Kognitivní trénink

Kategorie Kognitivní trénink

Dokážeme změnit svou osobnost? Část II.

V minulém článku jsme psali o teorii osobnosti zvané Pětifaktorový model osobnosti. Dlouho se věřilo, že osobnost změnit nelze. Teprve až studie z roku 2013 ukázala, že to není pravda. Výzkumu se zúčastnilo osm tisíc Australanů, kteří vyplnili dotazník mapující jejich osobnostní rysy. Po čtyřech letech pak odpovídali opět na ty samé otázky. Výzkumníci byli přesvědčení, že rysy zůstanou stejné, ale oproti očekávání se změnily. A to natolik, že ovlivnily celkovou spokojenost se současným životem.

Pět důležitých faktorů k dosažení změny osobnostních rysů:

Ačkoli je tedy změna osobnosti možná, rozhodně nelze říct, že je jednoduchá. Nestačí jen odhodlání a vytrvalost, ale také jasná vize a představivost. Pokud i vy toužíte po změně, je důležité si nejprve uvědomit, které faktory jsou pro zdárný proces určující.

Víra ve změnu. Víra v dosažení cíle je jeden z nejdůležitějších předpokladů pro dosažení trvalé změny. Vzpomeňme například na známý placebo efekt. Funguje to ale i opačně - pokud jste přesvědčení, že se vám změna nepodaří, pak to tak pravděpodobně dopadne.

Silná vůle. Bude zapotřebí si uvědomit, že je to váš boj a musíte mít silnou touhu se změnit. Nikdo jiný to za vás chtít nemůže.

Vytrvalost. Bude to běh na dlouhou trať a možná se mu budete muset věnovat každý den alespoň chvíli.

Vize. Aby vaše motivace ke změně neslábla, měli byste být schopní si představit, jak bude váš život vypadat po dosažení cíle. Možná někoho zaskočí vaše nové chování, budete to však stále vy.

Odhodlání. Budou vás čekat překážky a často si při pádu „odřete koleno“. Někdy budete mít chuť se vším praštit. To je přirozené. Jde přece o zásadní změnu, která vám za to ale stojí.

Jak dosáhnout změny osobnostních rysů krok za krokem:

A nyní se dostáváme k samotnému postupu, jak dosáhnout změny osobnostních rysů. Zde je důležité brát jednotlivé kroky poctivě a žádný z nich nevynechat. Možná budete pro některý z nich potřebovat více času, takže si jej dopřejte.

Identifikujte konkrétní rys, který chcete změnit, a jasně jej pojmenujte. Zároveň si konkrétně definujte, o jakou změnu chcete usilovat. Čím přesněji a jednoznačněji tento bod pojmete, tím snazší budou další kroky.

Uvědomte si všechny své pocity, pozitivní i negativní, které se vám u pomyšlení na změnu vynořují. Buďte k sobě upřímní a připusťte si beze studu jakékoli pochyby a strachy. Následně si vytvořte plán, jak tuto negativitu eliminovat. Čím větší poměr pozitivních pocitů vám zůstane, tím budete mít větší šanci na úspěch.

Představujte si jasně a často, jací budete po dosažení změny. Mohou to být jakékoli situace a obrazy. Fantazii se meze nekladou. Toto je velmi důležitý krok, který byste neměli opomíjet. Dokážete tím naprogramovat svou mysl a cíl tak bude snadněji dosažitelný. Představy navíc dokáží spustit emoce, o kterých jste ani netušili. Tím se možná vrátíte do bodu 2, ale zcela jistě poznáte, že to není cesta zpět, ale vpřed.

Učte se a vzdělávejte, pokud postrádáte nějakou důležitou dovednost k dosažení změny. Člověk se pořád učí a dvojnásobně to platí v případě, kdy se snaží vymanit ze svých zajetých kolejí. Učení nemusí bolet a ani to nemusí být nuda. Učit se můžete i vzorem – najděte si někoho, kdo vám bude inspirací. Zvolte takovou cestu, která vám bude vyhovovat.

Poohlížejte se po příležitostech k nácviku. Jakmile se objeví situace, ve které opakovaně selháváte, na moment se zastavte. Uvědomte si, že právě toto je ta chvíle, kdy máte příležitost začít dělat věci jinak. Využijte ji.

Jak to může v praxi fungovat?

Petr má dlouhodobé problémy se svým kolegou z práce a chce to změnit. Jak bude postupovat, aby změny trvale dosáhl?

Krok 1, Identifikace: „Vztah s kolegou je špatný, protože jsem příliš konfliktní a nevrle reaguji na jeho nápady“. O jakou změnu chce usilovat: „Chci být vlídnější ke svému kolegovi, otevřenější jeho nápadům a budovat přátelský vztah“.

Krok 2, uvědomění pocitů: „Toužím po dobré atmosféře na pracovišti. Těší mě představa, že by mezi námi bylo méně napětí. Zároveň se ale obávám, že nepřijme má přátelská gesta a vyloží si je jako přetvářku. Už nemůžu získat jeho důvěru“. Eliminace negativity: „Není nic špatného na vstřícném chování. Nemusím být ze dne na den jako vyměněný. Pokud si kolega vyloží mou vstřícnost špatně, je to ve výsledku jeho škoda“.

Krok 3, fantazírování: „Na firemním jednání je příjemná atmosféra... Užíváme si obědovou pauzu a smějeme se dávným malichernostem. Chodíme spolu na florbal. Náš pracovní tým dosahuje lepších výsledků“.

Krok 4, získání informací: vztahům na pracovišti se věnuje bezpočet rozvojových publikací. Petr se může zeptat svých přátel, zda si podobnou situací také prošli a jak s tím pracovali. Nevrlou náladu může Petr zlepšit meditací nebo sportem. Co takhle zkusit večerní běhání? Anebo možná stačí kolegu lépe poznat.

Krok 5, využití příležitosti: Petr se rozhodne jednat. Kroky už zná z rozvojových knížek a denně tedy aplikuje teorii v praxi. Zpočátku to možná trochu „drhne“ a kolega zaujímá nedůvěřivý postoj. Petr ale pokračuje s nácvikem vlídnosti, kolegu se snaží lépe poznat a dokonce spolu zajdu na pivo. Atmosféra v týmu se uvolňuje a Petr zažívá důležitou zpětnou vazby svého snažení – vynaložené úsilí ke změně nebylo marné a je mu teď mnohem lépe, což dále prohlubuje jeho pozitivní změnu chování.

Závěrem

Teď už je možná zřejmé, proč naše novoroční předsevzetí často dopadají nezdarem. K dosažení změny osobnosti je toho zapotřebí mnohem více, než jen chtít. Možná ještě jedna rada na závěr: sdílejte. Protože jak se říká, sdílená radost z dobrodružství a úspěchu se dvojnásobí.

Zdroje:

https://blogs.psychcentral.com/childhood-neglect/2015/01/the-5-essential-steps-to-change-a-personality-trait/

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11205-012-0006-z

Hřebíčková, M. (2011). Pětifaktorový model v psychologii osobnosti: Přístupy, diagnostika, uplatnění. Praha: Grada.

Dokážeme změnit svou osobnost? Část I.

Novoroční předsevzetí jsou dobrá věc, ale často končí neúspěchem. Proč tomu tak je? Pokud si dáme za cíl častější návštěvu posilovny nebo méně hodin strávených u televize, hraje v úspěchu hlavní roli především disciplína. Co když ale toužíme změnit své chování? Ze samotáře se stát vyhledávaným společníkem nebo zvýšit psychickou odolnost vůči událostem, které nemůžeme ovlivnit? To je předsevzetí o poznání složitější a v neúspěchu se kromě slabé disciplíny promítá také naše vnitřní nedůvěra v dosažení opravdu trvalé změny.

Po dlouhou dobu panoval v odborných i laických kruzích názor, že lidská osobnost je daná a neměnná. Snahy o její změnu byly považovány za boj s větrnými mlýny. Jedna z nejznámějších teorií osobnosti vznikla v 90. letech 20. století. Jednalo se o rozsáhlý výzkum, jehož cílem bylo zjistit co nejpřesnější esenci vlastností, ze kterých se lidská osobnost skládá. Výstupem bylo definování pěti základních rysů osobnosti. Říká se mu Pětifaktorový model osobnosti, neboli Velká pětka (Big five). Jde o pět škál neboli dimenzí, které se u nás ujaly pod pojmy přívětivost, svědomitost, otevřenost vůči zkušenosti, extraverze a neuroticismus.

Způsob, jakým vědci na tyto škály přišli, byl poměrně originální. Na začátku vzali slovníky a sepsali všechna přídavná jména. Poté z nich vyfiltrovali taková, kterými může být popsaný člověk. V dalším kroku z dlouhého seznamu vyfiltrovali pouze přídavná jména, která označovala lidský rys nebo vlastnost. Takto získaná slova pak rozdělili do pěti velkých skupin, tedy do Velké pětky.

Pětifaktorový model osobnosti

Přívětivost - tato dimenze určuje způsob, jakým vstupujeme do kontaktu s ostatními lidmi. Vysoká míra tohoto faktoru zahrnuje příjemné až vřelé vystupování, obětavost a ochotu pomoci. Jedinci záleží především na dosažení harmonie ve vztazích a nedělá mu problém ustoupit v konfliktu. Důvěřuje ostatním a volí raději spolupráci než rivalitu. Naopak nízká míra této vlastnosti se vyznačuje popudlivostí, nepřátelstvím a soupeřivostí.

Vysoká míra: Dobrosrdečný, laskavý, snášenlivý, srdečný, skromný, smířlivý

Nízká míra: Panovačný, útočný, pomstychtivý, bezcitný, despotický, konfliktní

Svědomitost - podstatou této dimenze je zodpovědnost, motivace a vytrvalost. Člověk s vysokou mírou této dimenze je snem každého zaměstnavatele - je spolehlivý, disciplinovaný, náročný na detail a umí skvěle plánovat svoji práci. Pořádkumilovný a pečlivý je i v osobním životě. Rád se také vzdělává a nepotřebuje k tomu vnější motivaci. Naopak nedostatek v této dimenzi se projevuje leností, nedbalostí, chaotičností a nízkým zaujetím k plnění cílů a povinností.

Vysoká míra: Spolehlivý, pracovitý, přesný, pořádkumilovný, zodpovědný, pečlivý

Nízká míra: Bezcílný, nedbalý, líný, nesvědomitý, chaotický, nevytrvalý

Otevřenost vůči zkušenosti - této dimenzi můžeme rozumět jako tendenci k vyhledávání nových zkušeností a prožitků. Člověk s vysokou mírou je tolerantní k novému, má bujnou fantazii a zajímá se o umění. Osobnost je inteligentní a kultivovaná. Vytváří si nezávislý úsudek a má sklon přinášet originální nápady. Naopak člověk s nízkou mírou této dimenze je konzervativní a spíše realistický. Nekriticky přijímá tradiční postupy a má sklon žít podle dogmat. Také emoční reakce mohou být utlumené.

Vysoká míra: Zvídavý, originální, tvořivý, obrazotvorný, inteligentní, kultivovaný

Nízká míra: Konvenční, pragmatický, realistický, nepřizpůsobivý, neinteligentní, nevzdělaný

Extraverze - Jak už název napovídá, tato dimenze popisuje, nakolik jsme společensky aktivní. Člověk s vysokou mírou extraverze vyhledává společnost ostatních lidí. Rád je středem pozornosti a užívá si energií nabité diskuze. Je dobrý organizátor a svou výřečností a šarmem umí zaujmout ostatní. Samota jej může silně vyvést z míry. Naopak na protipólu stojí člověk, kterému samota nevadí a může ji dokonce vyhledávat. Když jde do společnosti, spíše se kontaktu straní. Rád si povídá s méně lidmi, které dobře zná.

Vysoká míra: Společenský, aktivní, povídavý, družný, průbojný, smělý

Nízká míra: Uzavřený, málomluvný, plachý, nesmělý, samotářský, tichý

Neuroticismus - Tato dimenze rozlišuje, jak jedinec reaguje na frustrující situace. Na jejích pólech jsou psychicky labilní a stabilní rysy osobnosti. Vysoká míra neuroticismu se vyznačuje snadnou podrážditelností nebo výbušností. Velmi rychle dochází k vyčerpání psychických sil. Jedinec se cítí zranitelný, nervózní a nejistý. Často prožívá strach, obavy a smutek. Má tendenci k pláči. Na opačném pólu je osoba vyrovnaná, klidná a bezstarostná. Dokáže držet své emoce na uzdě a má zdravý nadhled.

Vysoká míra: Napjatý, neklidný, labilní, nejistý, vznětlivý, popudlivý

Nízká míra: Klidný, uvolněný, vyrovnaný, stabilní, sebejistý, nezdolný

U všech těchto vlastností se předpokládalo, že jsou stabilní a nelze je trvale změnit. Teprve až studie z roku 2013 ukázala, že to není pravda. Výzkumu se zúčastnilo osm tisíc Australanů, kteří vyplnili dotazník mapující jejich osobnostní rysy. Po čtyřech letech pak odpovídali opět na ty samé otázky. Výzkumníci byli přesvědčení, že rysy zůstanou stejné, ale oproti očekávání se změnily. A to natolik, že ovlivnily celkovou spokojenost se současným životem.

Věříte, že dokážete trvale změnit svou osobnost, nebo jste k těmto úvahám spíše skeptičtí? V obou případech si nenechte ujít náš příští článek, ve kterém popíšeme jednotlivé kroky, jak této trvalé změny dosáhnout.

Rozhovor o tréninku kognitivních funkcí: nejdůležitější je motivace

Trénink našeho těla je naprosto přirozená věc, která nám pomáhá udržet si kondici a cítit se dobře. Stejně tak ale nesmíme zapomínat na to, že i náš mozek ocení určitý typ tréninku. Mozek disponuje skvělými schopnostmi jako je paměť, pozornost, myšlení, představivost nebo prostorová orientace, které nazýváme kognitivní funkce. Právě kolem všech těchto funkcí se točí každý moment našeho života. Trénování kognitivních funkcí je skvělá věc jako prevence a pomáhá udržovat mozek ve střehu. Vedle toho lidé, kteří prodělají úraz mozku, potřebují začít kognitivní funkce trénovat co nejdříve a velmi intenzivně. Jedině tak může mozek zvýšit své šance na účinnou rehabilitaci. Tento fakt si uvědomili profesoři na Psychologickém ústavu Filozofické fakulty Masarykovy univerzity v Brně, a tak vznikl projekt Treko, který se zaměřil právě na trénink kognitivních funkcí po jakémkoliv poškození mozku. Tento počin s sebou přinesl mnohá pozitiva, a to nejen jako trénink pro klienty, ale také jako skvělou praxi pro studenty psychologie.

Každý student, který se chce stát kognitivním trenérem, musí projít tříměsíčním školením. Nejprve začíná ve skupince pod vedením koordinátorky projektu, postupem času začne trénovat s klienty samostatně. Průběh kognitivního tréninku je zaměřen individuálně podle konkrétních potřeb klienta. Proto na první schůzce provede student s nově příchozím klientem testování, které prozradí stav jednotlivých kognitivních funkcí. Na základě testování pak student sestavuje plán úloh zaměřených na specifické oblasti (paměť, pozornost, plánování atd.), a tak zvyšuje šanci na jejich zlepšení. Progres ale není otázkou několika týdnů trénování, ale jedná se o dlouhodobý proces. Klient dochází na individuální nebo skupinové tréninky v závislosti na tom, jak moc samostatně dokáže pracovat. Během hospitalizace studenti dochází i do nemocnice, protože je důležité začít s trénováním co nejdříve. Připravili jsme pro vás rozhovor s koordinátorkou projektu kognitivních tréninků, Mgr. Martinou Dörrerovou, která nám o něm prozradila více.

Na začátku bych se Vás ráda zeptala na základní informace, a to kdy projekt kognitivních tréninků vznikl, kdo ho zastupuje a jak dlouho vlastně probíhá?

Projekt kognitivních tréninků probíhá na Psychologickém ústavu Filozofické fakulty Masarykovy univerzity (PsÚ) minimálně 10 let. Myšlenkou bylo nabídnutí kognitivního tréninku pacientům i po ukončení hospitalizace, tedy ambulantně. Postupně se zrodila spolupráce s Fakultní Nemocnicí Bohunice (FN Bohunice). Ze začátku to vypadalo tak, že lékaři z různých oddělení (např. oddělení Karim a některá neurologická) informovali psychology o tom, pro které konkrétní pacienty je vhodné pokračovat v tréninku i po ukončení hospitalizace. Pak přišla úloha Psychologického ústavu, který dal dohromady tým trenérů z řad studentů. Zpočátku se jednalo opravdu jen o několik málo studentů. Snahou tedy bylo vytvářet skupinky o asi třech klientech. Postupem času se podařila spolupráce s FN Bohunice prohloubit. Vždy záleží na lékaři, který daného klienta doporučí. Díky tomu se k nám dostávají například i klienti s diagnózou hemofílie, kteří zdánlivě kognitivní trénink nepotřebují, protože se nejedná o postižení mozku. U takových klientů se ale jedná spíše o prevenci, aby věděli, že existuje kognitivní trénink a že se na nás lze v případě potřeby obrátit.

Jak dlouho si myslíte, že je potřeba trénovat, aby vznikla šance na sebemenší zlepšení?

Ze zkušenosti vím, že nejvíce záleží na klientově motivaci a na tom, o jaké postižení mozku se jedná. Dá se ale říct, že první měřitelné zlepšení můžeme v testech vidět po půl až jednom roce. Kognitivní trénink je metoda pomalá, avšak na druhou stranu pro klienty dostupná.

Kolikrát týdně je ideální, aby klient trénoval?

Ideální frekvence sezení s trenérem je jednou týdně. Je ovšem důležité, aby klient trénoval také doma. Proto se projekt Treko snaží, aby klienti trénovali se studenty jednou týdně a poté šestkrát týdně doma. Snažíme se klienty vést k co největší samostatnosti. Aby si uvědomovali, že oni sami udělají tu největší práci.

Jací klienti na tréninky nejčastěji dochází?

Nedá se říct, že bychom měli nějakou nejčastější diagnózu. Ani se nedá říct, že by k nám docházeli spíše mladší nebo starší klienti. Je to opravdu namíchané. Aktuální věkové rozmezí je od 16 do 82 let. A opravdu je to rovnoměrně zastoupené. Co se týče diagnóz, tak možná o trochu více lidí je po autonehodách, tedy s různými typy kraniotraumat, ale také klienti po mozkové příhodě atd. Přibývá také klientů s degenerativním onemocněním mozku, tedy Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou. Dochází k nám i klienti s psychiatrickou diagnózou, např. se schizofrenií nebo s depresivním syndromem. Tito klienti většinou využívají skupinový trénink.

Jaký klient má při kognitivním trénování šanci na největší možné zlepšení?

Mladší klient, který se k nám dostane velice brzy po poškození mozku, má větší šanci na zlepšení.

Kdo se do tohoto projektu může zapojit v roli trenéra?

Všichni studenti z PsÚ nebo i další studenti psychologie. Mohou se zapojit i po dokončení studia.

Jakým způsobem se klient může dostat k trénování se studentem?

Tím, že projekt běží několik let, se k nám klienti dostávají různými cestami. Což je dobře, protože si o této možnosti mezi sebou řeknou. Klienti k nám nepřichází pouze z FN Bohunice, ale také z nemocnice Sv. Anny nebo i ze sdružení Práh. Dokonce se k nám dostali i klienti, o kterých nevíme, jakou cestou se o nás dozvěděli. Ale prostě o nás ví

Kolik studentů se aktivně zapojuje do kognitivního trénování s klienty?

Přibližně 10.

Setkala jste se někdy s pacientem, který Vás překvapil svým rychlým pokrokem?

Setkala jsem se s klientem, který mě překvapil tím, že i přes velké poškození mozku dokázal velice rychle „umazávat“ svůj kognitivní deficit. Z mé zkušenosti opravdu nejvíc záleží na klientově motivaci. Když on chce, tak jde vše relativně rychle. Setkala jsem se také slečnou, která mě překvapila svým pokrokem. Později jsme se ale dozvěděli, že to nebylo tak úplně díky trénování, ale díky změně léků. Ta medikace, která pro ni byla prospěšnější (měla méně negativních účinků) dovolila mozku, aby opravdu fungoval tak, jak nejlépe dokázal. Někdy účinky léků trochu zastřou kognitivní schopnosti. Díky výměně léků se pak tato slečna dostala z podprůměrných výsledků v testu k výsledkům průměrných hodnot.

***

Děkuji paní magistře za rozhovor. V případě jakýchkoliv dotazů je možné kontaktovat projekt Treko na následujícím e-mailu: kognitivnitrenink@centrum.cz. Webové stránky jsou momentálně v přípravné fázi.

Trénování mozku nepřináší výsledky ze dne na den. Pokud ale v trénování vytrváme, dáme svému mozku příležitost neustále si procvičovat své funkce, které ve svém životě potřebujeme více, než si ve skutečnosti uvědomujeme.

Techniky dechu pro posílení těla i mysli – 2. část

V minulém článku jsme popsali techniku dechu jménem Nadí Šodhana, která redukuje stres, posiluje nervy a pozornost a vyrovnává funkci obou mozkových hemisfér. Tento článek se zaměří na další techniku dechu, která významně prokrvuje mozek a pomáhá jeho kognitivním funkcím, především paměti a pozornosti. Jmenuje se Kapálabháti, což se dá přeložit jako „pročištěná lebka“ nebo také „rozzářená lebka“. Příval krve do mozku je totiž při praktikování Kapálabháti tak silný, že získáte pocit, jako by vám z hlavy prýštily prameny energie.

Co tedy tato technika dechu může přinést:

zásobuje kyslíkem i ty nejzazší buňky našeho těla, vyživuje je a detoxikuje,

obnovuje celý nervový systém,

posiluje mozek a jeho kognitivní funkce: především pozornost, reakční rychlost a paměť,

snižuje ospalost a únavový syndrom, zvyšuje pocit tepla v celém těle

uzdravuje plíce,

posiluje břišní orgány, břišní svaly a zkvalitňuje zažívání,

posiluje tělo i mysl lidí se sedavým stylem života

Vliv na kognici – vědecky potvrzeno

Účinek této techniky byl potvrzen i vědeckou studií uspořádanou v roce 2011 na výzkumném institutu Puducherry v Indii. Probandi mělo za úkol trénovat Kapálabháti 35 minut 3x týdně po dobu 12 týdnů. Výsledky oproti kontrolní skupině byly obdivuhodné. V paměťových testech se probandi zlepšili v průměru o 11%. Reakční rychlost a pozornost se zvedly dokonce o 20%.

Oproti jiným jógovým dechům je Kapálabháti specifický tím, že aktivní je výdech, nikoli nádech (ten se děje samovolně bez našeho úsilí). Zvláštní je také tím, že jde o velmi rychlé a relativně povrchové dýchání. Řadí se tak mezi energizující techniky, které během 5-6 minut nabudí celý organismus. Je pravda, že krev můžeme rozproudit i sportovními aktivitami, ale při nich je kyslík okamžitě spotřebován svaly. Při Kapálabháti ale svaly zůstávají nečinné, takže kyslík může putovat i do ostatních tkání.

Postup cvičení Rozzářené lebky:

Nejprve se pohodlně usaďte do tureckého nebo lotosového sedu. Páteř propněte, hlava je vzpřímená. Kapálabháti je brániční technika dýchání, hrudník i ramena tedy zůstanou nehybná. Na začátku cviku se hruď vypne a po celou dobu cviku zůstávají žebra roztažená.

Soustřeďte svou pozornost na podbřišek. Uvolněte břicho a vnímejte, jak se lehce vyboulí. Uvolněte svaly v obličeji.

Nyní silně stáhněte břišní svaly, což způsobí velmi prudký výdech nosem. Sílu výdechu můžete posoudit podle rozšíření nosního chřípí. Pro lepší zvládnutí techniky výdechu si můžete představit, že se břišní stěnou prudce udeříte do podbřišku.

Hned po výdechu břišní svaly opět uvolněte. Tím dosáhnete pasivního, jemného a tichého nádechu. Chřípí nosu musí zůstat uvolněné. Nádech trvá přibližně 3x déle než výdech.

Tuto sérii provádějte po dobu jedné minuty. Postupně zvyšujte frekvenci výdechů na 60 za minutu. Maximum je pak 120 výdechů za minutu. Za tuto hranici už není doporučováno zacházet, bylo by to na úkor prospěšnosti cvičení. Důležitější než počet výdechů je jejich kvalita, tedy jejich síla.

Nezapomeňte na kapesník

Při dýchání je vždy vhodné mít po ruce kapesník, protože s téměř stoprocentní jistotou ho budete potřebovat hned od začátku. Tím se ale nenechte odradit, protože právě pročištění nosních sliznic je jedním z důležitých cílů této techniky. Dýchat by se mělo tak dlouho, dokud se nos zcela nezprůchodní.

Postupujte po malých krůčcích

Ještě než se do pravidelného provádění Kapálabháti pustíte, měli byste dodržet důležité pravidlo: nic se nemá přehánět. Plíce nejsou na tento energický druh dýchání zvyklé a nárazové cvičení by je mohlo poškodit. Proto začněte pozvolna. Třeba tak, že během prvního týdne provedete denně následující sérii: 10 výdechů a 30 vteřin odpočinku, to celé třikrát za sebou. Každý následující týden přidáte do každé série dalších 10 výdechů. Jakmile se pak dostanete ke hranici 120 výdechů (trvajících 1 minutu), odpočinkové pauzy prodlužte na 1 minutu. Cvik pak bude trvat celkem 6 minut.

Protože jde o velmi energizující techniku dechu, měli by ji s opatrností trénovat lidé s plicními a oběhovými obtížemi, bolestmi hlavy, vysokým krevním tlakem a těhotné ženy. Je vhodné postupovat v doprovodu zkušeného učitele, nebo si o technice alespoň načíst více informací v odborné literatuře. Jednou z možností je kniha André Van Lysebetha, na kterou odkazujeme ve zdrojích tohoto článku.

Zdroje:

André Van Lysebeth, A. (1999), Pránájáma - technika dechu. Praha: Argo. http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

Iyengar, B. K. S. (2016). Výklad Pránájámy. Brno: Lenka Černá.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Techniky dechu pro posílení těla i mysli – 1. část

V posledních letech se roztrhl pytel s radami na posílení a zlepšení kdečeho. Jde na vás viróza? Pijte zázvorový čaj. Máte vysoký tlak? Nevadí, je spousta léků, které jej sníží. Přitom zapomínáme (nebo často ani nevíme), že existují způsoby, kterými můžeme kýženého stavu dosáhnout, a nepotřebujeme k nim nic víc, než vlastní tělo. Tedy přesněji řečeno, vlastní dech. Jde o techniky, které byly pilovány indickými jogíny tisíce let a neztratily na své účinnosti ani dnes. Dokonce západní „přísná“ věda potvrzuje blahodárný efekt dechových technik, ale o tom až za chvíli.

V tomto článku se zaměříme na dech zvaný Nadí Šodhana. V jogínském učení je tento dech považovaný za očistný a bývá součástí dalších náročnějších cviků. Ale i jeho samostatné a pravidelné praktikování přináší mnoho pozitivních účinků na tělo i mysl:

redukuje stres a nervozitu,

pročišťuje mysl, zvyšuje bdělost a schopnost soustředit se,

posiluje celý nervový systém, čímž působí blahodárně na mozek,

vyrovnává funkci obou mozkových hemisfér,

zásobuje tělo kyslíkem, tím podporuje látkovou výměnu a zbavuje nás toxinů,

ozdravuje plíce a zmírňuje alergii,

pomáhá vytvářet optimální hormonální hladinu.

A teď k těm studiím. Není asi překvapením, že nejvíce výzkumů technik dechu se provádí právě v Indii. To ale nemění nic na jejich exaktnosti ve smyslu západní medicínské vědeckosti. Univerzita medicíny v Jaipur podnikla v roce 2014 výzkum, ve kterém zjišťovala účinek jednorázového 20-minutového cvičení Šodhany u 30 probandů. Výsledkem krátkého cviku bylo snížení srdečního tepu a krevního tlaku o 8%. Zároveň se snížil také reakční čas, a to o 10%. Podobný výzkum provedla i Univerzita v Mangaloře, kde srdeční tep probandů klesl o 13% a kognitivní výkon v podobě řešení matematických úloh se zlepšil dokonce o 24%. Toto byly výsledky jednoho 20minutového sezení; při dlouhodobém praktikování tohoto dechu lze dosáhnout mnohem hlubších pozitivních změn.

Dech krok za krokem

Dechová technika Nadí Šodhana je velmi jednoduchá, časově nenáročná a pro její praktikování potřebujete pouze klidné místo. Toto cvičení můžete provádět kdykoli. Ideální doba je ráno po probuzení a večer před spaním. Můžete si ji hned dnes zkusit sami s následujícím postupem:

Zaujměte pozici vsedě. Ideální je lotosový sed, ale pro svou náročnost vyžaduje poměrně dlouhou dobu cviku. Alternativou je turecký sed, nebo sed na židli. Záda mějte vzpřímená.

Zavřete oči a několikrát se zlehka, pomalu a hluboce nadechněte a vydechněte. Ukazovák a prostředníček pravé ruky zaviňte do dlaně. Zbylé tři prsty použijete během cvičení.

Pravým palcem ucpěte pravou nosní dírku. Palec netlačí a je zlehka položený nad křídlem nosu, tedy v místě asi centimetr od kraje nosní dírky. Bez námahy se nadechněte levou nosní dírkou.

Než vydechnete, na krátký moment ucpěte také levou nosní dírku prsteníčkem a malíčkem. Pokud by tato pozice ruky byla nepříjemná, použijte jen jeden z prstů. Nyní uvolněte palec a vydechněte prvou dírkou. Dlouze a uvolněně.

Při dalším nádechu zůstávají prsty na levé nosní dírce a vdechujeme pravou stranou. Způsob střídání je u této techniky velmi důležitý.

Opět na krátký moment ucpěte obě nosní dírky a vzápětí pro výdech uvolněte levou nosní dírku.

Cyklus zopakujte zhruba 10x. Tato technika je velmi snadná i pro začátečníky. Stačí si jen uvědomit, že po vystřídání nosních dírek přichází nejprve výdech, pak nádech.

Šťastné hemisféry

Jak už bylo řečeno, Nadí Šodhana působí harmonicky na obě mozkové hemisféry. Pravá strana nosu povzbuzuje levou hemisféru, která je sídlem logického myšlení, řeči, počítání nebo pojmu o čase. Levá strana nosu naopak podporuje funkci pravé hemisféry, kde sídlí představivost, denní snění, intuice, vnímání barev a hudby. Pokud byste chtěli v kterýkoli moment podpořit jednu, nebo druhou hemisféru, stačí soustředěně dýchat do nosní dírky, která je propojená s požadovanou oblastí. Můžete zjistit, že jedna z nosních dírek je hůře průchozí, než ta druhá. Jde o přirozený jev, kdy se zhruba každé dvě hodiny automaticky střídá průchodnost mezi oběma stranami nosu.

Příští článek o technice dechu se zaměří na povzbuzení pozornosti a paměti.

Zdroje:

http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

http://www.j-pbs.org/pdf/182/subbalakshmi.pdf

http://jctmb.com/Vol2-Issue3-Jul-Sep-2014/02.Immediate Effect of Nadi-Shodhana Pranayam on Some Selected Parameters of Cardiorespiratory and Mental Efficiency.pdf

https://www.banyanbotanicals.com/info/ayurvedic-living/living-ayurveda/yoga/nadi-shodhana-pranayama/

Jak toho stihnout více za kratší čas

Jaké by to bylo, kdybychom dokázali v zaměstnání pracovat kratší čas, zato mnohem efektivněji? Podle mnoha osobností, které ve svém oboru dosáhly významných výsledků, je osmihodinová pracovní doba přežitkem z minulosti. Dříve byla většina zaměstnání založená na fyzické práci. Zato dnes jsme často odkázáni na vlastní hlavu, pro kterou je 40 hodin práce týdně často příliš. Není pak divu, že značnou část pracovního dne jedeme na třetinu našeho potenciálního výkonu.

Kvalita versus kvantita

Výkon většiny lidí pracujících duševně není zrovna špičkový. Proč by taky měl být, když máme k dispozici tolik hodin, mezi které se dá intenzita práce pohodlně rozložit. Většinu času také spolknou nedůležité úkoly, které nás pouze odvádějí od toho důležitého. Ošálíme tím tak vlastní mozek, který si myslí, že jede naplno. Přitom ale jen těká z jednoho úkolu na druhý a do ničeho se pořádně nepustí.

Výkon Supermana

Když člověk posiluje, doporučují se krátké a intenzivní dávky tréninku. Tajemství úspěchu pak tkví především v čase odpočinku. Tělo se v tuto chvíli regeneruje, buduje svaly a transformuje se na buněčné úrovni. Stejně tak funguje i výkon v práci. Nejlepších výsledků lze dosáhnout krátkými časovými úseky (1-3 hodiny), kdy do toho „dáte všechno“ a nic na světě vás nerozptýlí. Vyřizování emailů chvíli počká. O brouzdání po sociálních sítích ani nemluvě. Nejlepší je zařadit těchto pár hodin hned po příchodu do práce, kdy je mysl ještě čerstvá a po kvalitním spánku máme nastartovaný mozek.

Intenzivní odpočinek

Aby jakýkoli výkon stál opravdu za to, je velmi důležité počítat s dostatečně dlouhým časem, ve kterém si od práce 100% odpočineme. Nejen fyzicky, ale především duševně. To představuje úplné odpoutání od myšlenek na práci – komu jsme zapomněli napsat email, kdy je uzávěrka projektu, co musíme zařídit příští týden nebo omílání konfliktu s kolegou. To všechno musí z hlavy pryč. Jen tak můžeme být zcela koncentrovaní v práci a plně spokojení v osobním životě. Mnoho studií prokázalo, že správný balanc mezi prací a odpočinkem podporuje duševní zdraví a šťastné partnerství. Zároveň snižuje únavu a sklony k prokrastinaci.

Výkvět kreativity

Pokud se vám podaří dodržovat výše zmíněné zásady, máte velkou šanci stát se kreativnějšími. Kodaňská studie z roku 2011 zjistila, že pouze 16% respondentů zažívá kreativní stavy při přímém výkonu práce. Ty nejlepší myšlenky totiž přicházejí nečekaně právě ve stavu, kdy se prací vůbec nezabýváme – například po cestě domů či jakékoli odpočinkové aktivitě. Mozek je ve stavu relaxace, nemyslí na problémy, neřeší žádné pracovní rébusy a v ten moment ho osvítí geniální myšlenka.

Tento proces se může jevit jako paradox, ale jeho vysvětlení je jednoduché. Mozek neustále zpracovává podněty z okolí. Ulice, domy, stromy nebo lidé, které míjíme po cestě z práce, nám podvědomě asociují vzpomínky a různé představy. A protože lidská mysl neustále prolíná přítomnost, minulost i budoucnost, stává se, že tyto volné asociace rozsvítí zaprášenou žárovku naší mysli a najdeme řešení dlouhodobého problému. Heuréka!

Správná snídaně

Ano, i tak obyčejná věc, jako je snídaně, může ovlivnit vaši pracovní výkonnost. Donald Layman, profesor univerzity v Illinois, doporučuje po ránu zkonzumovat alespoň 30 gramů bílkovin. Toto množství pozitivně ovlivňuje hladinu cukru v krvi a nehrozí tak dopolední ataky hladu. Zároveň se žaludek netrápí stravováním v případě konzumace těžkých jídel, což by vedlo ke sníženému soustředění na práci.

Existuje tedy mnoho způsobů, jak zatočit s prokrastinací v práci a zároveň nespokojeností v osobním životě a pocitu nenaplněnosti. Mějme na paměti, že i sebemenší vykročení touto cestou může dát do pohybu netušený sled změn k lepšímu.

Zdroje:

Volně přeložený článek Benjamina P. Hardyho: https://journal.thriveglobal.com/this-morning-routine-will-save-you-20-hours-per-week-4ee620a3b135

https://www.designsociety.org/publication/30692/characterizing_reflective_practice_in_design_–_what_about_those_ideas_you_get_in_the_shower

https://www.menshealth.com/nutrition/protein-facts

Rozhovor s Danielou Fischerovou: Nebojme se trénování mozku, Mentem je hračka.

V červnu proběhl v Praze rozhovor s dramatičkou, spisovatelkou a autorkou dětských knih Danielou Fischerovou. Moderování se ujal známý herec Radim Fiala, kterého si můžeme pamatovat například z Četnických humoresek nebo filmu Tmavomodrý svět. Přečtěte si, proč se sympatická spisovatelka rozhodla podpořit projekt na trénování mozku a jak se pere se svou vlastní myslí.

Proč jste se rozhodla svojí osobností podpořit právě projekt Mentem?

Zaprvé proto, že ho potřebuji já. Za druhé proto, že ho možná potřebujete i vy a že ho potřebuje skoro každý, na koho se podívám. Mens je latinsky mysl a věřme tomu, že nic v tomhle světě a snad i v hlubokém vesmíru pro nás nemá větší cenu nežli vlastní mysl. Jaká je mysl, tak se nám jeví svět. Když je mysl zdravá a může se na sebe spolehnout, tak všechno jde snadno. Když je mysl slabá, ztěžklá a otrávená, tak celý svět je otravný a nic se nám nedaří.

To máte pravdu. Ono se říká, že využíváme jen deset procent mozku. Co by se stalo, kdybychom využívali dvanáct?

(Smích) To by byl ale úplně jiný svět. Ono je to zvláštní. Všichni jsme pochopili, že se musíme starat o svoje tělo a když to neděláme, tělo si o to umí říct. Když necvičíme tělo, tak jednoho dne se prostě rozhodne, že nás nebude už dál nosit. Když zanedbáme zuby, tak nás začnou bolet a ony nás k tomu zubaři dotáhnou. Ale zanedbaná mysl tohle neumí. A té je nutné podat pomocnou ruku zvenku. Mentem, to je taková pomocná ruka naší mysli podaná.

Komu je Mentem určen?

Já si vlastně neumím představit někoho, komu by nemohl prospět, a to včetně těch nejchytřejších a nejvýkonnějších lidí. Jsou totiž lidé, kteří se chtějí zdokonalovat a být zítra lepší než dnes.

Mentem je určen třeba pro předškoláčky, kteří ještě neumějí číst ani psát, ale i pro školáčky, kteří mají trable s učením. Je to i pro lidi po nějaké nemoci nebo úrazu, co mají pocit, že jim to už tolik nepálí. Třeba po mozkové mrtvici. Samozřejmě je to i pro nás seniory. Pak je to pro takovou nešťastnou a pořád rostoucí skupinu lidí, přepracovaných a vyhořelých, co je přestala bavit práce a celý svět.

Zkoušela jste si trénink sama na sobě?

To je ožehavá otázka. Já bych teď jako politik měla říct „No comment“, ale pravda je taková, že moje paměť strašně vrávorá. Podívejte se na mě, unavená stará paní. Co horšího, já jsem celý život na své mysli závislá, protože v mé profesi bez čilé mysli neobstojíte. A co si budeme povídat, na stará kolena už ty nápady nechodí tak rychle jako dřív.

Já bych řekl, že nejen pro Vás, ale i pro nás herce je Mentem zábavná věc a myslím si, že to dokonce využiji moc rád.

Použiji slavný citát Jana Ámose Komenského – „škola hrou“. Ono je to tak, mysl je trošku jako malé dítě a když se nudí, tak začne zlobit a kope do nábytku. A na programu Mentem je nejlepší, že je to vlastně celé hra.

Takže ten program vlastně není určený čistě jen pro jednotlivce, ale pro skupiny všech věkových i sociálních vrstev?

Ano. Řekla bych, že nikdo není z této hry vyloučen a k tomu heslu „škola hrou“ bych ještě přidala „Kdo si hraje, nezlobí“. Každá máma, každý táta to ví. Nabídněte dítěti zajímavou hračku a ono přestane fňukat a není protivné.

Pokud to ale nejsou ty moderní děti, které po pěti minutách přestane bavit i ta zajímavá hračka.

A to je právě to. Jde o poruchy soustředění a na ty Mentem také zabírá.

V současné době má Mentem přes 13 000 uživatelů. Využívají jej státní a sociální organizace, je přeložen do několika jazyků. Myslíte si, že má tento projekt v naší zrychlené době budoucnost?

Myslím si, že to má velikou budoucnost. Je tady ještě jedna báječná věc. Program dává člověku ihned zpětnou vazbu, jak na tom je. Zlepšuje to orientaci, pohotovost mysli, tu samotnou schopnost se učit, která je velmi důležitá a, to tady říkám za svou profesi, zlepšuje to i fantazii. A teď poslouchejte – prý stačí tři čtvrthodiny týdně, aby došlo k výraznému zlepšení. Co to jsou tři čtvrthodiny týdně? Víc pročekáme v zácpě na silnici a ještě se u toho vztekáme a riskantně nám stoupá krevní tlak.

Navíc v dnešní době, když každý máme tablety a mobily.

Já se studem přiznávám, že můj mobil je už chytřejší než já. A to poslední, co chci říct: Když nabídneme tomu dítěti - té své mysli - zajímavou hračku, tak ono opravdu přestane zlobit. Nebojte se programu Mentem, zvládne to každý, je to hračka. Je to brnkačka. Báječně si pohrajeme, a když se k tomu zvýší kapacita naší mysli, tak co víc by si člověk mohl ještě přát.

Způsoby, jak zlepšit svou paměť a duševní schopnosti

V minulosti zastávali vědci názor, že po dosažení dospělosti se mozek dále nevyvíjí. Dnes je ale zřejmé, že k vývoji dochází i v průběhu dalších dekád. Tento adaptivní proces se nazývá neuroplasticita. A co to je?

Neuroplasticita je úžasná schopnost mozku vytvářet nové propoje mezi neurony, což se výrazně projevuje u dětí a mladých lidí. Jak člověk stárne, plasticita se snižuje. Není to ale důvod pro rezignaci, protože vždy je dostatečný prostor pro zlepšení a podporu mozkových funkcí.

Bylo mnohokrát dokázáno, že potraviny obsahující vitamin E (přítomný například v arašídech, semenech a ořeších) mohou výrazně zlepšit paměť a mentální kapacity.

Pokud chcete zlepšit mozkové funkce i jinak než stravou, zde je několik možností:

Takzvaný chunking, tedy sloučení položek do logických skupin, je dobrý způsob, jak si zapamatovat více informací. Pro mnoho lidí je například nákup do domácnosti každodenní boj se zapomínáním. Pokud však kategorizujete položky ze seznamu do skupin (jako například mléčné výrobky, zelenina, nebo čisticí prostředky), máte napůl vyhráno. Chunking funguje také při pamatování čísel. Pokud máme memorovat číslo 165482359466, je to pro náš mozek problém. Ve chvíli, kdy si číslo rozdělíme na menší části, tedy 165-482-359-466, je zapamatování mnohem snazší.

Dalším způsobem, jak podpořit paměť, je používání zkratek. Tato technika se hodí v případech, máme-li si zapamatovat více slov v řadě nebo nějakou frázi. Příkladem může být například seznam osmi skladeb Bedřicha Smetany, jejichž zkratka zní BraProDali Dvě HuTaČerVi.

Zábavný a odpočinkový způsob, jak si zlepšit paměť, je aktivní procvičování mozku. Ten totiž funguje podobně, jako sval. Čím více se používá, tím lépe slouží. Duševní schopnosti se dají zlepšit mentálními hrami, jako je sudoku nebo puzzle. Mozek se ale skvěle procvičí při každodenní interakci s okolím a při zvládání náročných pracovních úkolů, kde je zapotřebí používat logiku, plánování a rychlost rozhodování.

Naopak velkým nepřítelem pro mozek je chronický stres, který může otupit kognitivní funkce. Delší úzkost může neblaze ovlivnit také schopnost rozhodování a řešení problémů. Negativní vliv má také na oblast mozku zvanou hippokampus, kde se odehrávají důležité procesy zpracování informací, paměti nebo prostorové navigace.

V případě, že trpíte dlouhotrvajícím stresem a úzkostí, není špatný nápad navštívit svého lékaře. Můžete si také pomoci sami. Existuje mnoho technik, které vedou k lepšímu zvládání stresu, ať už jde o jógu, meditaci nebo trénink všímavosti k sobě i svému okolí. Tyto antistresové aktivity mohou mít významný dopad na celkovou pohodu, potažmo zlepšit kognitivní funkce mozku. Důležitá a často opomíjená aktivita je vydatný spánek. Díky němu je mozek schopen lépe zpracovat a konsolidovat informace a zlepšuje se také oblast krátkodobé paměti.