Emoce | Mentem.cz

Kategorie Emoce

Cesta k psychické odolnosti

Jak se lidé vyrovnávají s těžkými událostmi, které mění jejich životy? Smrt blízké osoby, ztráta práce, zdravotní problémy či traumatické události: mnozí lidé za takových okolností reagují silnými emocemi a pocitem nejistoty. Navzdory tomu se obvykle dokážeme přizpůsobit životním změnám a stresujícím podmínkám. Umožňuje nám to psychická odolnost (odborně rezilience), která je protipólem zranitelnosti. Psychická odolnost není vlastnost, kterou někdo má, nebo nemá – jsou to spíš myšlenky a činy, které se může naučit kdokoli.

Co způsobuje psychickou odolnost

Mnohé studie ukazují, že základním stavebním kamenem odolnosti jsou podporující vztahy v rodině i mimo ni. Laskavé vztahy při střetu s nepříznivou událostí fungují jako nárazník – dokáží člověka povzbudit a ujistit. K odolnosti přispívají i jiné faktory, například schopnost plánovat a řešit problémy, pozitivní sebeobraz a důvěra ve vlastní schopnosti, komunikační zručnosti, či zvládání silných emocí a impulzů. To vše je možné budovat a rozvíjet, například pomocí následujících kroků. Různí lidé však využívají různé strategie.

1) Věnujte pozornost lidem

Dobré vztahy s blízkou rodinou, přáteli a okolím jsou důležité. Přijímání pomoci a podpory od těch, kterým na vás záleží a kteří vás vyslyší, posiluje odolnost. Na druhou stranu poskytování pomoci, aktivita v komunitě či dobrovolnických skupinách též prospívá zdraví a spokojnosti pomáhajícího.

2) Pokuste se kontrolovat to, co můžete

Vyhněte se pohledu na životní krize jako na nezdolatelné problémy. Nemůžete změnit fakt, že se stresující událost stala, můžete však ovlivnit, jak si situaci vyložíte a jak na ni zareagujete. Zkuste si představit, jak se okolnosti změní za pár měsíců. Všimněte si jakýchkoli malých způsobů, které vám pomohou cítit se o trochu lépe ve vyrovnávání se se silným stresem.

3) Přijměte změnu jako součást života

Nové okolnosti někdy vyžadují, abychom změnili způsob života, cíle či hodnoty. Přijetí okolností, které není možné změnit, vám může pomoci soustředit se na ty, které se změnit dají.

4) Naplánujte si realistické cíle

Dělejte pravidelně i malé věci, které vám umožní přiblížit se k vašim cílům. Namísto soustředění na výzvy, které se zdají nedosažitelné, se můžete zeptat: „Co je jedna věc, kterou můžu udělat dnes, a pomůže mi posunout se k cíli?“

5) Rozhodujte se a konejte

Ve stresujících situacích máme někdy tendenci „zamrznout“, čekat, jestli se problém vyřeší sám, či jednoduše zmizne. Zkuste dělat rozhodnutí a aktivně vyvíjet kroky – pomůže vám to rychleji se odpoutat od nepříjemného životního období.

6) Hledejte možnosti, jak se naučit něco nového o sobě

Při vyrovnávání se se ztrátou či ohrožením může v sobě člověk často objevit nové stránky, priority a rozvinout se někam dál. Mnozí lidé, kteří zažili nějakou tragédii, mají dnes lepší vztahy, cítí se silnější, hodnotnější a vděčnější za svůj život.

7) Věřte svým schopnostem

Pozitivní sebeobraz, důvěra ve vlastní intuici a schopnost řešit problémy pomáhá budovat odolnost. Naopak pocity bezmocnosti, odevzdanosti či sebelítosti jsou spíše rizikem, že nepříjemnou situaci budeme řešit dlouho.

8) Udržte si odstup

I když čelíte bolestivým událostem, zkuste se na situaci podívat v širším kontextu a udržet si dlouhodobou perspektivu.

9) Zachovejte si naději

Optimizmus pomáhá v očekávání, že v budoucnosti se stanou i dobré věci. Zkuste si představovat to, co chcete, místo obav, strachu a pochybností.

10) Starejte se o sebe

Věnujte pozornost svým potřebám a pocitům. Plánujte si aktivity, které máte rádi a při kterých si odpočinete. Zkuste pravidelně cvičit. Starostlivost o tělo i psychickou pohodu pomáhá čelit stresorům. Když se naopak člověk dlouhodobě přetěžuje a zanedbává, bude v případě nepříznivé události velmi zranitelný.

Někteří lidé používají i jiné metody budování odolnosti: například si zapisují nejhlubší myšlenky a pocity související s traumatickou událostí, praktikují meditace a různá spirituální cvičení nebo chodí do kostela. Klíčem je najít strategie, které pomohou posilnit psychickou odolnost a tak čelit nepřízni osudu právě vám. Pomůckou může být i uvědomění, co vám pomohlo zvládnout stresující situaci naposledy.

Některé životní události jsou natolik intenzivní, že vás absolutně vyřadí z běžného fungování. Je proto důležité zdůraznit, že je normální zareagovat na nenormální situaci nenormálně. Znakem psychické odolnosti a síly je též připuštění, že nemám dost sil krizi zvládnout a vyhledat pomoc okolí či odborníků. Když si představíte život jako sjíždění divoké řeky, je normální, že kromě klidných vod vás čekají i peřeje, podvodní proudy a krokodýli. Čím silnější je ale váš člun, tím spíš dokážete z nástrah vyváznout.

Zdroj:

American Psychological Association: The road to resilience. www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

Dvě cesty zpracování emocí v mozku

Umíte si představit, že byste žili bez emocí? Evoluční psychologové považují emoce za klíčový nástroj, který pomohl lidem přežít. Když pravěký člověk potkal nebezpečné zvíře, pocítil strach, jeho tělo spustilo poplach a zahájilo stresovou reakci: "bojuj nebo uteč!". Zachránil se díky tomu, že reakce v mozku byla velmi rychlá. Emoce nás informují o tom, co je příjemné, nechutné, nebo nebezpečné. Učí nás tak, které situace vyhledávat a kterým situacím se vyhýbat.

Podněty, které nás ohrožují v dnešním životě, často vnímáme jako nepříjemné, ale jen výjimečně ohrožují naše přežití. Naše tělo však může například na dopravní zácpu reagovat úplně stejně, jako pravěký člověk na nebezpečné zvíře. Vyplavení stresových hormonů v této situaci nám již dnes neslouží k přežití tak, jako kdysi. Proto musíme na regulaci emocí používat i jiné mechanismy.

Stalo se vám někdy, že jste se procházeli po zahradě a náhle jste odskočili v domnění, že jste uviděli hada? Srdce vám začalo prudce bít, po těle proběhla husí kůže a pocítili jste nával energie? Vzápětí jste si však uvědomili, že "had" je pouze zahradní hadice, která se zaleskla na slunci? Tato situace dobře ilustruje dvě cesty zpracování emocí, které v mozku máme: jednu rychlou, nepřesnou a emoční, druhou pomalou, přesnou a racionální. Jak to vlastně funguje?

Americký neurovědec Paul MacLean ve své teorií "trojjediného mozku" tvrdí, že v lidském mozku jsou ve skutečnosti tři mozky, které se vyvinuly v procesu evoluce. Nejstarší je "plazí mozek", který řídí základní fyziologické funkce, jako např. dýchání, spánek, krevní oběh nebo reflexy. Tento mozek ještě nezná emoce, nedokáže se potěšit, vystrašit ani naštvat. Typické chování u mozku plaza je instinktivně: agrese, dominance, bránění svého teritoria, nebo rituály prováděné při páření. Pokud je had v ohrožení, reaguje instinktivně a ihned nepřítele bez jakýchkoliv projevů emocí uštkne.

S potřebou udržovat tělesnou teplotu se postupně zvyšoval celkový metabolismus, což vyžadovalo změnu. Z čichových laloků se tedy vyvinuly struktury mezimozku a limbického systému. Právě limbický systém se spojuje se vznikem emocí. Tomuto emočnímu mozku se také říká "tygří mozek". Rčení "netahej tygra za vousy" tedy naráží na to, že tygr se nejprve rozzuří, a až potom zaútočí. Savci však mohou prožívat i další emoce jako strach, smutek, radost, překvapení, či znechucení.

Třetí, nejvyšší systém mozku, je neokortex. Zvýšení podílu objemu mozkové kůry v mozku, zejména v oblasti čelních laloků a prefrontální kortexu, nám umožnilo osvojit si jazyk, plánovat, uvažovat abstraktně a také zpracovávat emoce "racionálním způsobem." K rychlé a nepřesné cestě zpracování emocí přes limbický systém jsme si vytvořili pomalejší a přesnější alternativu. Má to však pro nás vůbec nějakou výhodu?

Prefrontální kůra umožňuje lepší zvládnutí náročných situaci a dokáže eliminovat negativní prožitkové i fyzické složky emocí. Tygr v nás se tedy rozzuří, ale náš neokortex ho dokáže zase zkrotit. Individuální rozdíly jsou i v tom, jak snadno se náš tygr rozzuří. Pokud zpracováváme ohrožující podněty více emočně, pomocí limbického systému, posilujeme v mozku tuto cestu. Pokud naopak využíváme zejména prefrontální kůru, budeme emoce schopni lépe regulovat. Negativní emoce se mohou odrazit do celého života člověka - ve formě fyzických symptomů (psychosomatická onemocnění), zhoršením kognitivních funkcí, problémy ve vztazích, či v sebepojetí. Přestože jsou výzkumy emoční regulace v mozku kvůli velké nákladnosti stále na začátku, zdá se, že farmakoterapie i psychoterapie dokážou mozek ovlivnit: Heller et al. (2013) zjistili, že u pacientů s depresí, kterým se v průběhu 6 měsíců stav nejvíce zlepšil, se také nejvíce zvýšila aktivita prefrontální kůry.

Mozkové laloky se dají posilovat tak, jak se posilují svaly, tedy různým cvičením. Díky obrovské neuroplasticitě můžeme mozek "přeprogramovat" vytvářením nových synapsí (spojení mezi neurony). Prefrontální kortex se prokrvuje a rozvíjí, když zaměřujeme aktivní pozornost na učení, plánování či řešení problémů. Odměnou nám bude kromě rozvoje kognitivních funkcí i schopnost lépe zpracovávat negativní emoce.

Zdroje:

Orel, M., Facová, V. a kol. (2009). Člověk, jeho mozek a svět. Praha: Grada. Nakonečný, M. (2000). Lidské emoce. Praha: Academia. Heller, A.S., Johnstone, T., Peterson, M.J., Kolden. G.G., Kalin, N.H., Davidson, R.J. (2013) Increased Prefrontal Cortex Activity During Negative Emotion Regulation as a Predictor of Depression Symptom Severity Trajectory Over 6 Months. JAMA Psychiatry. 7 0(11): 1181-1189.

Zrcadlové neurony – jak se dokáže mozek vcítit do druhého člověka?

V 90. letech objevili vědci z italské Parmy něco nečekaného. Jednoho dne se výzkumník, jehož úkolem bylo sledovat mozkovou aktivitu makaků, natáhl pro své jídlo. V té chvíli si všiml, že se makaků aktivovaly neurony v premotorickém kortexu, tedy ve stejné oblasti, jako by se samy natahovaly pro jídlo. Jak se to však mohlo stát, pokud se opice nehýbaly a pouze pozorovaly výzkumníka?

V přední části mozku jsou neurony, které nazýváme pohybové. Tyto neurony vyšlou signál vždy, když člověk udělá nějaký pohyb. Avšak asi 20% z těchto neuronů vyšle signál i tehdy, když se člověk jen dívá, jak tento pohyb dělá někdo jiný. Říkáme jim zrcadlové neurony.

Zrcadlové neurony slouží k porozumění výrazem obličeje. Když se váš kolega v práci zamračí znechucením nad zkaženým jídlem, zatváříte se podobně jako on. Když někoho uvidíte usmívat se, vaše zrcadlové neurony ve vás vyvolají pocit, jako byste se usmívali sami. Zdá se, že čím lepší je vaše schopnost interpretovat výrazy obličeje, tím aktivnější je váš systém zrcadlových neuronů. Někteří vědci proto považují zrcadlové neurony za základ empatie.

Další funkcí zrcadlových neuronů je napodobování. Pokud chceme napodobit složitou činnost, musí si náš mozek přisvojit úhel pohledu někoho jiného. Neurovědec Vilayanur Ramachandran dokonce považuje zrcadlové neurony za důležitý milník ve vývoji lidstva. Před 75 000 lety se náhle začaly objevovat a šířit schopnosti jako používání nástrojů, využití ohně nebo jazyk. Ramachandran tvrdí, že toto všechno začalo náhlým vznikem propracované soustavy zrcadlových neuronů: pokud někdo objevil něco užitečného, např. použití nového nástroje, tento poznatek se rychle rozšířil do celé populace a nezanikl.

Kromě motorických neuronů existuje ještě druh zrcadlových neuronů pro dotek. Když se někdo dotkne mé ruky, neuron v somatosenzorické kůře v smyslové oblasti mého mozku vyšle signál. Tentýž neuron ale vyšle signál i tehdy, když sleduji, jak se někdo dotkne mého kamaráda. Vcítím se tedy do pozice toho, koho se někdo dotýká. Proč nás to ale nezmate a sami ten dotek necítíme? V kůži máme receptory doteku a bolesti, které posílají podněty do mozku a informují nás: "vcítit se do pocitů druhého člověka, ale tebe se nikdo nedotýká, nenech se zmást". Jinak tomu je v případě, že ruku znecitliví např. injekcí, takže z ní nemohou přicházet žádné podněty. Když se tehdy budeme dívat, jak se někdo někoho dotýká, doslova to pocítíme na své ruce.

Nadějí výzkumníků v oblasti zrcadlových neuronů je najít způsob, jak pomoci lidem s potížemi v sociálních interakcích, běžných například u autismu a schizofrenie. Možným využitím poznatků o zrcadlových neuronech je také pomoc v obnovení pohybových schopností u pacientů po mozkové mrtvici. Kritici výzkumu zrcadlových neuronů namítají, že většina výzkumů probíhala na makacích, ne na lidech a tak musíme být s intepretaci výsledků velmi opatrní. Navíc výzkum je založen na zobrazování aktivity mozku, což je možné jen velmi omezeně. V dělání závěrů tedy musíme být opatrní.

Jaké závěry si z výzkumu zrcadlových neuronů můžeme odnést do každodenního života? V první řadě, jsme velmi náchylní na "nákazu" emocemi - ať se usměji nebo zamračím, ovlivňuji lidi kolem sebe a naopak. Za druhé, abych se rychle naučil novou činnost, měl/a bych pozorovat druhých, jak tuto činnost vykonávají. A nakonec, i pozorování toho, jak se někdo příjemně dotýká druhého (masáž) ve mně může vyvolat příjemné pocity.

Zdroje:

Caramazza, A., Anzellotti, S., Strnad, L., Lingnau, A. (2014). Embodied Cognition and Mirror Neurons: A Critical Assessment. Annual Review of Neuroscience, 37, 1-15. Perry, S, (2008). Mirror neurons. Ramachandran, V. (2009). TED talk: The neurons that shaped civilization

Jak odhalit lháře? ...a jde to vůbec?

Odhady vědců říkají, že většina z nás každý den zalže deset až stokrát! Od nevinných malých lží (tzv. White lies - bílé lži), jako když odpovídáme na otázku "Jak se máš?" občasným neupřímný "Výborně", až po zásadní komplikované lži, kterými se snažíme zastřít skutečnost, či dokonce oklamat sami sebe.

Už mnohokrát se psalo o tom, jak odhalit lháře, většina takových "návodů" však nebyla postavena na výzkumných základech. To se změnilo výzkumem doktora Paula Ekmana, který zasvětil svůj život zkoumání emocí, odlišností ve výrazech v obličeji při prožívání emocí napříč různými kulturami a v neposlední řadě odhalování fundamentálních znaků lži v obličeji.

Jeho výzkum naváží na evolučního biologa Charlese Darwina, který tvrdil, že výrazy emocí jsou univerzálně napříč kulturami. Ekman vycestoval do Papua Nové Guineji, kde životem mezi domorodci zjistit právě tuto univerzálnost (Ekman, 2003). Na základě svých zjištění a porovnávání různých kultur sestavil seznam základních emocí, tedy strach, hněv, radost, znechucen, smutek a překvapení. Tyto základní emoce jsou stejným způsobem detekovatelné v tvářích lidí celého světa. Ekman nejen definoval svalové skupiny, které doprovázejí každý z výrazů, popsal taky takzvané mikro výrazy, které představují charakteristickou, nevědomou aktivitu svalů na obličeji, která prozrazuje skutečně prožívané emoce a jen velmi málo lidí se dokáže naučit tuto svalovou aktivitu ovládat (Ekman, 1992).

Právě zmíněné mikro výrazy považuje Ekman za spolehlivý zdroj informací o lži, či pravdě. Pokud víme, co máme ve výrazů tváře hledat, dokážeme spolehlivě určit, jaké emoce náš oponent prožívá, a tak odhalit, zda to, co nám říká, je pravda.

Odhalit mikro výrazy a správně je definovat a interpretovat není snadné. Vyžaduje to roky tréninku, který ale zájemci mají možnost podstoupit Prostřednictvím Ekman Group, společnosti založené Paulem Ekman. Ekman Group spolupracuje s FBI, CIA a různými dalšími agenturami při odhalování lží a nabízí online trénink detekce mikro výrazů.

Z Ekmanova výzkumu vyplývá, že odhalení lháře není vůbec tak jednoduché, jak nám často říkají populární vědecké články. Nestačí obyčejná všímavost, potřebujeme k tomu dlouhodobý trénink. Ačkoliv ne všichni odborníci jsou zastánci mikro výrazů jako spolehlivého nástroje odhalování lži, je na místě na závěr říci, že je to zatím jediná vědecky podložená a momentálně asi nejspolehlivější metoda k odhalování lží.

Zdroje:

Ekman, P. (1992). Telling lies. New York-London: W W - NORTON & COMPANY Ekman, P. (2003). Darwin, Deception, and Facial Expression. ANNALS NEW YORK ACADEMY OF SCIENCES 1000, 205–221.

Paměť a emoce

Nikdo z nás nemůže popřít, že v našem životě hrají emoce důležitou úlohu. Lidé nejsou chladně kalkulující stroje a přestože se někdy snažíme chovat co nejvíce racionálně, naše city a pocity budou mít na naše chování a rozhodování stále určitý vliv. Proto se v tomto článku krátce zaměřím na to, jak působí emoce na naši paměť.

V této oblasti byla provedena celá řada nejrůznějších výzkumů. Psychologové se například snažili zjistit, jakou roli hraje naše nálada ve chvíli, když si máme něco zapamatovat, a ve chvíli, když si máme naopak něco z paměti vybavit. Ukázalo se, že člověk si na věci dokáže lépe vzpomenout ve chvíli, kdy má stejnou náladu jako v okamžiku, kdy si je měl zapamatovat. Pokud se tedy například učíme nová anglická slovíčka a zrovna se cítíme pod psa, lépe si tato slovíčka vybavíme ve chvíli, kdy budeme opět podobně smutní. Ze stejného důvodu si například ve chvíli, kdy se nám všechno daří a máme dobrou náladu, lépe vzpomeneme na pozitivní události, které nás v životě potkaly.

Na paměť ale nemá vliv jen naše momentální nálada, ale i emoční náboj informací, které se snažíme zapamatovat. Právě věci a události, které mají silný emoční náboj, si pamatujeme lépe než věci, které v nás nevzbuzují téměř žádné emoce. Výzkumy, které prováděla psycholožka Matherová a Carstensenová se svým týmem (2005), pak naznačují, že mladší lidé si lépe pamatují negativní podněty a starší lidé si naopak lépe pamatují podněty pozitivní. V jednom ze svých experimentů například promítaly mladším a starším participantům sadu pozitivních, negativních a neutrálních obrázků. Všichni účastníci si lépe pamatovali emočně nabité obrázky, mladší lidé si však lépe vzpomněli na negativní obrázky a senioři naopak na ty pozitivní.

Emoce však nemají na paměť pouze pozitivní vliv, ale mohou ji i značně zkreslit. Předchozí výzkumy totiž ukázaly, že pokud v nějaké chvíli prožíváme silné emoce, často se zaměřujeme na detaily. Díky emocím si tedy zapamatujeme více detailů z dané události, kvůli přílišnému zaměření na tyto detaily si však hůře zapamatujeme věci, které jsou mimo centrum naší pozornosti. Pokud bychom byli například svědky přepadení a jeden z pachatelů by měl v ruce pistoli, naše pozornost se bude soustředit právě na ni. Při policejním výslechu bychom pak byli schopni detailně popsat danou zbraň a možná i muže, který ji držel. Zároveň bychom si ale asi nebyli vůbec schopni vybavit, jak vypadali pachatelovi komplici, ani jakým autem odjeli. Pokud bychom v dané chvíli neprožívali tak silné emoce, byli bychom schopni si tyto informace lépe zapamatovat a vybavit, protože by v dané chvíli nedošlo k takovému zúžení naší pozornosti.

To, jak mohou emoce zkreslit naši paměť zjišťovala v roce 2015 ve svém výzkumu například i psycholožka Julie Earlesová. Vědci v tomto experimentu promítali lidem sérii různých videí. V každém videu zahráli herci nějakou krátkou scénku, která byla buď pozitivní, negativní nebo neutrální. Po týdnu pak výzkumníci promítli účastníkům novou sadu videí. Část z těchto videí viděli účastníci již před týdnem, část tvořili zcela nové scénky a poslední část pak tvořili scénky, které byly podobné těm, které účastníci sledovali před týdnem, ale tentokrát byly zahrány jinými herci. Úkolem účastníků pak bylo určit, zda viděli dělat daného herce stejnou činnost i před týdnem. Ukázalo se, že lidé si u pozitivních a negativních scének častěji než u neutrálních vzpomněli, že je již před týdnem viděli. Zároveň se však u těchto scének častěji než u neutrálních spletli v tom, který herec v nich hrál. Silné emoce tedy vedli k tomu, že si účastníci lépe zapamatovali danou činnost, hůře si však zapamatovali, kdo tuto činnost prováděl.

Závěrem tedy můžu říci, že vztah mezi pamětí a emocemi je značně spletitý. V něčem nám mohou emoce značně pomoci, v něčem naopak uškodit. Lépe si díky nim zapamatujeme detaily z nějaké události, ale hůře si pak kvůli nim můžeme poskládat celkový obrázek o dané události.