming: An integrative review towards sleep, dreaming and consciousness. International Journal of Dream Research, 8(1), 35-53.