Články na téma prevence

Předběhněte Alzheimera II.: Prevence a mysl

Dobrý spánek, kvalitní strava, zdravé srdce a aerobní cvičení několikrát týdně. V prvním díle o prevenci Alzheimerovy choroby jsme si tyto hlavní oblasti popsali jako opatření založená na udržování tělesné kondice. Kromě toho jsme také stručně osvětlili, že příčinou rozvoje Alzheimerovy demence je nadměrné množství amyloidu beta v mozku – peptidu, který se shlukuje do plaků a způsobuje v podstatě odumírání synapsí. Vědci a lékaři se dnes zaměřují především na prevenci a snaží se předejít momentu, kdy množství amyloidu beta stoupne nad únosnou míru.

Jak správně tušíte, existují i další metody prevence této choroby, která zůstává nejčastější příčinou demence vůbec. Ty nejdůležitější preventivní kroky souvisejí s kondicí vašeho mozku a vaší mysli.

Trénujte svůj mozek – rozvíjejte neuroplasticitu a kognitivní rezervy

I kdyby se vám nepodařilo odvrátit nahromadění amyloidu beta nad kritickou míru dobrým spánkem a zdravým životním stylem, je zde další vlivná skutečnost. Dokonce ani tehdy, kdy se váš mozek dostal za „bod zlomu“ co se týče fyzické patologie a nastřádal kritické množství plaku, se u vás symptomy nemoci nemusí reálně projevit. Neuroložka Lisa Genova připomíná, že prožívání symptomů Alzheimerovy choroby je zapříčiněno ztrátou synapsí v mozku. Průměrný mozek má přes 100 trilionů synapsí a neustále nějaké ztrácí, zatímco stále získává nové. Tato schopnost se nazývá neuroplasticita, neboli plasticita mozku. Pokaždé, když se něco nového naučíme, vytváříme zároveň nová neuronová spojení – synapse – a posilujeme ty již existující. Kromě učení se novým věcem je vhodný také kognitivní trénink, který stimuluje právě plasticitu mozku a napomáhá udržet kognitivní funkce v kondici v rámci prevence, ale i během podpůrné léčby pacientů s demencí.

Neuroplastické jeptišky aneb Co naši mysl udrží skutečně fit

Ve slavném výzkumu zvaném „The Nun Study“ se podařilo týmu Davida Snowdona ukázat na neuvěřitelnou schopnost našeho mozku Alzheimerově chorobě odolat. Vědci v této studii zkoumali 678 jeptišek déle než dvacet let. Všechny jeptišky byly na začátku výzkumu starší 75 let a výzkumníci pravidelně kontrolovali jejich fyzickou kondici i kognitivní výkon. Pokud některá účastnice zemřela, byl její mozek podroben pitvě.

A některé mozky vědce ohromily. Ačkoliv byly zahlceny plakem a vykazovaly atrofii mozkové tkáně – byly tedy typickými scvrklými mozky pacientů s Alzheimerovou chorobou – jejich majitelky byly podle veškeré evidence po celý život zcela prosty jakýchkoli příznaků této nemoci. Jak to?

Vysvětlením byla jejich vysoká kognitivní rezerva. To znamená, že v mozku těchto žen bylo mnohem větší množství funkčních synapsí, než je běžné. Lidé, kteří mají za sebou více let formálního vzdělávání, jsou vysoce gramotní a zapojují se do aktivit stimulujících jejich mysl na pravidelné bázi, mají větší kognitivní rezervu a velkou spoustu neuronových spojení. Co to znamená? Že i když mají Alzheimerovu chorobu, která jejich mozku část synapsí ubírá, stále mají k dispozici spousty záložních spojení, které u nich tento neuronový úbytek vyrovnávají.

Vybudujte si odolný mozek, učte se a zažívejte nové věci

Odolnost proti projevům Alzheimerovy choroby tedy můžeme systematicky budovat rozvíjením nových neurálních cest v našem mozku. To se děje, když se učíme nové věci a pravidelně cvičíme své kognitivní funkce. V ideálním případě by tyto nové věci měly být maximálně bohaté na význam. Zapojte zrak i sluch, propojujte je s tím, co již znáte, vytvářejte nové asociace a spojujte je i na emocionální úrovni. Pamatujte, že nejde o to vybavovat si znovu informace, které jste se naučili již dříve. To je jako jezdit po starých cestách, které již stojí, v oblastech, které již znáte. To, co doopravdy chcete, je stavět stále nové, dosud nepoznané neuronové silnice. Zůstaňte také společensky aktivní, potkávejte nové lidi a udržujte kontakt s blízkými. Společenské závazky stimulují kognitivní rezervy a udržují vás fit.

Buďte společensky aktivní – udržujte své dlouhodobé kontakty a vytvářejte nové

Neocenitelný význam dobré společnosti jistě znáte. Rodina, přátelé a známí však nepřinášejí jen dobrý pocit. Jsou doslova hybnou silou pro váš mozek a udržují vaši mysl v pohotovosti. To platí zejména, pokud s druhými lidmi sdílíte kognitivní či intelektuální činnost – co třeba učit se nový jazyk ve skupině jazykové školy namísto doma s příručkou pro samouky?

Kromě stimulace kognitivní rezervy přináší kontakt s druhými také vyšší ochranu proti pocitům osamělosti a depresi, která patří mezi faktory zvyšující riziko rozvoje demence. Výzkumy ukazují, že sociální izolace se může podílet nejen na zvýšeném riziku deprese, ale také srdečních onemocnění, a přispívá k celkově nižší kognitivní aktivitě – která jen uspíší případný úpadek kognitivních funkcí a vaší nálady. Izolaci se tedy vyhněte a raději si vyjděte do společnosti. Podle vědců nakonec není až tak významné, jak jste se svou sociální sítí spokojeni – hlavní je, že jste v ní aktivní.

Vybudovat mozek odolný Alzheimerovi podle Lisy Genovy znamená „naučit se italsky, poznávat nové přátele, číst knihu, nebo poslouchat skvělou TED přednášku“. A co když vás oproti veškerému úsilí v pokročilém věku Alzheimerova nemoc postihne? Nepřestávejte žít, užijte si každý den, máte stále spoustu času. Neztratíte svou emocionální paměť, takže si stále budete užívat věci, jako jsou radost a láska. Možná nebudete vědět, co vám člověk v místnosti řekl před 5 minutami, ale budete vědět, jaký ve vás vyvolal pocit. A konečně, člověk je daleko více než jen to, na co si umí vzpomenout.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Předběhněte Alzheimera I.: Prevence a tělo

Většina lidí se chce dožít vysokého věku a zároveň si udržet mysl svěží jako za mlada. Toto přání se ale nesplní každému. Neuroložka Lisa Genova představila svým posluchačům myšlenkový experiment, který objasňuje realitu současného stárnutí:

„Představte si, že je nám všem nyní 85 let. Teď se každý podívejte na dva lidi v sále. Jeden z vás tří má pravděpodobně Alzheimerovu chorobu. Doufáte, že to nejste právě vy? OK, pak jste pečovatelem o člověka s Alzheimerovou chorobou.“

Výzkumu „Alzheimera“ se věnují vědci již dlouho, úspěšnou léčbu však nikdo zatím neobjevil a tato nemoc nyní postihuje více než sedm miliónů obyvatel Evropy.

Co s tím? Neklesejte na mysli a zaměřte se na preventivní opatření. Jako obvykle, nejlépe je s prevencí začít hned.

V tomto článku si řekneme, v čem tato choroba spočívá a jak vzniká. Podělíme se s vámi také o první část tipů pro zdravý životní styl, který vám může pomoci stát se vůči tomuto onemocnění odolnějšími.

Co víme o Alzheimerovi? Problémem jsou plaky bílkoviny v mozku

Alzheimerova nemoc je nejčastější příčinou demence a spočívá v narušení mozku, které vede ke zhoršování kognitivních funkcí, např. myšlení, úsudku, paměti. Jak to funguje?

Náš mozek se skládá z neuronů, které mezi sebou komunikují prostřednictvím synapsí. Ty si navzájem předávají informace prostřednictvím neurotransmiterů. Tato výměna je nezbytná pro šíření signálů mozkem a zajišťuje myšlení, vnímání, ukládání myšlenek. Synapse uvolňují také malé množství peptidu zvaného amyloid beta, který je obvykle odplaven během následujícího metabolického procesu. Problém vzniká, když se peptid nepodaří odplavit a amyloid beta se začne hromadit, shlukuje se do plaků a postupně zahlcuje mozek. Většina vědců se shodne na tom, že toto hromadění plaků je základem Alzheimerovy demence. Ve stejném momentě totiž dochází k úbytku samotných synapsí a rozpadu neuronových buněk zevnitř.

Plaky se hromadí již ve středním věku, „bod zlomu“ přichází mnohem později

Začátek rozvoje Alzheimerovy demence nepřichází až v důchodovém věku. Plaky amyloidu beta se nachází v mozku člověka, kterého choroba postihne, již kolem 40. roku věku. Neznamená to, že demence se projeví tak brzy – ačkoliv plak je v mozku přítomen, člověk nepozoruje žádné příznaky a žije dalších 15 až 20 let bez pocitu, že se s jeho myslí něco děje. A to až do chvíle tzv. „bodu zlomu“, kdy se množství nahromaděného plaku zvětší do kritické míry a mozek se začne chovat jinak. Tehdy se příznaky nemoci začnou projevovat ve formě klinických symptomů. Po tomto zvratu nastává kvalitativní změna v potížích s pamětí, jazykem a kognitivními funkcemi.

Asi všichni z nás někdy zažívají obyčejné výpadky paměti: „Jak on se jen jmenoval…?“, „Kam jsem to dala klíče…?“ V případě Alzheimerovy demence přicházejí výpadky jiné. Zatímco dříve jste si na jméno souseda vzpomněli za hodinu a klíče jste našli v kapse bundy, po „bodu zlomu“ klíče najdete v lednici nebo v akváriu s rybičkami. Anebo je sice najdete v kapse, ale říkáte si „K čemu tohle slouží…?“ Rozdíl tedy není jen v množství, ale i v kvalitě těchto potíží. Závažnější změny nastávají ve vyšším věku poté, co se plaky amyloidu beta hromadí již dlouhé roky. Pokud se vám věk 40 let zdá brzy, pak vězte, že prevence by měla začít ještě dříve.

Prevence začíná nejlépe včera

Vědci, kteří se snaží vynalézt lék na Alzheimerovu chorobu, sází na preventivní řešení. Výsledný preparát má podle nich zabránit amyloidu beta, aby nabobtnal do příliš velkých rozměrů. Pacienti si proto budou muset takovýto lék vzít dříve, než k „bodu zlomu“ dojde – ještě před tím, než se u nich příznaky nemoci projeví. Taková léčba je zatím hudbou budoucnosti, na stejném principu však funguje prevence v každodenním životě.

Dnes víme, že způsob, jakým žijeme své životy, může ovlivnit to, zda k „bodu zlomu“ vůbec dojde. Genetické faktory mají vliv na pravděpodobnost vzniku onemocnění, avšak ve hře jsou také další faktory. I pokud máte kombinaci genů, která zvyšuje pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby, můžete prožít celý život a nikdy tuto nemoc nerozvinout. Lisa Genova proto zdůrazňuje, že u většiny lidí není DNA samo o sobě určujícím faktorem toho, zda se Alzheimer projeví.

Co byste neměli podcenit, pokud chcete předběhnout Alzheimera? V tomto článku si řekneme, jak můžete Alzheimerově chorobě předcházet prostřednictvím péče o své tělo. V následujícím druhém díle vám pak vysvětlíme, jak si můžete vybudovat odolnější mozek prostřednictvím trénování své mysli.

Spěte pořádně

Spánek je důležitý, protože ve fázi hlubokého spánku s pomalými EEG vlnami (část NREM spánku – když se vám zrovna nezdají sny) dochází k mozkové očistě. Gliové buňky prolévají mozek cerebrální spinální tekutinou a tím jej očišťují od metabolického odpadu, který se akumuluje v synapsích během dne, a to včetně amyloidu beta. Hluboký spánek tak plní nezastupitelnou roli vnitřní očisty mozku. Odkládáte spánek často do pozdních nočních hodin? Pozor. Mnoho vědců věří, že chabá spánková hygiena je prediktorem vzniku Alzheimerovy choroby. Jediná noc spánkové deprivace vede k navýšení množství amyloidu beta, přítomnost nahromaděného amyloidu pak prokazatelně narušuje spánek, což pak vede k jeho dalšímu hromadění… Tomuto cyklu se určitě chcete vyhnout.

Jezte zdravě a udržujte své srdce fit

Vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita, kouření, vysoký cholesterol – celá tato skupina reprezentuje faktory zvyšující riziko onemocnění Alzheimerovou chorobou. 80 % lidí s tímto onemocněním podle jisté studie vykazovalo také přítomnost kardiovaskulárního onemocnění. Co s tím? Doporučením pro praktický život je v této oblasti zdravá strava ohleduplná ke kondici srdce, např. slavná středomořská dieta, a životní styl plný pohybu. Konečně máte pádný důvod začít žít jako Francouzi. Cigarety i dýmky si ale raději odpusťte – kromě špatného vlivu na kardiovaskulární systém obsahují také neurotoxické látky, které škodí přímo vašemu mozku.

Cvičte pravidelně, zaměřte se na aerobní aktivity

Aerobní cvičení se prokázalo v mnoha studiích jako účinný nástroj snižování množství amyloidu beta. A co víc, cvičení má okamžitý pozitivní dopad na váš mozek. Podle neuroložky Wendy Suzuki, zvyšuje cvičení množství neurotransmiterů, jako jsou dopamin, serotonin a noradrenalin, což vám zvedne náladu a posílí vaši pozornost a reakční čas. Dlouhodobé cvičení pomáhá produkovat nové mozkové buňky v prefrontálním kortexu a v hipokampu a doslova vám zvětšuje mozek, což vám také zlepší dlouhodobou paměť. Kromě těchto „bonusů“ však cvičení především funguje jako dlouhodobá ochrana vašeho mozku, protože právě prefrontální kortex a hipokampus jsou nejnáchylnější k negativnímu vlivu demence. Co to znamená? Správné cvičení vám samo o sobě Alzheimera nevyléčí, ale pomůže vám v dlouhodobém, preventivním budování většího a silnějšího mozku, který bude schopen nástupu demence lépe a déle odolat.