Články o spánku a jeho vlivu na mozek

Spánek jako nejlepší nootropikum

Zkoušíte všechno možné, jak zvýšit intelektuální schopnosti sebe nebo svých dětí, od tabletek po cvičení mozku? Pak byste neměli zapomenout na jedno z nejefektivnějších nootropik, které známe: spánek. Jeho nedostatek totiž kognitivní výkon sníží natolik, že jej nevyváží ani cvičení s tabletkami dohromady.

„Všichni pátrají po magické formulce, která zlepší vzdělání napříč všemi společenskými vrstvami a etniky, která měřitelně zlepší výsledky testů, docházku a počet úspěšně složených maturit, aniž bychom za to museli platit. Tady ji máte!“

Anthony Portantin, kalifornský senátor a předkladatel zákona, který kalifornským školám zakazuje zahajovat výuku moc brzy, aby studenti měli čas se vyspat. Pokud Vám taková idea zní naivně nebo směšně, vězte, že se zákon zakládá na doporučení medicínských organizací a v říjnu 2019 byl za aplausu pediatrů a spánkových expertů schválen.

Pozornost přirozeně podmiňuje veškeré další kognitivní funkce. Právě porucha pozornosti se tak mnohdy skrývá i za domnělými intelektuálními nedostatky nebo obtížemi s pamětí. Což z pozitivního pohledu znamená, že zlepšení pozornosti může zvýšit celkový kognitivní výkon, od školního prospěchu přes pracovní efektivitu až po kognitivní úpadek ve stáří. Pro mnohé z obyvatel uspěchaného prvního světa je přitom nejefektivnější cestou k navýšení pozornosti přestat ji blokovat nedostatkem spánku.

Zaměření pozornosti požadovaným směrem v mozku začíná ještě dřív, než se předmět našeho soustředění vůbec dostane do vědomí. Mozek musí „zapnout“ oblasti, které se zabývají právě tím, čemu se chce věnovat: zvýšit činnost oblastí důležitých třeba pro studium fyzikálních pouček, a naopak omezit aktivitu center emočních vzpomínek, aby hlavu nevystavoval přemítání o posledním rande.

Thalamus a další nervové struktury navíc upravují váhu různých podnětů, které soupeří o naši vědomou pozornost. Pokud se snažíte číst, mozek „zesílí“ zrakové vjemy, a naopak potlačí vzruchy z uší nebo útrobních nervů. Nervové impulzy ze zrakových center pak budou silnější nejen metaforicky, ale i fyzikálně. Díky tomu si je spíš uvědomíme, a také nervové dráhy při svém průchodu zásadněji ovlivní: lépe si je zapamatujeme.

Pozornost ovlivňuje i jednotlivé neurony zpracovávající zrakové podněty: zvyšuje citlivost těch buněk, které zpracovávají právě takové podněty, na něž se chceme soustředit. Třeba v případě čtení tak naše zraková kůra bude citlivější na tvary připomínající písmenka a nacházející se v té části zrakového pole, kde leží knížka.

Klíčovou roli přitom hraje noradrenalin, hormon vyplavovaný při stresu, ale taky důležitý neurotransmiter – a centrum, které jej produkuje v mozku: locus coeruleus (nebo krátce LC). Při spánku nebo odpočinku zůstávají neurony LC v relativním klidu, zatímco ve stresu naopak pálí o sto šest, čímž podporuje naši ostražitost – tedy schopnost věnovat pozornost rozličným podnětům ze všech stran a smyslů. Pro poklidné soustředění pak potřebujeme přesně odměřené a načasované výstřely buněk LC, které v mozku „zdůrazní“ právě ty podněty, na které se chceme soustředit, zatímco v souvislosti s jinými se odmlčí.

Právě tento jemný mechanizmus může nevyspání narušit. Únava a útlum přirozeně LC inhibuje. Mozek pak může na nedostatečnou aktivaci reagovat zvýšením biologického stresu, která činnost LC povzbudí. Stres ale zaprvé LC povzbuzuje k nespecifickému zvýšení aktivity a zadruhé ovlivňuje i řadu dalších nervových procesů, takže nás sice udrží v bdělém stavu, ale soustředění znesnadňuje.

Podobně působí i řada dalších, biologicky odlišných mechanizmů, které spojují dobré soustředění a dostatek spánku. Kromě přímých spojitostí se na důležitosti spánku pro duševní výkon podílí i jeho vliv na emoční a tělesné obtíže: snížení doby spánku o pouhou hodinu zvyšuje o desítky procent pravděpodobnost vzniku depresí nebo úzkostí – a významně se podílí i na riziku obezity, cukrovky a onemocnění cév a srdce.

O tom, že spíme málo, přitom není pochyb. Jak američtí, tak čeští náctiletí spí v průměru sedm a půl hodiny: o 75 minut méně než před první světovou válkou a o 60 méně než 8,5 až 9,5 hodiny, které doporučují odborníci. A může za to hlavně začátek školy rigidně nastavený na osmou, který nutí adolescenty vstávat pořád stejně brzy, zatímco čas usínání se od průmyslové revoluce nepřestává opožďovat. A právě na začátek vyučování se soustředí současné debaty – které vyústily například v kalifornský zákon zakazující základkám začínat před osmou a středním školám před půl devátou.

Posunutí školy z osmé na devátou se skrz lepší školní úspěchy přetaví v celoživotní lepší pracovní uplatnění – z ekonomického hlediska tak pro žáky znamená pětistovku ke každé výplatě navíc.

Co může přinést půl hodiny spánku navíc, dobře ilustrují propočty dopadů posunutí prvního zvonění o hodinu, které v praxi školákům přidá ke spánku právě přibližně půlhodinu. Závěr amerického think tanku mluví o zlepšení napříč předměty o 0,175 směrodatné odchylky – číslo, které si lze představit jako zvýšení v IQ testech o dva a půl bodu. A takové školní zlepšení se projeví i finančně: podle citovaného modelu celoživotním navýšením příjmů o 1,4%.

Pro základní orientaci si tak můžeme ekonomický přínos bonusové půlhodiny spánku během školní docházky představit jako pětistovku navíc ke každé výplatě, kterou za celý život dostaneme. Spát dost se zkrátka vyplatí.

K přečtení:

Are you searching for No. 1 essay writing service today? You canget more info - and you will have less troubles in your life. Try this opportunity. O spánku a nepozornosti: Arns et al. (2019). Editorial: Time to Wake Up: Appreciating the Role of Sleep in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. O zaměření pozornosti: Moore: Neural Mechanisms of Selective Visual Attention O noradrenalinu: Aston-Jones: Brain structures and receptors involved in alertness O zkracování spánku napříč dvacátým stoletím: Matriccani et al. (2014). In search of lost sleep: Secular trends in the sleep time of school-aged children and adolescents.

Spánková paralýza - past mezi bděním a sněním

Je hluboká noc a vy jste se právě ze snu vrátili do reality vaší ložnice. Něco je ale špatně. Někdo cizí je ve vašem pokoji a mlčky kolem vás prochází. Chcete se natáhnout ke světlu a posvítit si na toho vetřelce, ruce vás ale neposlouchají. Zatímco vaši mysl zaplavuje panika, vaše tělo bezvládně leží v posteli a nedává vám sebemenší šanci se bránit nebo alespoň vykřiknout. Ve skutečnosti se přitom nemusíte o svůj život vůbec obávat. Jediný, kdo vás dnes v noci navštívil, byla spánková paralýza.

Spánková paralýza je stav, kdy tělo spí, ale mysl zůstává bdělá. Spánek přirozeně doprovází svalová ochablost. Zatímco se oddáváte snění, vaše tělo může ve snovém světě běžet, tančit i létat, a přesto zůstáváte klidně ležet ve své posteli. Když se pak obvykle ráno probudíte, bezvládnost vás opustí a můžete jít snídat. Pokud se ale bdělost setká s REM fází, vaše tělo zůstává znehybněno a mysl prožívá úzkost. Odhaduje se, že se se spánkovou paralýzou alespoň jednou za život setká zhruba 25 až 30 procent lidí. Jako by nebyla samotná nemožnost pohnout se a promluvit dostatečně děsivá, tento stav navíc často doprovází halucinace a problémy s dýcháním. Pokud jste sami spánkovou paralýzu nikdy nezažili, zkuste si vybavit, co prožíváte těsně před tím, než se ponoříte do spánku. Jak usínání a probouzení, tak spánkovou paralýzu totiž běžně doprovází zvukové a obrazové halucinace. V nezvyklé situaci uvědomělé bezvládnosti má ale mozek zřejmě tendenci vyložit si vynořující se vize a zvuky jako zlověstnou přítomnost druhé osoby, strach a panika tak ještě zesílí, až nakonec prožijete blízké setkání třetího druhu přímo ve vaší ložnici.

Přesná podoba postav a způsoby, jak si jejich přítomnost vyložíte, jsou pravděpodobně ovlivněny kulturně. Příslušníci různých národů si spánkovou paralýzu spojují s rozličnými mytickými bytostmi nebo duchy a předávají si zároveň opatření k jejich zahnání. Studie z roku 2014 ukázala, že Egypťané oproti Dánům více inklinovali k tomu, aby zážitek přisuzovali nadpřirozeným silám. Američané v něm zase mohou častěji spatřovat „strašáka“ podlomeného psychického zdraví a hrozby mozkového onemocnění. Pokud společnost nemá pro zlověstné noční návštěvy pochopení, její členové se mohou zdráhat o svých zážitcích mluvit a nikdy se tak nemusí dozvědět, že se jedná o vcelku běžný jev.

Co dělat, abyste se dýchánkům s nestvůrami pokud možno úplně vyhnuli? Snažte se nestresovat a věnujte dostatek času spánku. Stres způsobuje problémy s usínáním a souvisí s častým probouzením v průběhu noci. A právě v nedostatečném a nepravidelném spánku tkví kámen úrazu. Obzvlášť často tak může spánková paralýza doprovázet profese s dlouhými směnami a nočním provozem, jako jsou například zdravotníci a hlídači. Ani víra v paranormální původ jevů vám zřejmě příliš nepomůže. Strach z počínání záhadných bytostí může celý zážitek zhoršit a zvýšit pravděpodobnost jeho dalšího výskytu. Pokud se do této noční pasti přesto jednou chytíte, zkuste nepanikařit a soustřeďte se na rozpohybování jediného prstu na ruce nebo na noze. Právě tato malá výhra nad spícím tělem totiž často pomáhá bdělou noční můru zahnat.

Zdroje:

Adler, S. R. (2011). Sleep Paralysis: Night-mares, Nocebos, and the Mind-Body Connection. New Brunswick: Rutgers University Press.

Jalal, B., Simons-Rudolph, J., Jalal, B., Hinton, D.E. (2014). Explanations of sleep paralysis among Egyptian college students and the general population in Egypt and Denmark. Transcult Psychiatry, 51(2), 158-75.

Předběhněte Alzheimera I.: Prevence a tělo

Většina lidí se chce dožít vysokého věku a zároveň si udržet mysl svěží jako za mlada. Toto přání se ale nesplní každému. Neuroložka Lisa Genova představila svým posluchačům myšlenkový experiment, který objasňuje realitu současného stárnutí:

„Představte si, že je nám všem nyní 85 let. Teď se každý podívejte na dva lidi v sále. Jeden z vás tří má pravděpodobně Alzheimerovu chorobu. Doufáte, že to nejste právě vy? OK, pak jste pečovatelem o člověka s Alzheimerovou chorobou.“

Výzkumu „Alzheimera“ se věnují vědci již dlouho, úspěšnou léčbu však nikdo zatím neobjevil a tato nemoc nyní postihuje více než sedm miliónů obyvatel Evropy.

Co s tím? Neklesejte na mysli a zaměřte se na preventivní opatření. Jako obvykle, nejlépe je s prevencí začít hned.

V tomto článku si řekneme, v čem tato choroba spočívá a jak vzniká. Podělíme se s vámi také o první část tipů pro zdravý životní styl, který vám může pomoci stát se vůči tomuto onemocnění odolnějšími.

Co víme o Alzheimerovi? Problémem jsou plaky bílkoviny v mozku

Alzheimerova nemoc je nejčastější příčinou demence a spočívá v narušení mozku, které vede ke zhoršování kognitivních funkcí, např. myšlení, úsudku, paměti. Jak to funguje?

Náš mozek se skládá z neuronů, které mezi sebou komunikují prostřednictvím synapsí. Ty si navzájem předávají informace prostřednictvím neurotransmiterů. Tato výměna je nezbytná pro šíření signálů mozkem a zajišťuje myšlení, vnímání, ukládání myšlenek. Synapse uvolňují také malé množství peptidu zvaného amyloid beta, který je obvykle odplaven během následujícího metabolického procesu. Problém vzniká, když se peptid nepodaří odplavit a amyloid beta se začne hromadit, shlukuje se do plaků a postupně zahlcuje mozek. Většina vědců se shodne na tom, že toto hromadění plaků je základem Alzheimerovy demence. Ve stejném momentě totiž dochází k úbytku samotných synapsí a rozpadu neuronových buněk zevnitř.

Plaky se hromadí již ve středním věku, „bod zlomu“ přichází mnohem později

Začátek rozvoje Alzheimerovy demence nepřichází až v důchodovém věku. Plaky amyloidu beta se nachází v mozku člověka, kterého choroba postihne, již kolem 40. roku věku. Neznamená to, že demence se projeví tak brzy – ačkoliv plak je v mozku přítomen, člověk nepozoruje žádné příznaky a žije dalších 15 až 20 let bez pocitu, že se s jeho myslí něco děje. A to až do chvíle tzv. „bodu zlomu“, kdy se množství nahromaděného plaku zvětší do kritické míry a mozek se začne chovat jinak. Tehdy se příznaky nemoci začnou projevovat ve formě klinických symptomů. Po tomto zvratu nastává kvalitativní změna v potížích s pamětí, jazykem a kognitivními funkcemi.

Asi všichni z nás někdy zažívají obyčejné výpadky paměti: „Jak on se jen jmenoval…?“, „Kam jsem to dala klíče…?“ V případě Alzheimerovy demence přicházejí výpadky jiné. Zatímco dříve jste si na jméno souseda vzpomněli za hodinu a klíče jste našli v kapse bundy, po „bodu zlomu“ klíče najdete v lednici nebo v akváriu s rybičkami. Anebo je sice najdete v kapse, ale říkáte si „K čemu tohle slouží…?“ Rozdíl tedy není jen v množství, ale i v kvalitě těchto potíží. Závažnější změny nastávají ve vyšším věku poté, co se plaky amyloidu beta hromadí již dlouhé roky. Pokud se vám věk 40 let zdá brzy, pak vězte, že prevence by měla začít ještě dříve.

Prevence začíná nejlépe včera

Vědci, kteří se snaží vynalézt lék na Alzheimerovu chorobu, sází na preventivní řešení. Výsledný preparát má podle nich zabránit amyloidu beta, aby nabobtnal do příliš velkých rozměrů. Pacienti si proto budou muset takovýto lék vzít dříve, než k „bodu zlomu“ dojde – ještě před tím, než se u nich příznaky nemoci projeví. Taková léčba je zatím hudbou budoucnosti, na stejném principu však funguje prevence v každodenním životě.

Dnes víme, že způsob, jakým žijeme své životy, může ovlivnit to, zda k „bodu zlomu“ vůbec dojde. Genetické faktory mají vliv na pravděpodobnost vzniku onemocnění, avšak ve hře jsou také další faktory. I pokud máte kombinaci genů, která zvyšuje pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby, můžete prožít celý život a nikdy tuto nemoc nerozvinout. Lisa Genova proto zdůrazňuje, že u většiny lidí není DNA samo o sobě určujícím faktorem toho, zda se Alzheimer projeví.

Co byste neměli podcenit, pokud chcete předběhnout Alzheimera? V tomto článku si řekneme, jak můžete Alzheimerově chorobě předcházet prostřednictvím péče o své tělo. V následujícím druhém díle vám pak vysvětlíme, jak si můžete vybudovat odolnější mozek prostřednictvím trénování své mysli.

Spěte pořádně

Spánek je důležitý, protože ve fázi hlubokého spánku s pomalými EEG vlnami (část NREM spánku – když se vám zrovna nezdají sny) dochází k mozkové očistě. Gliové buňky prolévají mozek cerebrální spinální tekutinou a tím jej očišťují od metabolického odpadu, který se akumuluje v synapsích během dne, a to včetně amyloidu beta. Hluboký spánek tak plní nezastupitelnou roli vnitřní očisty mozku. Odkládáte spánek často do pozdních nočních hodin? Pozor. Mnoho vědců věří, že chabá spánková hygiena je prediktorem vzniku Alzheimerovy choroby. Jediná noc spánkové deprivace vede k navýšení množství amyloidu beta, přítomnost nahromaděného amyloidu pak prokazatelně narušuje spánek, což pak vede k jeho dalšímu hromadění… Tomuto cyklu se určitě chcete vyhnout.

Jezte zdravě a udržujte své srdce fit

Vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita, kouření, vysoký cholesterol – celá tato skupina reprezentuje faktory zvyšující riziko onemocnění Alzheimerovou chorobou. 80 % lidí s tímto onemocněním podle jisté studie vykazovalo také přítomnost kardiovaskulárního onemocnění. Co s tím? Doporučením pro praktický život je v této oblasti zdravá strava ohleduplná ke kondici srdce, např. slavná středomořská dieta, a životní styl plný pohybu. Konečně máte pádný důvod začít žít jako Francouzi. Cigarety i dýmky si ale raději odpusťte – kromě špatného vlivu na kardiovaskulární systém obsahují také neurotoxické látky, které škodí přímo vašemu mozku.

Cvičte pravidelně, zaměřte se na aerobní aktivity

Aerobní cvičení se prokázalo v mnoha studiích jako účinný nástroj snižování množství amyloidu beta. A co víc, cvičení má okamžitý pozitivní dopad na váš mozek. Podle neuroložky Wendy Suzuki, zvyšuje cvičení množství neurotransmiterů, jako jsou dopamin, serotonin a noradrenalin, což vám zvedne náladu a posílí vaši pozornost a reakční čas. Dlouhodobé cvičení pomáhá produkovat nové mozkové buňky v prefrontálním kortexu a v hipokampu a doslova vám zvětšuje mozek, což vám také zlepší dlouhodobou paměť. Kromě těchto „bonusů“ však cvičení především funguje jako dlouhodobá ochrana vašeho mozku, protože právě prefrontální kortex a hipokampus jsou nejnáchylnější k negativnímu vlivu demence. Co to znamená? Správné cvičení vám samo o sobě Alzheimera nevyléčí, ale pomůže vám v dlouhodobém, preventivním budování většího a silnějšího mozku, který bude schopen nástupu demence lépe a déle odolat.

Zdroje:

https://www.ted.com/talks/lisa_genova_what_you_can_do_to_prevent_alzheimer_s

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

http://www.pnas.org/content/early/2018/03/29/1721694115

https://academic.oup.com/gerontologist/article/37/2/150/616995

https://www.alzheimers.net/1-09-17-what-nuns-are-teaching-us-about-alzheimers/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain

http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2815%2900435-1/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092015

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31363-6/fulltext?elsca1=etoc&code=lancet-site

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371500046X?via%3Dihub

Usínání pokažené civilizací

Nespíte? Pokud za to může odkládání spánku kvůli práci nebo jiným aktivitám, nejspíš by bylo dobré něco změnit a na spánek si najít čas. Asi čtvrtina populace prvního a druhého světa ale nespí, protože to jednoduše neumí. Usnout a spát není tak jednoduchý proces, jak by se možná zdálo tomu, kdo se do spánku propadne samovolně okamžik po přistání v posteli. Co s tím, pokud se člověku usnout nedaří?

Fyziologický spánek není bezvědomí, co do nervové činnosti se vyznačuje střídáním různých aktivit – a věda je na něj krátká, přímo jej navodit neumí. Pomoc s usínáním tak obnáší odstranění překážek, které brání přirozenému usnutí. V nejzávažnějších případech se tak děje za použití hypnotik: léků, které utlumí nervovou činnost, což nástup spánku výrazně usnadní. Jejich působení ale zároveň mění strukturu spánku a nese s sebou rizika vedlejších účinků, takže je obecně výhodnější cílit léčbu přesněji.

Za střídáním spánku a bdění stojí souhra tří různých neurohormonálních systémů.

První z nich odpovídá únavě. Klíčovou látkou je adenosin: pamatujete si ze školy „molekulu energie“ ATP, adenosintrifosfát? Při jeho rozkladu vzniká energie, kterou buňky potřebují k činnosti – a také právě adenosin, který se ukládá v mozku – a jeho nárůst signalizuje únavu. Adenosin stojí i za oblibou kávy a čaje: kofein totiž potlačuje právě jeho projevy.

Druhý synchronizuje naše tělesné rytmy se světem okolo. Klíčovou látkou je melatonin: hormon, který náš mozek syntetizuje téměř výhradně za tmy. Jeho nárůst signalizuje, že nastal čas spát.

Třetí systém potom spánek a bdění přizpůsobuje aktuální situaci. Co kdyby hladiny adenosinu a melatoninu překročily pomyslnou hranici, která by měla navodit spánek, během poslední minuty napínavého zápasu? Na útěku před smečkou vlků nebo při lovu mamuta? Prožívané napětí – z hormonálního hlediska koktejl adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu – nás usnout nenechá.

Trojice systémů byla v průběhu evoluce dovedena téměř k dokonalosti – ovšem při použití v úplně jiném světě než v tom, ve kterém žijeme my. Na tom, že špatně spíme, se silně podílí stres, který spánku nesvědčí. Včetně stresu, který vyplývá ze samotného nevyspání: nedávný výzkum ukázal, že večer následující po probdělé noci charakterizuje zvýšená hladina kortizolu – který znesnadňuje usnutí.

Pokud člověk špatně spí, může svou obtíž chápat jako upozornění, že možná nežije úplně nejlépe – a že stojí za to něco změnit. Opomíjení nemoci, stáří a smrti ve veřejném diskurzu nás společně s lékařskou péčí hrazenou z veřejných peněz vede k představě, že je téměř všechno důležitější než „údržba“ sebe samého. Není, a to ani z ekonomického pohledu, který je navíc v takovém kontextu druhotný.

Civilizace zároveň zásadně ovlivňuje druhý, melatoninový systém. Před zavedením elektřiny do domácností ovlivňovalo světlo plamene náš denní rytmus jen minimálně – syntéza melatoninu je totiž citlivá obzvlášť na studené světlo o nízké vlnové délce, které vnímáme jako modré. Nažloutlé plameny tak organizmu „připomínají“ teplé světlo zapadajícího slunce, které tvorbě melatoninu příliš nebrání. „Studené“ zářivky naopak mozek chápe jako signál poledního slunce, že se čas spánku ještě ani neblíží.

Zásadní vliv mají i displeje telefonů a počítačů, jejichž světlo charakterizuje právě ona modrá barva. Proto je vhodné je před cestou do postele neužívat – nebo aspoň ztlumit jas, dívat se zpovzdálí a pořídit si software, který modrou částečně filtruje, je k dispozici zdarma snad pro každý operační systém.

Světlo je zároveň možné využít: ranní procházka na slunci nebo svit speciálních lamp (které na rozdíl od programů stojí pár tisíc) tělu pomohou seřídit biologické hodiny podle pozemského času. Pomoci může i melatonin samotný. Ten je sice v Česku podle vyhlášky k dostání jen na předpis, nicméně v praxi jej nabízí každá lékárna. Načasování a dávkování ovšem není úplně jednoduché, takže by mělo vycházet z doporučení lékaře (nebo aspoň důkladného studia). Pro ilustraci: výzkumy doporučují dávkování okolo 0.3 mg – nicméně v lékárnách vám nabídnou tablety obsahující 2 mg, případně 5 mg melatoninu.

Zázračný hormon melatonin zpomaluje stárnutí

S trochou nadsázky by se dal melatonin nazvat hormonem věčného mládí. Dokáže totiž omladit náš organismus a dlouhodobě brzdit jeho stárnutí. Podporuje také imunitní systém, upravuje krevní tlak a působí jako prevence neurodegenerativních onemocnění, jako je třeba Alzheimerova choroba. Melatonin prodlužuje nejhlubší fázi spánku, která je kvůli nesprávným spánkovým návykům často ohrožená. Přitom v této fázi dochází k nejužitečnějším regeneračním procesům v mozku a v celém těle – na tuto chvíli se těší doslova každá naše buňka.

Jak vzniká melatonin

Melatonin vzniká v epifýze neboli šišince mozkové. Tento orgán se nachází v mezimozku a v některých kulturách je považován za tzv. třetí oko a sídlo ducha. Tvorba melatoninu je závislá na jedné důležité podmínce – naše spící tělo se musí nacházet v co největší tmě, což nemusí být pro civilizovaného člověka nejsnadnější podmínka. Vřele se proto doporučuje používat závěsy nebo klapky na oči. Nemělo by se to však s tou tmou přehánět. Pokud si vytvoříme temné doupě, do kterého nepustíme přirozené světlo, narušíme tím cirkadiánní rytmus a mohou se dostavit pocity malátnosti, depresivní nálady a poruchy paměti. Zvýšená hladina melatoninu nastává přirozeně také v zimních měsících, což způsobuje větší potřebu spánku a sníženou činnost pohlavních žláz. Ideální je tedy rovnováha – neprodukovat moc, ani málo melatonin.

Jak je to s mlékem

K zaručeně účinným radám pro dobré usínání odpradávna patřila sklenice teplého mléka. To proto, že obsahuje mírnou dávku melatoninu. Tento hormon se přirozeně nachází také v mateřském mléce a jeho koncentrace jde ruku v ruce s denním rytmem. Má to velmi dobrý důvod – mléko, které dostane dítě během nočního kojení, obsahuje zvýšenou koncentraci melatoninu, což působí blahodárně na kojencův spánek. Sklenici mléka by při použití selského rozumu šlo nahradit i sýrem. To se však nedoporučuje, protože sýry podporují uvolňování látky zvané norepinephrin – ten následně vede k vyšší hladině adrenalinu, který proces usínání výrazně narušuje.

Melatonin trochu jinak

Pokud trpíte nespavostí, je načase zbystřit. Melatonin lze do těla vpravovat i za pomocí potravy – zejména banánů, rajčat nebo ořechů. K dostání jsou i melatoninové tabletky. Tato forma není na rozdíl od mnoha medikamentů pro tělo toxická a nemá nežádoucí vedlejší účinky. Nevzniká tedy začarovaný kruh následné celodenní únavy, malátnosti a poruchami paměti, což bývá častým doprovodem klasických prášků na spaní. Zároveň je nutno podotknout, že melatonin podávaný v tabletkách nespasí náš spánek za každou cenu. Pokud se totiž dopouštíme „zločinů“ proti zdravému spánku, melatonin nám v boji s nespavostí příliš nepomůže. Měli bychom tedy dbát několika pravidel kolem zdravého spánku:

Nekonzumovat před spaním kávu, čaj, alkohol a těžká jídla Nekouřit před spánkem, raději si zajít na lehkou procházku, která okysličí váš mozek Poslední jídlo bychom měli do žaludku dopravit nejpozději 3-4 hodiny před spánkem Eliminovat stres – v tom nám mohou nejlépe pomoci dechová či jinak relaxační cvičení prováděná těsně před spánkem (pro lepší efekt i několikrát v průběhu dne) Spát ve větrané a klidné místnosti – místo, kde spíme, by mělo působit harmonicky Chodit spát a vstávat pokud možno ve stejnou dobu, včetně víkendů Zpříjemnit si ranní rituály, ať už při cvičení, snídani nebo třeba cestě do práce

Stres: co se stane, když je ho příliš

Stres je přirozenou součástí každodenního života. Odpovídá na okolnosti a požadavky našeho okolí. Na rozdíl od zvířat, která pod tlakem stresu buď uprchnou, nebo zaútočí, lidé často nemají ve svém psychosociálním prostředí příliš na výběr. Stresujícím situacím někdy zkrátka nejde utéct.

Stres dělíme z hlediska kvality na eustres a distres. První zmíněný je stres nižší intenzity, který má na organismus stimulující vliv. Je spojený spíše s příjemnými událostmi, jako je náročná, ale odměňující práce, svatba nebo budování nového bydlení. Distres je naopak negativní a silně prožívaný stres, který je pro nás zatěžující.

Rozlišujeme také typy stresu podle trvání – akutní a chronický. Akutní stres trvá pouze po dobu určité situace (projev před publikem nebo třeba hledání ztracených klíčů) a přináší s sebou odezvy těla - pocení dlaní nebo zrychlené a mělké dýchání. Po ukončení stresové situace se tělo vrací do rovnováhy.

Chronický stres je pro organismus mnohem nebezpečnější. Jde o reakci na dlouhotrvající stresové situace. Například chronické onemocnění, sociální nejistoty, nebo vleklé manželské neshody.

Něco málo teorie

Po první světové válce se výzkumem stresu zabýval americký fyziolog W. B. Cannon. Jeho teorie „útok nebo útěk“ je založena na principu homeostázy, kdy organismus usiluje o nastolení vnitřní rovnováhy právě jednou z těchto dvou reakcí.

Nejznámější teorií o stresu je tzv. všeobecný adaptační syndrom. Vyvinul ji kanadský biolog Hans Selye. Při pokusech na stovkách zvířat zjistil, že při dlouhodobém vystavení stresujícím podmínkám reaguje organismus třemi stadii.

Nejprve se spustí tzv. poplachová reakce. Ta je velmi podobná Cannonově teorii „útok nebo útěk“. Nelze-li se stresoru vyhnout, nastává druhé stadium – rezistence. Jde o energeticky velmi náročnou fázi, protože organismus mobilizuje své síly pro vyrovnávání se s nepříznivou situací. Posledním stadiem je vyčerpání, které nastává při dlouhodobém vystavení stresoru. Organismu zkrátka dojdou síly.

Co s námi stres dělá

Dlouhodobý stres mívá za následek mnoho nepříjemností. Problémy mohou nastat v oblasti zažívání nebo imunity. Dochází ke zvýšení krevního tlaku, nárůstu váhy a emocionálním výkyvům.

Existuje silné pojítko mezi stresem a poruchami spánku. Časté působení stresorů zvyšuje takzvaný arousal (stupeň nabuzení), který brání kvalitnímu spánku. Z nevyspání přicházejí další stresy a vzniká začarovaný kruh. A protože během spánku dochází v mozku k důležitým procesům, není divu, že jejich narušením se brzy objeví problémy s pamětí a pozorností.

Vědci ze St. Louis prováděli výzkum, ve kterém mělo 51 dobrovolníků brát po určitou dobu dávky kortizolu. Jedná se o hormon, který je vyplaven do těla při stresových situacích. Bylo zjištěno, že při několikadenním vystavení kortizolu se u zkoumaných osob zhoršila verbální paměť. Po ukončení experimentu se paměť naštěstí navrátila. Žijeme-li však v neustálém stresu, může kognitivní úpadek probíhat vlekle a nenápadně.

Jak bojovat se stresem

V boji proti stresu se doporučují následující kroky. Tím prvním je identifikace stresoru. Jakmile jej zjistíme, měli bychom se zamyslet nad tím, zda se stresorem můžeme něco udělat. V případě, že ano, budeme se snažit mu předcházet. Pokud je kontakt se stresorem nevyhnutelný, musíme zvolit jinou strategii – naučit se s ním žít, přijmout jej.

Za zmínku stojí také relaxační a meditativní techniky, kterých existuje velké množství. Určité typy je vhodné provádět před spaním, jiné můžeme praktikovat při čekání na autobus. U některých se zaměřujeme na tělo, jinými zase klidníme mysl. Vybrat si může zkrátka každý.

Zdroje:

www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf Newcomer JW, Selke G, Melson AK, et al. (1999). Decreased Memory Performance in Healthy Humans Induced by Stress-Level Cortisol Treatment. Arch Gen Psychiatry. 56 (6), 527-533. www.bemidjistate.edu/offices/human_resources/Understanding stress.pdf

Mentem není jenom hra. Pomáhá i pacientům ve fakultních nemocnicích

Někteří možná hrajete Mentem proto, abyste se zabavili. Jiní proto, abyste ho vyzkoušeli. To je jenom dobře. Pro stovky našich hráčů ale Mentem znamená ještě víc – je pro ně něčím, co jim prokazatelně pomáhá.

Krásným příkladem jsou toho brněnská a ostravská fakultní nemocnice.

Zdejší pacienti díky Mentemu spojují příjemné s užitečným: krátí si dlouhé chvíle, zatímco přitom i zlepšují své kognitivní funkce. Hlavně třeba pro pacienty po úrazech hlavy je toto spojení něčím, co jim nikdo jiný nemůže nabídnout.

Hraní klasických počítačových her je sice zábavné, ale nepřináší takové výsledky. A řešení hlavolamů výsledky sice má, ale zase není tak zábavné. Mentem kombinuje obě varianty dohromady – a dělá z nich ideálně vyvážený mix.

Všimli si toho i v brněnské unii Roska, kde na Mentemu trénují pacienti s roztroušenou sklerózou. A dost si to pochvalují.

Mentem má však úspěch také u zdravých lidí: třeba v zařízeních pro mládež nebo v domovech seniorů.

Na střední škole v Blansku a Diagnostickém ústavu pro mládež v Brně pilují teenageři své mozkové závity s vidinou školních úspěchů.

Lidé postproduktivního věku v brněnských domovech seniorů (Okružní, Kociánka) zase trénují proto, aby méně zapomínali a jejich mozek zůstal fit i v pokročilém věku.

Mentem ale oslovuje také ty, kteří by ho na první pohled vůbec nepotřebovali: třeba všechny registrované čtenáře v Knihovně Jiřího Mahena nebo v knihovnách v Uherském Brodě a Uherském Hradišti.

A co když jste zrovna na cestách? Nevadí, procvičovat kognitivní funkce můžete i tak: třeba ve žlutém vlaku Regio Jet.

5 chyb, které dělá skoro každý. Škodí přitom mozku

Zvyk je železná košile. Ačkoliv víme, že některé zvyky nám škodí, často se jich nedokážeme zbavit. Následující pětice však patří mezi ty úplně nejnebezpečnější – neblaze totiž ovlivňuje kognitivní funkce jako paměť, pozornost, řeč nebo prostorovou orientaci.

1. Příliš mnoho soli

Není to jen cukr, který v posledních letech považujeme za potravinového zabijáka č. 1. I přehnaná konzumace soli má závažná rizika – například zvyšuje krevní tlak. A ten kromě mozkové mrtvice způsobuje také deficit mozkových funkcí.

2. Příliš krátký spánek

Nedostatek spánku je jedním z největších hříchů, kterými trápíme tělo i mysl. Během spánku totiž v organismu probíhají procesy, které připomínají generální úklid. Ten probíhá pouze během spánku, jindy na něj není čas. Mozek třídí zážitky, ukládá je do dlouhodobé paměti a detoxikuje svůj buněčný prostor. Odepíráme-li mozku spánek, vystavujeme jej riziku poničení.

3. Hlučné prostředí

Hlasitá hudba ve sluchátkách, hlučná doprava, plná restaurace. Co to dělá s naším sluchem, tím se zabývaly mnohé vědecké studie. Jedna z nich se zaměřila na vztah mezi nedoslýchavostí a kognitivními funkcemi mozku. Vědci z John Hopkins University zjistili, že lidé s vadami sluchu mají o 30 – 40% vyšší riziko rozvinutí kognitivní poruchy než osoby se zdravým sluchem. Možná je na čase nosit špunty do uší.

4. Přejídání se

Mezi hlavní zásady, jak udržet tělo v kondici, patří střídmá strava. A to platí nejen pro tělo, ale také pro mozek. Dokazuje to například výzkum publikovaný v roce 2012 v časopise Neurology. Skupina 6 000 osob se v průběhu deseti let podrobila dvěma důkladným testům. Výsledek? Kognitivní funkce lidí s nadváhou byly o 22% horší, než u štíhlejších účastníků výzkumu.

5. Osamělost

Překvapivým negativním faktorem je také nedostatek sociálních vazeb. Osamělost nastává v situacích, kdy se nám dostává méně sociálního kontaktu, než po kterém toužíme. Nepříjemné a mnohdy depresivní pocity nejsou jediným negativem takového stavu.

Při osamělosti strádá také náš mozek. Paměť ztrácí pružnost, pozornost i učení se zhoršují.

Vědci z Chicaga zkoumali sociální život osob starších 80 let. Zjistili, že lidé s chudšími společenskými vazbami častěji trpěli kognitivními poruchami.

A nejde jen o množství přátel, které máme. Studie z Michiganu přišla se zjištěním, že naše kognitivní funkce může ovlivnit i způsob, jakým se s lidmi bavíme. Příjemná přátelská konverzace podporuje schopnost mozku řešit složité úkoly. Situace, ve které vedeme konfliktní rozhovor, nám však takovou výhodu nepřináší.

Čas od času je dobré si připomenout, čím naší mysli ubližujeme. A v návaznosti na to sjednat nápravu – třeba tím, že pozveme přátele na střídmou večeři nebo půjdeme spát o půl hodiny dřív než obvykle.

Zdroje:

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101028113817.htm

Přečtěte si náš blog

Články o spánku a jeho vlivu na mozek