Paměť a pozornost

Kategorie Paměť a pozornost

Vliv ročního období na fungování mozku

Střídání ročních období má významný vliv nejen na přírodu a zvířata, ale také na lidský organismus. Sice už dávno ne tak významný, jako před tisíci lety, protože jsme si postupem času uzpůsobili své prostředí tak, aby byl život co nejpohodlnější. Žijeme ve vyhřátých domovech, vozíme se autem, celoročně dovážíme potraviny z opačného konce zeměkoule a v nejchladnějších měsících jezdíme na exotické dovolené. Existují ale přírodní podmínky, jejichž vliv jsme naštěstí ještě zcela neovládli. Například nedostatek slunečního svitu, který je nejpatrnější v době zimním slunovratu, chladné počasí nebo klidná odpočívající příroda, třebaže trochu chudá na pestrobarevné podněty.

Přes všechny snahy zmírnit nepohodlí, které zima přináší, nás ovlivňují evoluční mechanismy. Mezi ně patří nejen zvýšená únava a potřeba odpočinku, ale také změny v mozku. Čím je to způsobené? Tělo se tak po tisíce let chytře vyrovnávalo s nedostatkem světla (a s tím spojeného nedostatku vitamínu D) a především s nedostatkem kvalitní a vyvážené potravy. A protože mozek spotřebovává zhruba 20 % tělesné energie, musel zkrátka omezit svoji funkci, aby zvýšil šanci na přežití celého organismu. Jak ale známo, evoluci těžko přebijeme novodobými zvyky, a proto se mozek v chladných měsících mění i v dnešní době, kdy máme jídla dostatek po celý rok a rozhodně nám nehrozí riziko smrti vyčerpáním.

A kterých mozkových funkcí se sezónní změna mozkové aktivity týká? Odpovědí se zatím zabývalo jen několik výzkumných týmů. Nejzajímavější poznatky přinesly tyto dvě studie:

Vědci z belgické univerzity v Lutychu sledovali po dobu 18 měsíců skupinu 28 osob a zjistili, že nejvýrazněji kolísá jejich pozornost. Zatímco v červnu byla na nejvyšším bodě, v prosinci naopak na nejnižším. Pracovní paměť pak dosahovala svého maxima v září, ale přes zimu postupně klesala a v březnu byla v nejhorší kondici. Další tým vědců z univerzity v Torontu zkoumal přes 3000 starších osob z Kanady, USA a Francie a zaměřoval se na projevy Alzheimerovy choroby u těchto probandů, přičemž jen část z nich trpěla touto nemocí. Mezi zkoumané projevy řadili kromě kognitivních funkcí také fyzickou aktivitu, kvalitu spánku a symptomy deprese. Zjistili, že typické projevy demence se nejvíce projevovaly v zimě a na jaře. Naopak v létě a na podzim se příznaky značně snížily.

Vliv ročního období na činnost mozku je tedy prokazatelný. Povědomí o těchto mechanismech se ale stále ještě nedostalo do povědomí širší veřejnosti. Přitom by bylo víc než příjemné, kdyby se v chladných měsících snížily nároky například na pracovní tempo nebo systém školní výuky. Kdyby měli lidé více času na odpočinek a nenechali se stresovat předvánočním šílenstvím. Možná by se pak snížil výskyt tzv. sezónní afektivní poruchy, která se vyznačuje pocity smutku a deprese a přichází právě v období zimních měsíců.

Zdroje:

https://www.pnas.org/content/113/11/3066.abstract

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002647#pmed.1002647.ref002

Lucidní snění – jak se stát tvůrcem svých snů

Sny nás asi nikdy nepřestanou překvapovat. Zabývaly se jimi už starověké civilizace, o snech a jejich významech psal například Aristoteles. V průběhu staletí se jim přikládal magický, někdy i prorocký význam. Ve dvacátém století se snům a jejich nevědomému obsahu věnoval Sigmund Freud. Další proslulý psycholog Carl Gustav Jung se ve své teorii snů zaměřil na iracionální obsahy. Velký rozmach ve výzkumu snů proběhl pak v 70. letech 20. století. A právě v této době se sny začal zabývat americký psycholog Stephen LaBerge. Přesněji řečeno lucidními sny.

A co vlastně lucidní sen je?

Jde o uvědomění, že se nacházíme ve snu. Zní to snadně, ale mozek nás obvykle umí tak šikovně ošálit, že při snění máme neustále pocit, že se nacházíme v realitě. A až po probuzení si uvědomíme jeho nereálnost. Člověk, který má schopnost lucidního snění, získává jednu ohromnou možnost: dokáže modelovat sen podle vlastního přání. Možnosti jsou neomezené – může létat, dýchat pod vodou, stavět města, navštívit vzdálené galaxie. Může trénovat sporty nebo hru na hudební nástroj. Cokoli vás napadne. Díky lucidnímu snění se lze dokonce zbavit nočních můr – jakmile si totiž uvědomíme, že „bubáci“ jsou jen výplodem naší fantazie, dá nám to možnost je konfrontovat, smířit se s nimi nebo se snažit pochopit jejich podvědomý význam, který je odrazem událostí v reálném životě.

Když se Stephen LaBerge začal výzkumem lucidního snění zabývat, nikdo mu nevěnoval výraznou pozornost. Reakce byly spíš vlažné. V laboratořích věhlasné Stanfordské univerzity se mu ale díky mnoha experimentům podařila existence lucidního snění potvrdit a v roce 1987 dokonce založil Institut lucidního snění. Dnes má praktikování lucidního snění tisíce nadšených stoupenců.

Jak získat schopnost lucidního snění

Lucidního snění je schopen každý. Liší se jen délka nutného tréninku, která je ale závislá na vnitřní motivaci. Abyste mohli trénovat lucidní snění, je v první řadě zapotřebí, abyste si pamatovali obsah svých snů. Pokud nepatříte mezi šťastlivce, kteří se po probuzení dokáží rozvzpomenout na své sny, nevadí. Můžete si vést deník, do kterého bezprostředně po probuzení zapíšete nejprve fragmenty toho, co se vám udrželo v paměti. Postupem času a díky zvyku zaznamenávání si budete čím dál častěji schopni vybavovat obsahy svých snů. Budou detailnější a bohatší.

Dalším důležitým krokem je takzvané testování reality, abychom si dokázali uvědomit, že ve snu něco „nehraje“. Položíme si tedy otázku: „Je toto realita?“ Odpověď však není tak snadná. Ve snu totiž dokážeme cítit bolest, chutě, vůně; a dokonce fyzikální podmínky jsou velmi věrohodné. Můžeme však na svůj geniální mozek vyzrát jednou věcí: něco si ve snu přečíst. Písmena se budou vytrácet, přeskupovat a nebudeme schopní zapamatovat si ani celou jednu větu. Děje se to proto, že mozkové centrum určení ke čtení je během spánku inhibováno.

Je tu ale jeden háček. Možná vás napadá „Jak si mám ve snu něco záměrně přečíst, když si vůbec neuvědomuji, že sním?“ Odpověď je vcelku snadná: Abyste mohli ve snu testovat realitu, je nutné, abyste se ji naučili testovat i během dne. Doporučuje se tedy 10x až 15x denně ověřit realitu (třeba právě čtením) a vytvořit si tak zvyk, který se později přenese i do samotného snu. Nemusíte se bát, že byste se zamotali do bludů nebo jakkoli ztratili pojem o tom, co je reálné a co nikoli. Naopak – lidé, kteří se tímto způsobem několikrát denně zastavují a uvědomují si reálný pocit bytí „tady a teď“, si vybudují lepší vnímání přítomnosti a svých pocitů a potřeb. Tak proč to nezkusit?

Zdroje:

LaBerge, S. (2006). Lucidní snění. Praha: DharmaGaia

https://en.wikipedia.org/wiki/Stephen_LaBerge

https://www.youtube.com/watch?v=rFjiAUYZj68

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=hswbeP6oork

10 metod v terapii ADHD – 2. část

„Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ V předchozím článku jsme si řekli, proč tato věta nepřináší výsledky u lidí, kteří trpí syndromem ADHD a souvisejícím narušením exekutivních funkcí. Místo planých rad jsme si popsali 5 metod, které výsledky prokazatelně přinášejí. Kromě léků, psychoterapie, mindfulness a meditací, kognitivního tréninku a vytrvalostního sportu známe 5 dalších technik, které mohou lidem s ADHD přinést dlouhodobý užitek a pomoci jim k lepšímu fungování v různých oblastech života. Které to jsou?

6. EEG Biofeedback

Účelem EEG biofeedbacku neboli neurofeedbacku je vyladění mozkové aktivity za pomoci měření mozkových vln a poskytování okamžité zpětné vazby na obrazovce počítače – ve formě hry! Kromě ADHD se používá při léčbě stresu, úzkostí, poruch spánku či po poranění mozku. Jak to funguje? Neurofeedback poskytuje systém odměn, který mozek učí, jak fungovat lépe. Celý proces probíhá v podstatě na podvědomé úrovni, účastník tréninku totiž obvykle hraje speciálně uzpůsobenou počítačovou videohru za pomoci technického vybavení, které snímá jeho mozkovou aktivitu. Zatímco hraje, jeho mozek se v rámci hry učí, jak lépe pracovat. Hra totiž doslova reaguje na momentální fungování mozku hráče. Příkladem může být hra o Ikarovi, který se s pomocí přilepených voskových křídel snaží přeletět oceán. Pokud se pacientovi nedaří svou mozkovou aktivitu vyladit, Ikarus se spálí o Slunce nebo zapomene létat a spadne přímo do moře. Když se však účastník postupně naučí svůj mozek ovládat lépe, dostat se do klidnějšího stavu a naladit se na vlnu optimálního fungování, jeho Ikarus bez problémů vodu přeletí. Setkat se můžete i s hrami jako sjezd lyžařského slalomu nebo automobilový závod. Schopnost ovládat svou mozkovou aktivitu si pak klient odnáší i mimo tréninkovou místnost.

7. Svépomocné skupiny

Zapojit se do svépomocné skupiny zaměřené na ADHD ve vašem okolí doporučují mnozí odborníci. V takové skupině můžete získat spoustu dalších informací, vzájemně sdílet strategie zvládání a zkušenosti s léčbou. Co je ale snad ještě důležitější, budete zde mít možnost své prožitky sdílet s dalšími lidmi s ADHD a vzájemně si dodat sílu, motivaci a podporu. A to může být oproti obvyklému přístupu „Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ až zlomový zážitek. Žádnou skupinu nemůžete najít? A proč nějakou nezaložit? Vhodné jsou také skupiny pro rodiče dětí s ADHD.

8. Koučování

Koučování je metoda z oblasti poradenství. Správný kouč podporuje vnitřní zdroje klienta a jeho schopnost nalézat vlastní strategie, plány a řešení. V dnešní době je možné najít kouče, kteří se specializují právě na klienty s ADHD. Kouč se může specializovat na dospělé klienty nebo na rodiče s dětmi s ADHD. Důležité je, že kouč je kvalifikovaný pro systematickou pomoc klientovi a zároveň si je vědom všech výzev, které problematika ADHD přináší. Měl by tak umět právě s jeho specifickými obtížemi pracovat. Koučování pak může klientovi přinést nejen lepší schopnost dosáhnout svých cílů a zvládat problémy v exekutivní oblasti, organizování úkolů a zvládání času, ale posílit i schopnost regulovat své chování v mimopracovních oblastech – třeba v emočně náročných situacích s druhými lidmi. Přispívá tak k celkové životní spokojenosti, pocitu sebevědomí a důvěry ve vlastní schopnosti.

9. Relaxace

Dovednost efektivně odpočívat je u ADHD velmi důležitá. Ač se to může zdát jako paradox, ADHD také znamená neschopnost efektivního odpočinku, selekce podnětů a soustředění jen na vybrané aktivity. Hyperaktivita je tak někdy vyvolána právě únavou, přehlcením podněty a reakcemi na ně. U spousty lidí s ADHD se objevují potíže se spánkem, speciálně s usínáním. Proto je velmi významné se naučit kvalitně relaxovat. Lze využít techniky mindfulness a meditace, o kterých jsme již hovořili minule. Z psychologických technik jsou vhodné třeba autogenní trénink, Jacobsonova progresivní relaxace, dechová cvičení. Velkou pomocí může být řízená relaxace, opět pod vedením odborníka – techniky vás naučí, využívat je pak můžete doma sami. Podvědomě učí vás mozek relaxovat také už zmíněný EEG biofeedback.

10. Kompenzační pomůcky

Poslední, ale rozhodně velmi důležité! Právě pomůcky pro každodenní fungování vám možná udělají největší službu ze všech. S ADHD nepotřebujete dřevěnou protézu, poslouží vám obyčejný diář pro naplánování dne, seznamy úkolů, lepící papírky s připomínkami a budík na mobilu. Pomůckou může být prakticky cokoliv, důležité je jen to, aby fungovala právě vám… a vašemu vnitřnímu výkonnému manažerovi.

Specializovaná sdružení nabízejí podporu, Mentem zase trénink mozku

Pokud máte podezření, že sami patříte mezi nositele ADHD, je na místě se seznámit s místy, kde můžete najít podporu pro sebe i své blízké. První na řadě je návštěva odborníka – psychologa, který se na ADHD přímo zaměřuje a může vám pomoci se stanovením diagnózy i odpovídající léčby a podpory. V rámci online sféry v České republice existuje platforma nepozornidospeli.cz, která se specializuje přímo na dospělé. Asociace dospělých pro hyperaktivní děti (s kreativní zkratkou ADHD) se zase, jak název napovídá, zaměřuje spíše na děti. Kdo by se chtěl v oblasti ADHD vzdělat od podlahy, ten se může pustit do mezinárodních vod. Anglické odborné informace určené pro nejširší veřejnost naleznete např. na stránkách ADDA (Attention Deficit Disorder Association) nebo ADHD World Federation.

A na Mentem si můžete vyzkoušet, jak pro vás fungují techniky tréninku „výkonného manažera“ vašeho mozku v podobě našich online her.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ943698.pdf

10 metod v terapii ADHD – 1. část

ADHD je neuro-vývojový syndrom a ovlivňuje regulaci některých funkcí mozku a chování, které s těmito funkcemi souvisejí. Tak například, značný vliv má na exekutivní funkce. Napadl vás výraz „exekutivní ředitel“ nebo „výkonný manažer“? Výborně! Přesně o to jde. V případě mozku s ADHD se setkáváme s narušením pozornosti, koncentrace, paměti, motivace, dokonce i schopnosti poučit se z chyb. Impulzivita, hyperaktivita, narušené organizační a sociální schopnosti. Jak to bude vypadat v praxi?

Exekutivní funkce ADHD mozku pracují jinak

Prestižní pozici „výkonného manažera“ ve vaší hlavě zastávají vyšší mozková centra ve frontální oblasti. Pokud máte ADHD, tento vnitřní „výkonný manažer“ ve vašem mozku pracuje nevšedně. Více zapomíná. Někdy se nedokáže soustředit a nenechat se vyrušit. Jindy se zase ocitne ve stavu hyper-soustředění na jednu aktivitu, kvůli které mu však uteče vše ostatní. Právě v téhle chvíli však odvede neskutečný kus práce – hyper-fokus je doslova jednou z ADHD superschopností! Těžko dodržuje termíny a nechodí včas, protože orientace v čase je pro něj abstraktní pojem. Je náročné ho motivovat ke stabilnímu výkonu a neumí moc plánovat. Když udělá chybu, nevede ho to automaticky k lepšímu jednání příště. A běžný systém odměna-trest na něj nefunguje jako na ostatní.

Hyperaktivitu může dávat najevo třeba neustálým cvakáním propiskou nebo trvalou potřebou zvednout se a „jít se na pět minut projít“. Impulzivita zase znamená, že na tu procházku téměř vždy odejde. Během ní se dá s kolegou na chodbě do řeči o novém projektu a vrátí se až po hodině. Se sto padesáti nápady, jak ten nový projekt rozvinout! Nekonečný přísun nápadů je další ADHD superschopnost. Avšak na své původní práci mnoho neodpracoval a pravděpodobně zapomene zapsat si i ty nové nápady.

Bavíme se stále jen o jedné části mozku. Dospělý člověk s ADHD má často propracované strategie, jak tyto nedostatky svého vnitřního výkonného manažera kompenzovat. S takovým vnitřním manažerem se vám ale nebude pracovat snadno, ani když se budete snažit, mít talent, sebelepší úmysly a IQ 140 (ADHD neznamená nižší inteligenci, vyskytuje se ve všech pásmech IQ). Své exekutivní funkce sice nemůžete propustit a najmout si jiné, můžete o ně ale pečovat a trénovat je k lepšímu výkonu. Více o tom, co vlastně ADHD je a není, jsme psali zde. Nyní se podíváme na to, co se dá s ADHD dělat, když ho vy nebo někdo z vašich blízkých má.

Farmakoterapie není jediným řešením. Pomáhají psychoterapie, kognitivní trénink, meditace

Lidé s ADHD se často potýkají s pocity nedostatečnosti a nízkým sebevědomím. Slavná věta „Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ jim na pohodě nepřidá, protože oni se většinou snaží už tak víc než ostatní. Avšak prvním krokem k úspěchu je (jako vždy) neházet flintu do žita. Máme tu co do činění se strukturálními a funkčními odlišnostmi mozku, což může znít hrozivě, zároveň je to však velké štěstí. Díky fenomenální schopnosti neuroplasticity je právě mozek orgánem, který lze trénovat. Na základě každodenních zkušeností totiž doslova přepisuje sám sebe. Co je nám k dispozici pro vylaďování ADHD mozku?

1. Léky

Rozšířenou a vysoce efektivní metodou léčby ADHD jsou léky, které předepisuje po odborném vyšetření psychiatr. Nejedná se o léčbu ve smyslu vyléčení ADHD, farmaka však dokážou zmírnit nebo odstranit některé příznaky, a významně tak ulehčit mnoho oblastí života. Nejedná se ovšem o jedinou metodu a někteří odborníci je doporučují jen v těžších případech. Ano, každý s ADHD je jiný a hovoříme zde spíše o umístění na spektru nežli o škatulce. Mnoho odborníků se shoduje na tom, že ideální přístup kombinuje několik různých forem léčby. Takže co je dále v nabídce?

2. Psychoterapie

Společně s farmakoterapií anebo i samostatně bez ní lze aplikovat psychoterapii. Využívá se zejména kognitivně behaviorální nácvik dovedností, a také přístupy využívající mindfulness, tj. tréninky založené na meditačních technikách. Během kognitivně behaviorální terapie se klient učí rozvíjet nové, vhodnější vzorce chování, které nahradí anebo vhodně kompenzují nefunkční tendence – třeba prokrastinaci, malou schopnost zorganizovat si pracovní úkoly (a postupně je plnit), impulzivitu v oblasti konzumace návykových látek či vztahů a další. Zároveň pracuje s negativními myšlenkovými vzorci, jakými mohou být u lidí s ADHD především malé sebevědomí, pocit nedostatečnosti a neschopnosti nebo úzkostné myšlenky. Pokud se podaří najít terapeuta, který se v ADHD dobře vyzná, je to velký bonus.

3. Přístupy využívající mindfulness a meditace

Trénink mindfulness se dnes považuje za jednu z nejefektivnějších metod, jak s mozkem pracovat. Zlepšuje pozornost, regulaci vlastních emočních reakcí, kontrolu kognitivních i exekutivních funkcí a pracovní paměť. Především díky tréninku pozornosti vědci označují mindfulness za nástroj, který „léčí“ ústřední symptomy ADHD, jakými jsou třeba nedokončování úkolů, nízká sebe-regulace a kontrola impulzivních reakcí. Můžete se zapojit do kognitivní terapie založené na mindfulness ve skupinovém nebo individuálním formátu, ta je dnes už samostatným směrem (MCBT). Anebo se pustit do vlastní praxe doma. Je však nezbytné, abyste se s významem mindfulness a praktickými cvičeními seznámili důkladně, nejlépe pod vedením zkušeného učitele mindfulness technik.

Meditace je zjednodušeně řečeno technikou, která mimo jiné pomáhá rozvinou vyšší kapacitu mindfulness. Podobně jako psychoterapie rozvíjí schopnost vaší mysli nereagovat na náhodné podněty, myšlenky a pocity okamžitě. Zvětšuje tedy časoprostor mezi novým stimulem a vaší reakcí – během tohoto momentu si přitom můžete uvědomit, co se děje, a vědomě se rozhodnout, jak chcete doopravdy zareagovat. Namísto automatické reakce tak přichází vědomá, zvolená reakce. A to se vašemu výkonnému manažerovi vyplatí jako máloco jiného. Pro dosažení výsledků je ovšem potřeba meditovat vytrvale, pravidelně a dlouhodobě… což samo o sobě představuje trénink exekutivních funkcí. Je také dobré vědět, že meditací existuje mnoho druhů. Nejlepší je obrátit se na odborníka a vhodný přístup konzultovat.

4. Vytrvalostní sport

Ačkoliv většina metod, které zde uvádíme, patří do sféry „vyšší dívčí“ a vyžaduje odborné vedení, přeci jen je tu i něco, co můžete dělat bez pomoci psychologa: cvičení fyzické, zejména to ze sféry vytrvalostních sportů. Zdá se, že jeho praktikování dokáže posílit právě exekutivní funkce. Aby také ne – maratonský běh už vyžaduje pořádné zapojení vašeho výkonného manažera. Kromě běhu můžete zkusit plavání nebo jógu.

5. Kognitivní trénink

Teď už víte, že vytrvalý trénink, který posiluje vaši schopnost svou pozornost využívat a regulovat, má velký smysl. Speciální cvičení kognitivního tréninku představují takovou vytrvalostní posilovnu pro mozek. Procvičují kognitivní funkce jako myšlenkové procesy, rozpoznávání a paměť, učení a schopnost přizpůsobit se novým úkolům. Patří sem koncentrace a pozornost, řečové funkce a porozumění informacím. Kromě toho všeho nabízí tahle posilovna i cviky na exekutivní funkce: řešení problémů, plánování a organizování, náhled, úsudek. Ačkoliv se můžete podívat po knihách na dané téma, lepší službu vám udělá trénink pod přímým vedením psychologa. Můžete se setkat s analogovou verzí tužka-papír nebo s vymožeností moderní techniky – počítačovými programy. U nás na Mentem najdete právě takovouto online tělocvičnu v podobě her.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

Zaklínadlo ADHD: Co se za ním skrývá?

V kouzelnické škole Harryho Pottera v Bradavicích se používala zaklínadla jako Alohomora nebo Herbivicus. U nás ve školách se dnes používá zaklínadlo ADHD, někdy také ve zkrácené formě ADD. Co doopravdy znamená a jaký má účinek? A týká se pouze školního prostředí, dětí a výchovných trablů? Když u nás někdo použije zaklínadlo a vykřikne „ADHD!“, objeví se stereotypní nálepka: o nezvladatelném dítěti, dost možná rozmazleném, skoro určitě se jedná o kluka. Podle výzkumů se totiž dívky zaklínají pod nálepku ADHD několikanásobně méně často, ačkoliv to bohužel odpovídá spíše neschopnosti rozpoznat, že „tichá hodná holčička“ může trpět ADHD také. Zaklínadlo otevírá cestu do pedagogicko-psychologické poradny, případně k etopedovi pro konzultaci výchovného selhání rodičů. Dnešní efekt tohoto zaklínadla – stereotypní představy – stojí na mnoha mýtech a prvním z nich je, že se jedná o dětský problém. Výhradně. Jenže… ono se o výhradně dětský problém nejedná a mnoho částí tohoto stereotypu není pravdivých.

ADHD je neuro-vývojová porucha pozornosti s hyperaktivitou, ADD odkazuje na její druhou variantu – poruchu pozornosti bez hyperaktivity. Jedná se o dva možné klinické projevy syndromu, který se souhrnně označuje jako Attention-Deficit Hyperactivity Disorder a je charakterizován symptomy jako nepozornost, impulzivita, hyperaktivita. V češtině se dříve označoval také jako LMD neboli lehká mozková dysfunkce. Ne, není způsoben zlovůlí, rozmazleností ani moderními obrazovkami. Z velké části se na jeho původu podílí genetika (označuje se dokonce za jednu z nejvíce dědičných psychiatrických poruch), jedná se však vždy o kombinaci faktorů, interakci genetické výbavy a prostředí. Koho se týká?

ADHD má 5 % dospělých. Málokdo však ví, co to je

Míra výskytu ADHD se odhaduje na přibližně 5 % dospělých lidí, což by u nás v Česku činilo něco přes 500 000 osob. Mezinárodní studie WHO sice v rámci deseti různých zemí dospěla k průměrnému výskytu 3,4 % populace, čeští vědci však v minulém roce naměřili s pomocí dotazníku pro výskyt prvků ADHD u dospělých výskyt silných symptomů ADHD dokonce u 6,7 % ze svého vzorku Čechů ve věku 18 až 65 let. V každém případě lze říct, že v České republice se toto téma týká řádově statisíců dospělých lidí. Proč se ale bavíme o dospělých, když ADHD typicky znamená „takovou tu dětskou hyperaktivitu“?

Je to proto, že ADHD u většiny případů (udává se 75 %) ani během puberty nemizí, ba naopak, u většiny přetrvává i v dospělosti a po celý život. Takže děti z něj nevyrostou a dospělí se s ním musí naučit vyrovnávat po svém. Tedy, nejen dospělí rodiče hyperaktivních dětí, ale především hyperaktivní děti samotné během vlastního dospívání a pak v rolích dospělých, rodičů, zaměstnanců a tak dále. Pokud je pro vás tato informace novinkou, není se vůbec čemu divit. Ačkoliv se koncept ADHD coby výhradně dětské poruchy začal bortit už v 70. letech, mýtus o tom, že „z toho to hyperaktivní dítě vyroste nejpozději do dvacátých narozenin“ je jednou z nejrozšířenějších, avšak také potenciálně nejškodlivějších nepravd o ADHD. Proč by mohla být škodlivá? Protože kdo jí věří, může sám žít s nerozpoznanými symptomy ADHD celý dospělý život a nikdy se nedozvědět, proč se cítí jiný, co se s jeho mozkem děje a jak jeho fungování zlepšit. Nebyla by to škoda?

Není to mýtus. ADHD odkazuje na vědecky prokázané odlišnosti mozku

Zkusili jste si někdy zadat do vyhledávače spojení „ADHD mýty“? Záplava textů na toto téma se valí internetem i kavárenskými kuloáry a mýty se snaží vyvracet odborníci i populární média. Přesto nebo právě proto někdy dostáváme pocit, že snad celé ADHD samo o sobě je jen nějakým mýtem. Zaklínadlem, které vede do poradny, ale nestaví na žádné objektivní realitě. Tato představa dělá nejhorší službu těm, kdo s ním chtějí konstruktivně pracovat.

Na základě masivního souboru výzkumů v této oblasti víme, že mozek s ADHD je doopravdy jiný než ten bez ADHD. Odborné zdroje uvádějí menší celkový objem, zahrnující zejména frontální laloky, nukleus caudatus (neboli jádro ocasaté) a mozeček, menší tloušťku nefrontálního kortexu a jiných oblastí. Mozek vykazuje sníženou aktivitu v oblastech, kam spadají exekutivní funkce a pozornost – a naopak zvýšenou aktivitu oblastí, které jsou běžně deaktivovány při kognitivních úlohách. Uvádí se, že mozek ADHD je od dětství opožděn ve svém zrání asi o 3 roky. Jeho vývoj tedy není až tak odlišný, potřebuje ale delší dobu, než se dostane na určitou úroveň. Mimo to v něm existuje nerovnováha neurotransmiterů.

Velká část ADHD je dědičná a geny, které jeho předpoklady nesou, mohou dále interagovat s vlivy prostředí a riziko vzniku syndromu tak nadále zvyšovat. Když se vědci věnovali tomu, jaké vlivy z prostředí dítěte mohou ke vzniku ADHD kromě genetiky přispět, identifikovali užívání alkoholu, drog či nikotinu v těhotenství stejně jako velkou míru stresu, předčasný porod a nízkou porodní váhu či poranění mozku při porodu, ranou psychickou deprivace nebo obezitu. Zkrátka, určitě už nemusíte brát vážně tetičky, které tvrdí, že těch ADHD dětí je dnes víc, protože je kazí všechna ta moderní výchova, cukr a televize.

Projevy? Hyperaktivity si možná ani nevšimnete

K hlavním příznakům, se kterými se tito lidé potýkají, patří problémy s pozorností. To ale neznamená, že se nemohou soustředit nikdy. Fokus se někdy dostavuje ve vlnách a jeho nedostatek střídá tzv. hyperfokus – přehnaná zaměřenost jen na jednu věc, kvůli které však člověku zase uniká spousta ostatních důležitých věcí. Mezi další projevy patří špatná schopnost organizace, narušené vnímání času, potíže s regulací emocí a dysfunkce exekutivních funkcí související s impulzivitou.

Co se dá říci o hyperaktivitě? Pod hlavičkou ADHD existují tři typy tohoto syndromu: s převažující nepozorností, hyperaktivně-impulzivní typ a kombinovaný typ zahrnující nepozornosti i hyperaktivitu a impulzivitu. U některých případů se objevuje hyperaktivita jako vnější i vnitřní neklid. Zejména v dospělosti se přetaví na subjektivní potřebu neustále provádět nějakou činnost, může to být třeba bezděčné cvakání propiskou. Člověk už vydrží sedět na židli celou hodinu (třeba v práci na schůzi), avšak může ho stát velké vnitřní úsilí nedělat vůbec nic. Impulzivita se zase objevuje třeba jako tendence k užívání návykových látek nebo k nezodpovědnému chování. Ještě častěji než hyperaktivita a impulzivita se u dospělých s ADHD objevují potíže s regulací emocí – netrpělivost, nízká frustrační tolerance s výbuchy hněvu, snadná rozrušitelnost emočními podněty a emoční impulzivita. Tento syndrom se navíc často objevuje v doprovodu poruch nálady, úzkosti, poruch osobnosti, problémů se spánkem nebo se zneužíváním návykových látek. To vše může významně ovlivnit kvalitu života, socioekonomické fungování i vztahy s druhými.

Lidé s ADHD mohou být úspěšní

Často se uvádí, že typickým obrazem dospělého s ADHD je člověk po 30. roce života neusazený, často měnící zaměstnání i vztahy. Nedaří se mu realizovat svůj plný potenciál a nedosahuje takové socioekonomické úrovně, která by jeho předpokladům odpovídala. Může se častěji stát účastníkem dopravních nehod, podlehnout zlozvykům jako kouření, prokrastinace, nedostatečná péče o své zdraví a stravování, nadužívání alkoholu a tak dále. Ačkoli popsané prvky znějí opravdu negativně, lidé s ADHD mohou být i extrémně úspěšní, vysoce inteligentní a schopní jedinci. Právě ti se často naučí své projevy kompenzovat a učinit je pro druhé téměř neviditelnými. Klíčem je kromě životních okolností a dalších faktorů to, zda se člověk naučí se symptomy syndromu správně nakládat, trénovat svou mysl a přistoupit ke zvládání ADHD aktivně. Takže pokud nevěříte na zaklínadla, ADHD vás zaklít nemusí, ani když ho máte.

Zdroje:

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2016/01/04.pdf

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5774466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441933/

https://www.muni.cz/en/research/publications/1138562

S Járou Cimrmanem za percepční střídmost

Když jsem Ewě ukazoval české turistické značky, nepamatovala si, po které že jdeme. Zatímco já jsem viděl „zelenou značku”, ona si pamatovala tmavý proužek mezi dvěma světlými – ale přesnou barvu si nevybavila.

Vidění a vizuální paměť není jen snímáním okolí a jeho ukládáním na pomyslný disk, ale diferencováním a interpretací. Pokud jsem sledování turistické značky zvládl lépe, není to díky lepší kapacitě paměti. Právě naopak, zatímco ona má paměť vycvičenou mnoha univerzitami, já každý den pociťuji zásadní nedostatky: u cizích jazyků, u jmen, u tváří. Uměl jsem se ale zaměřit na to podstatné – což rozhodlo. Nejednalo se samozřejmě o zásadní problém, jednoduše jsem Ewě vysvětlil, že nejde o tvar ani bílé okraje, ale právě a jen o barvu proužku uvnitř – a pokračovali jsme po zelené.

Percepční nánosy

Podstatnější potíže ale může takové zahlcení způsobit v jiných oblastech. Zdaleka se totiž nejedná jen o vidění a paměť. Jak těžké by bylo zapamatovat si prstoklad klavírní skladby pro člověka, který by nechápal sestavu černých a bílých klapek? Jak složité by bylo rozhodnout se, které jídlo z menu je pro organizmus v dané chvíli nejvhodnější, pokud by vědomí nedostalo od těla předzpracovanou informaci o tom, co mu chybí, v podobě chuti na salát?

Zatímco klavír velkým nebezpečím nehrozí, obtíže s jídlem jsou čím dál hrozivější. To podstatné – v tuto chvíli signály z těla – nám unikají pod nánosy podnětů, které mylně vyhodnocujeme jako důležitější. Anorexie je viditelnou špičkou ledovce, pod kterým se skrývají břicha plná brambůrků snězených mimoděk při práci na nekonečných projektech, záda ohnutá od zaujatého zírání do monitoru, imunita poškozená stresem z pěti následujících deadlinů a vazy natažené posledním pokusem o maraton.

Jakkoli je takové problémy dobré připomínat, nejedná se o nic nového: pro zdravého ducha je zapotřebí zdravé tělo – a tělesné problémy přes řadu fyziologických souvislostí škodí i psychickým schopnostem. V analogické situaci jako tělo se ale nachází i myšlení o sobě. Ewě bránilo v „úspěchu“ zahlcení paměti detaily, které pro „řešení“ nebyly podstatné – což se děje každému a téměř neustále.

Může ulevit i řešení minulosti

Zaměstnancům zákaznického centra jistě prospěje školení o tom, jak se mají chovat k zákazníkům. Do určitého bodu bude takové školení nejspíš nejefektivnějším nástrojem ke zdokonalení komunikace. Vliv takových školení bude ale postupem času slábnout, jakkoli customer care stále nebude ideální. Zaměstnanci se naučili, jak ideálně komunikovat – ale něco jim v tom brání. Můj zahraniční kolega (říkejme mu John), který dlouhou dobu ukázkově zodpovídal sebehloupější dotazy klientů, jednoho dne opakovaně na pracovním Facebooku použil slovo prdel – v reakci na otevřeně rasistický komentář, který se ho osobně dotkl.

John tak přišel o práci – ne protože neměl příslušné kompetence, ale protože je nedokázal použít. Nepomohlo by mu další obecné zdokonalení v péči o zákazníka – ale vyřešení jakéhosi dávného problému. Totéž platí ve všech banálních situacích: zásadním krokem k úspěchu může být jak ukončení trápení s bolavým zubem nebo vztahem, tak náprava dávných křivd nebo včerejší hádky. Je skvělé rozšiřovat své kognitivní nebo jiné kapacity, ale stejně tak je „čistit“ od problémů, které je zbytečně odvádí od požadovaných výkonů.

Odpočiňme si od každodenního ruchu

Na té nejnižší úrovni to znamená ulevit zahlcené percepci. Mozek není stavěný na neustálé vystavení barevným blikajícím světélkům, na města, počítače, telefony, na neustálé bryskní reakce na interaktivní technologie. V USA se rozmáhá „digitální půst“, kterým se docela úspěšně léčí třeba děti s problémy učením jednoduše tím, že tráví méně času s interaktivními zařízeními. V Česku bychom si mohli připomenout Cimrmanovu pomněnku a zapomněnku – a snažit se ignorovat všechno, co nemusíme vnímat.

Člověka totiž nezahlcují jen obrazovky. Projít se je jednodušší než shánět parkování, správnou tramvaj nebo obvolávat taxikáře. Civění do stropu může při obědě zajistit lepší odpočinek než čerstvé zprávy o kolegově víkendu. Poklidná večeře může být intelektuálně přínosnější než certifikovaný kurz bůhvíčeho. Krátký telefonát je efektivnější než nekonečné domluvy po messengerech. A často není nutné ani telefonovat, ale naučit se přežít zdánlivě volnou chvíli a nechat mozek pracovat.

Jak (ne)spolehlivé jsou naše vzpomínky?

Psali jste si někdy deník? A zkoušeli jste se k němu vrátit o pár let později? Může vás překvapit, jak moc se vaše vzpomínky liší od toho, co jste si tehdy za čerstva zaznamenali. Něco jste upozadili, něco zveličili a něco úplně zapomněli. Navíc jste tato „bílá místa“ v paměti zřejmě zaplnili tím, co se vám jevilo jako pravděpodobné nebo smysluplné. Naše paměť nám o sobě vypráví příběh: o tom, kým jsme a čím jsme prošli. A tak na svou minulost nahlížíme optikou dneška a volné konce svazujeme do úhledných uzlíčků konzistence. Chceme si o svých blízkých pamatovat jen to dobré a zapomínáme to, co by se našim současným pocitům, přáním a potřebám příčilo.

Přitom si výborně vybavujeme i drobné detaily našeho života ve chvílích, kdy došlo k něčemu šokujícímu, emotivnímu nebo významnému. S jakými pocity jste odcházeli od maturity? Od koho jste se dozvěděli, že zemřela princezna Diana? A odkud jste sledovali tragický pád newyorských dvojčat?

Nakonec je ale také možné, že z paměti vylovíte i něco, co se vůbec nestalo. Sugestivní otázky, naléhání nebo opakování zavádějících informací může způsobit, že se z neprůhledné mlhy vaší paměti začnou vynořovat jasnější obrazy. Pokud už po tisící slyšíte, jak jste se v dětství na výletě ztratili a strýc vás nakonec našel ve společnosti úplně cizích lidí nebo jak se pod vámi na zamrzlém jezeře probořil led a podchlazeného vás nesli domů, můžete mít pocit, že si pád do ledové vody nebo cestu po vlastní ose skutečně vybavujete, i kdyby šlo ve skutečnosti o vašeho sourozence nebo o úplně smyšlený příběh. Strýc nemusí chtít rodičům přiznat, že to byl ve skutečnosti on, kdo se poněkud zapomněl a svěřil vás na hlídání obyvatelům vedlejší chatky, a voilà, falešná vzpomínka je na světě. Jindy se zase něco pokazí, auto uprostřed cesty skolí neznámá porucha nebo selže lidský faktor, a vy podlehnete dojmu, že už když jste do něj nastupovali, tušili jste, že se něco stane. „Já jsem od začátku věděl, že to takhle skončí,“ říkají zklamaní fanoušci při pohledu na výsledek sportovního utkání nebo zoufalí milenci, jejichž bývalá polovička si zrovna balí kufry. Ale zkuste se jich zeptat na začátku.

Máme tedy přehodnotit důvěru ve své vzpomínky a smířit se s tím, že to, co nám ukazují, není to, co se skutečně stalo? Pokud ale nemůžeme věřit své minulosti, co o sobě vlastně víme? Nepohltily by nakonec celou naši existenci pochybnosti? Ale to bychom zašli příliš daleko. Konec konců vám už asi nikdo nedokáže, že si svůj výlet nebo sevření ledové vody skutečně nepamatujete, třeba z jiného životního období. A snad vás uklidní, že i zapomínání má zřejmě svůj smysl. Představte si, jak zahlcená a neustále zaměstnaná by naše mysl byla, kdybychom si pamatovali i nejmenší detaily každého dne. Zapomínání je milosrdné. Záplava vzpomínek, zvlášť těch nepříjemných, provázející každý náš krok, by nám mohla viset na krku jako závaží a ztěžovat pohyb dopředu. Je ale na místě připustit si, že naše vzpomínky zachycují minulost podobně nepřesně jako fotografie, které stylizujeme, zdobíme a řadíme do alb, abychom minulost zaznamenali.

Zdroje:

Barnier, A.J., Hung, L., & Conway, M.A. (2004). Retrieval-induced forgetting of emotional and unemotional autobiographical memories. Cognition and Emotion, 18 (4), 457–477. Fischhoff, B. & Beyth, R. (1975). „I knew it would happen" - Remembered probabilities of once-future things. Organizational Behavior and Human Performance, 13, 1-16. Halford, W.K., Keefer, E., & Osgarby, S.M. (2002). “How Has the Week Been for You Two?” Relationship Satisfaction and Hindsight Memory Biases in Couples’ Reports of Relationship Events. Cognitive Therapy and Research, 26 (6), 759-773. Kizilöz, B.K. & Tekcan, A.I. (2013). Canonical categories in flashbulb memories. Applied Cognitive Psychology, 27(3), 352–359. Loftus, E.F., Coan, J.A., & Pickrell, J.E. (2014). Manufacturing false memories using bits of reality. In L. M. Reder, Implicit memory and metacognition (s. 195–220). New York: Psychology Press. Loftus, E.F. & Pickrell, J.E. (1995). The formation of false memories. Psychiatric Annals, 25, 720-725. Plháková, A. (2004). Učebnice obecné psychologie. Praha: Academia.

Koření, která nastartují váš mozek

V dnešním článku se zaměříme na koření, která mají schopnost nejen očistit náš organismus, ale především ochránit zdraví a bystrost naší mysli. Schválně – které z nich máte ve své kuchyni a použijete je jen zřídka? Možná po nich po přečtení těchto řádků sáhnete častěji.

Kurkuma jako bojovník proti demenci

Už tradiční ajurvédská medicína si vážila kurkumy pro její schopnost čistit organismus. Působí také protizánětlivě. A právě záněty v těle jsou spojovány s rizikem vzniku rakoviny, srdečních onemocnění nebo Alzheimerovy choroby.

Statistiky ukazují zajímavý vztah mezi konzumací kurkumy v Indii a tamním výskytem demence. Indové ve věku 70-79 let trpí tímto onemocněním 4-5x méně než stejná populace v USA. Někteří vědci se shodují, že nízký výskyt demence u indické populace má co dočinění právě s častou konzumací kurkumy. Výzkumy totiž prokázaly, že látka v kurkumě zvaná kurkumin pomáhá imunitním buňkám v těle v boji proti toxické bílkovině Beta-amyloid, která vzniká v mozku osob s demencí.

Kurkuma také dokáže zvrátit některé biochemické změny spojené se stárnutím mozku a eliminovat výskyt těžkých kovů v těle. Na rozdíl od farmakologických medikamentů nemá kurkuma žádné nežádoucí vedlejší účinky a organismu neškodí ani konzumace ve vysokých dávkách. Je tedy vhodné zahrnout kurkumu do našich jídelníčků – čím více jí bude, tím lepší prevenci vzniku degenerativních onemocnění si dopřejeme.

Je tu ale jeden háček - kurkumin se v našem těle vstřebává velmi těžko. Už ve střevní stěně a játrech totiž dochází k jeho metabolickým přeměnám, což brání jeho dalšímu využití. Podle některých studií je proto vhodné kurkumu kombinovat s černým pepřem, který obsahuje látku piperin - ta by měla tyto brzké metabolické procesy výrazně zbrzdit.

Skořice rozpálí mozkové závity

Také skořice má mnoho pozitivních účinků na náš organismus. Kromě potlačování rakovinotvorných procesů v těle, protizánětlivého a anti-diabetického efektu působí blahodárně i na kognitivní funkce našeho mozku. Skořice má totiž schopnost chránit mozek aktivací neuro-ochranných proteinů chránících neurony před mutací.

Podle vědců tak jde o velmi účinnou prevenci proti Parkinsonově i Alzheimerově chorobě. Nasvědčují tomu například výsledky výzkumníků z Chicagské univerzity z roku 2016, kteří podnikli řadu experimentů na myších. Konzumace skořice nejen zvýšila počet dendritů neuronů (výběžků, které přijímají elektrické vzruchy jiných neuronů a posílají je dál), ale také celkově urychlila aktivitu mozku v paměťových centrech.

S trochou nadsázky by se dalo říci, že myši ze zmíněného experimentu se během pár dní staly supermyšmi. Pokud bychom chtěli stejným způsobem zdokonalit i své (lidské) kognitivní schopnosti, museli bychom denně zkonzumovat zhruba 4 gramy skořice, což však může mít negativní vliv na naše játra. Navíc skořice, kterou běžně kupujeme, je méně kvalitní (čínská) než ta pravá (ceylonská) a obsahuje více toxické látky kumarinu. Je proto lepší držet se osvědčeného spojení „všeho s mírou“.

Kmín na lepší paměť

Také kmín má nečekaně dobrý vliv na náš mozek – konkrétně schopnost se učit. Korejští vědci provedli roku 2011 experiment, ve kterém měly myši najít způsob, jak se vyhnout bolestivým podnětům, které se spustily při zaznění zvukového signálu. Jedna skupina myší byla po celou dobu experimentu krmena vodou, druhá skupina pila vodu s kmínovým extraktem. Jak to dopadlo? Myši, které pily pouze vodu, se trik naučily za 11 dní. Skupinka s kmínovou vodou na to vyzrála průměrně už za 8 dní. Navíc, čím více bylo ve vodě kmínu, tím dříve se myši naučily bolesti vyhnout.

Poté, aby byl experiment ještě zajímavější, podali výzkumníci všem myším drogu, která způsobovala amnézii. Asi 40% myší následkem toho zapomněla, co se tak pracně naučila. Kolegyně napájené kmínem však zapomínaly významně méně a také jim stačilo méně dní na opětovné naučení triku. Bolesti se dokázaly vyhnout za dva dny, oproti pěti dnům u myší krmených vodou.

Síla je v prevenci

Tak jako mnoho jiných přírodních látek, i tato koření fungují nejlépe, když se konzumují dlouhodobě v přiměřených dávkách. Kromě mozku prokážete dobrý skutek doslova celému tělu – srdci a krevnímu oběhu, kůži, trávení i imunitě. Proč tedy nezačít hned dnes?

Zdroje:

https://thetruthaboutcancer.com/brain-health-benefit-of-turmeric casopis.vesmir.cz/clanek/skorice-a-lepsi-pamet https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139 www.huffingtonpost.com/dr-douglas-fields/effect-of-spices-on-memory_b_905573.html https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120