O mozku | Mentem.cz

Kategorie O mozku

Lucidní snění – jak se stát tvůrcem svých snů

Sny nás asi nikdy nepřestanou překvapovat. Zabývaly se jimi už starověké civilizace, o snech a jejich významech psal například Aristoteles. V průběhu staletí se jim přikládal magický, někdy i prorocký význam. Ve dvacátém století se snům a jejich nevědomému obsahu věnoval Sigmund Freud. Další proslulý psycholog Carl Gustav Jung se ve své teorii snů zaměřil na iracionální obsahy. Velký rozmach ve výzkumu snů proběhl pak v 70. letech 20. století. A právě v této době se sny začal zabývat americký psycholog Stephen LaBerge. Přesněji řečeno lucidními sny.

A co vlastně lucidní sen je?

Jde o uvědomění, že se nacházíme ve snu. Zní to snadně, ale mozek nás obvykle umí tak šikovně ošálit, že při snění máme neustále pocit, že se nacházíme v realitě. A až po probuzení si uvědomíme jeho nereálnost. Člověk, který má schopnost lucidního snění, získává jednu ohromnou možnost: dokáže modelovat sen podle vlastního přání. Možnosti jsou neomezené – může létat, dýchat pod vodou, stavět města, navštívit vzdálené galaxie. Může trénovat sporty nebo hru na hudební nástroj. Cokoli vás napadne. Díky lucidnímu snění se lze dokonce zbavit nočních můr – jakmile si totiž uvědomíme, že „bubáci“ jsou jen výplodem naší fantazie, dá nám to možnost je konfrontovat, smířit se s nimi nebo se snažit pochopit jejich podvědomý význam, který je odrazem událostí v reálném životě.

Když se Stephen LaBerge začal výzkumem lucidního snění zabývat, nikdo mu nevěnoval výraznou pozornost. Reakce byly spíš vlažné. V laboratořích věhlasné Stanfordské univerzity se mu ale díky mnoha experimentům podařila existence lucidního snění potvrdit a v roce 1987 dokonce založil Institut lucidního snění. Dnes má praktikování lucidního snění tisíce nadšených stoupenců.

Jak získat schopnost lucidního snění

Lucidního snění je schopen každý. Liší se jen délka nutného tréninku, která je ale závislá na vnitřní motivaci. Abyste mohli trénovat lucidní snění, je v první řadě zapotřebí, abyste si pamatovali obsah svých snů. Pokud nepatříte mezi šťastlivce, kteří se po probuzení dokáží rozvzpomenout na své sny, nevadí. Můžete si vést deník, do kterého bezprostředně po probuzení zapíšete nejprve fragmenty toho, co se vám udrželo v paměti. Postupem času a díky zvyku zaznamenávání si budete čím dál častěji schopni vybavovat obsahy svých snů. Budou detailnější a bohatší.

Dalším důležitým krokem je takzvané testování reality, abychom si dokázali uvědomit, že ve snu něco „nehraje“. Položíme si tedy otázku: „Je toto realita?“ Odpověď však není tak snadná. Ve snu totiž dokážeme cítit bolest, chutě, vůně; a dokonce fyzikální podmínky jsou velmi věrohodné. Můžeme však na svůj geniální mozek vyzrát jednou věcí: něco si ve snu přečíst. Písmena se budou vytrácet, přeskupovat a nebudeme schopní zapamatovat si ani celou jednu větu. Děje se to proto, že mozkové centrum určení ke čtení je během spánku inhibováno.

Je tu ale jeden háček. Možná vás napadá „Jak si mám ve snu něco záměrně přečíst, když si vůbec neuvědomuji, že sním?“ Odpověď je vcelku snadná: Abyste mohli ve snu testovat realitu, je nutné, abyste se ji naučili testovat i během dne. Doporučuje se tedy 10x až 15x denně ověřit realitu (třeba právě čtením) a vytvořit si tak zvyk, který se později přenese i do samotného snu. Nemusíte se bát, že byste se zamotali do bludů nebo jakkoli ztratili pojem o tom, co je reálné a co nikoli. Naopak – lidé, kteří se tímto způsobem několikrát denně zastavují a uvědomují si reálný pocit bytí „tady a teď“, si vybudují lepší vnímání přítomnosti a svých pocitů a potřeb. Tak proč to nezkusit?

Zdroje:

LaBerge, S. (2006). Lucidní snění. Praha: DharmaGaia

https://en.wikipedia.org/wiki/Stephen_LaBerge

https://www.youtube.com/watch?v=rFjiAUYZj68

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=hswbeP6oork

Trpíte nadměrným perfekcionismem?

Většina lidí vidí vysoké standardy jako plus. Snaha o dokonalost často souvisí s dobrou pracovní morálkou a silnou vůlí. Vysoké standardy mohou také pomoci dosáhnout výkonu špičkové úrovně. Perfekcionismus na druhou stranu přináší sklon stanovovat si cíle nebo normy, které jsou (téměř) nesplnitelné. Perfekcionisté mají tendenci věřit, že i drobná nedokonalost povede ke katastrofě. Příliš vysoko nastavené normy přinášejí stres a opakované pocity selhání mohou vést až k přesvědčení, že nejsme schopní tak, jako druzí. Proto je vhodné učit se tyto standardy snižovat a tím také zmírnit pocity stresu a úzkosti. V první části článku se zaměříme na to, jak rozpoznat perfekcionismus, který už víc škodí, než pomáhá. Příště si představíme tři nástroje z kognitivně-behaviorální psychoterapie, jak perfekcionismus překonat.

Jak perfekcionismus rozpoznat

Pokud jsou vaše standardy (cíle, očekávání od sebe) až příliš vysoké, mohou se dostat do cesty vaší práci nebo škole, ale i vztahům a radosti ze života. Máte problém s perfekcionismem? Jestli to s jistotou nevíte, můžete si projít následující otázky:

Máte potíže naplňovat své standardy (např. uklidit tak, abyste byli spokojeni)?

Cítíte se často frustrovaní, depresivní, úzkostliví nebo rozzlobení, když se snažíte udělat činnost ke spokojenosti?

Bylo vám řečeno, že jsou vaše standardy příliš vysoké?

Narušuji vám nastavené standardy každodenní život (např. splnit termín, dokončit úkol, důvěřovat ostatním, dělat něco spontánně...)?

Pokud jste odpověděli na některou z otázek výše „ano“, může se jednat o váš problém. Perfekcionismus ovlivňuje, jak člověk myslí, jak se chová a cítí. Máte-li potíže s perfekcionizmem, mohou vám být známy následující příklady:

POCITY: Perfekcionismus může způsobit, že se cítíte depresivní, frustrovaní, úzkostliví a dokonce i rozzlobení, zvláště pokud se neustále kritizujete za to, že neděláte dost dobrou práci poté, co jste na úkol vynaložili spoustu času a úsilí.

MYŠLENÍ:

Černobílé myšlení (např. „Něco méně než dokonalost je selhání“, „Pokud potřebuji pomoc od ostatních, pak jsem slabá“)

Katastrofické myšlení (např. „Pokud udělám chybu před mými spolupracovníky, nebudu schopen přežít ponížení“, „Nemohla bych se vypořádat s tím, že by na mě někdo byl naštvaný“)

Čtení myšlenek a budoucnosti (např. „I když jsem se celou noc připravovala na prezentaci, vím, že to neudělám dobře“, „Kdybych šel na nemocenskou, můj šéf by si myslel, že jsem líný“)

Myšlení „měl bych“ (např. „Nikdy bych neměl dělat chyby“, „Vždycky bych měla předvídat problémy dřív, než se objeví.“)

CHOVÁNÍ:

Chronická prokrastinace, potíže dokončovat úkoly nebo snadné vzdávání se

Přílišná opatrnost, důkladnost (např. věnování 3 hodin práci, která jiným lidem zabere 20 minut)

Nadměrná kontrola (např. 30 minut kontrolovat, zda v krátkém e-mailu šéfovi není pravopisná chyba)

Neustálá snaha vylepšovat věci tím, že je opakujete (např. několikrát přepracovat pracovní dokument, aby byl „dokonalý“)

Utrpení při rozhodování o detailech nebo nepříliš podstatných věcech (např. na který film se podívat)

Vytváření podrobných seznamů úkolů (např. kdy vstávat, zuby, sprcha apod.)

Vyhýbání se zkoušení nových věcí a činnosti, u kterých hrozí chyby

Našli jste se v tom? Nezoufejte. Někdy samotné uvědomění, že perfekcionismus stojí v cestě mému štěstí, je začátkem změny myšlení a chování. Abyste ale na to nebyli úplně sami, v druhé části článku si představíme tři nástroje, jak perfekcionismus překonat.

Zdroj:

Volně přeloženo dle článku How to Overcome Perfectionism vytvořeného kanadskou Asociací pro úzkostné poruchy Britské Kolumbie (AnxietyBC). Dostupné online na: https://www.anxietybc.com/adults/how-overcome-perfectionism

10 metod v terapii ADHD – 2. část

„Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ V předchozím článku jsme si řekli, proč tato věta nepřináší výsledky u lidí, kteří trpí syndromem ADHD a souvisejícím narušením exekutivních funkcí. Místo planých rad jsme si popsali 5 metod, které výsledky prokazatelně přinášejí. Kromě léků, psychoterapie, mindfulness a meditací, kognitivního tréninku a vytrvalostního sportu známe 5 dalších technik, které mohou lidem s ADHD přinést dlouhodobý užitek a pomoci jim k lepšímu fungování v různých oblastech života. Které to jsou?

6. EEG Biofeedback

Účelem EEG biofeedbacku neboli neurofeedbacku je vyladění mozkové aktivity za pomoci měření mozkových vln a poskytování okamžité zpětné vazby na obrazovce počítače – ve formě hry! Kromě ADHD se používá při léčbě stresu, úzkostí, poruch spánku či po poranění mozku. Jak to funguje? Neurofeedback poskytuje systém odměn, který mozek učí, jak fungovat lépe. Celý proces probíhá v podstatě na podvědomé úrovni, účastník tréninku totiž obvykle hraje speciálně uzpůsobenou počítačovou videohru za pomoci technického vybavení, které snímá jeho mozkovou aktivitu. Zatímco hraje, jeho mozek se v rámci hry učí, jak lépe pracovat. Hra totiž doslova reaguje na momentální fungování mozku hráče. Příkladem může být hra o Ikarovi, který se s pomocí přilepených voskových křídel snaží přeletět oceán. Pokud se pacientovi nedaří svou mozkovou aktivitu vyladit, Ikarus se spálí o Slunce nebo zapomene létat a spadne přímo do moře. Když se však účastník postupně naučí svůj mozek ovládat lépe, dostat se do klidnějšího stavu a naladit se na vlnu optimálního fungování, jeho Ikarus bez problémů vodu přeletí. Setkat se můžete i s hrami jako sjezd lyžařského slalomu nebo automobilový závod. Schopnost ovládat svou mozkovou aktivitu si pak klient odnáší i mimo tréninkovou místnost.

7. Svépomocné skupiny

Zapojit se do svépomocné skupiny zaměřené na ADHD ve vašem okolí doporučují mnozí odborníci. V takové skupině můžete získat spoustu dalších informací, vzájemně sdílet strategie zvládání a zkušenosti s léčbou. Co je ale snad ještě důležitější, budete zde mít možnost své prožitky sdílet s dalšími lidmi s ADHD a vzájemně si dodat sílu, motivaci a podporu. A to může být oproti obvyklému přístupu „Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ až zlomový zážitek. Žádnou skupinu nemůžete najít? A proč nějakou nezaložit? Vhodné jsou také skupiny pro rodiče dětí s ADHD.

8. Koučování

Koučování je metoda z oblasti poradenství. Správný kouč podporuje vnitřní zdroje klienta a jeho schopnost nalézat vlastní strategie, plány a řešení. V dnešní době je možné najít kouče, kteří se specializují právě na klienty s ADHD. Kouč se může specializovat na dospělé klienty nebo na rodiče s dětmi s ADHD. Důležité je, že kouč je kvalifikovaný pro systematickou pomoc klientovi a zároveň si je vědom všech výzev, které problematika ADHD přináší. Měl by tak umět právě s jeho specifickými obtížemi pracovat. Koučování pak může klientovi přinést nejen lepší schopnost dosáhnout svých cílů a zvládat problémy v exekutivní oblasti, organizování úkolů a zvládání času, ale posílit i schopnost regulovat své chování v mimopracovních oblastech – třeba v emočně náročných situacích s druhými lidmi. Přispívá tak k celkové životní spokojenosti, pocitu sebevědomí a důvěry ve vlastní schopnosti.

9. Relaxace

Dovednost efektivně odpočívat je u ADHD velmi důležitá. Ač se to může zdát jako paradox, ADHD také znamená neschopnost efektivního odpočinku, selekce podnětů a soustředění jen na vybrané aktivity. Hyperaktivita je tak někdy vyvolána právě únavou, přehlcením podněty a reakcemi na ně. U spousty lidí s ADHD se objevují potíže se spánkem, speciálně s usínáním. Proto je velmi významné se naučit kvalitně relaxovat. Lze využít techniky mindfulness a meditace, o kterých jsme již hovořili minule. Z psychologických technik jsou vhodné třeba autogenní trénink, Jacobsonova progresivní relaxace, dechová cvičení. Velkou pomocí může být řízená relaxace, opět pod vedením odborníka – techniky vás naučí, využívat je pak můžete doma sami. Podvědomě učí vás mozek relaxovat také už zmíněný EEG biofeedback.

10. Kompenzační pomůcky

Poslední, ale rozhodně velmi důležité! Právě pomůcky pro každodenní fungování vám možná udělají největší službu ze všech. S ADHD nepotřebujete dřevěnou protézu, poslouží vám obyčejný diář pro naplánování dne, seznamy úkolů, lepící papírky s připomínkami a budík na mobilu. Pomůckou může být prakticky cokoliv, důležité je jen to, aby fungovala právě vám… a vašemu vnitřnímu výkonnému manažerovi.

Specializovaná sdružení nabízejí podporu, Mentem zase trénink mozku

Pokud máte podezření, že sami patříte mezi nositele ADHD, je na místě se seznámit s místy, kde můžete najít podporu pro sebe i své blízké. První na řadě je návštěva odborníka – psychologa, který se na ADHD přímo zaměřuje a může vám pomoci se stanovením diagnózy i odpovídající léčby a podpory. V rámci online sféry v České republice existuje platforma nepozornidospeli.cz, která se specializuje přímo na dospělé. Asociace dospělých pro hyperaktivní děti (s kreativní zkratkou ADHD) se zase, jak název napovídá, zaměřuje spíše na děti. Kdo by se chtěl v oblasti ADHD vzdělat od podlahy, ten se může pustit do mezinárodních vod. Anglické odborné informace určené pro nejširší veřejnost naleznete např. na stránkách ADDA (Attention Deficit Disorder Association) nebo ADHD World Federation.

A na Mentem si můžete vyzkoušet, jak pro vás fungují techniky tréninku „výkonného manažera“ vašeho mozku v podobě našich online her.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ943698.pdf

10 metod v terapii ADHD – 1. část

ADHD je neuro-vývojový syndrom a ovlivňuje regulaci některých funkcí mozku a chování, které s těmito funkcemi souvisejí. Tak například, značný vliv má na exekutivní funkce. Napadl vás výraz „exekutivní ředitel“ nebo „výkonný manažer“? Výborně! Přesně o to jde. V případě mozku s ADHD se setkáváme s narušením pozornosti, koncentrace, paměti, motivace, dokonce i schopnosti poučit se z chyb. Impulzivita, hyperaktivita, narušené organizační a sociální schopnosti. Jak to bude vypadat v praxi?

Exekutivní funkce ADHD mozku pracují jinak

Prestižní pozici „výkonného manažera“ ve vaší hlavě zastávají vyšší mozková centra ve frontální oblasti. Pokud máte ADHD, tento vnitřní „výkonný manažer“ ve vašem mozku pracuje nevšedně. Více zapomíná. Někdy se nedokáže soustředit a nenechat se vyrušit. Jindy se zase ocitne ve stavu hyper-soustředění na jednu aktivitu, kvůli které mu však uteče vše ostatní. Právě v téhle chvíli však odvede neskutečný kus práce – hyper-fokus je doslova jednou z ADHD superschopností! Těžko dodržuje termíny a nechodí včas, protože orientace v čase je pro něj abstraktní pojem. Je náročné ho motivovat ke stabilnímu výkonu a neumí moc plánovat. Když udělá chybu, nevede ho to automaticky k lepšímu jednání příště. A běžný systém odměna-trest na něj nefunguje jako na ostatní.

Hyperaktivitu může dávat najevo třeba neustálým cvakáním propiskou nebo trvalou potřebou zvednout se a „jít se na pět minut projít“. Impulzivita zase znamená, že na tu procházku téměř vždy odejde. Během ní se dá s kolegou na chodbě do řeči o novém projektu a vrátí se až po hodině. Se sto padesáti nápady, jak ten nový projekt rozvinout! Nekonečný přísun nápadů je další ADHD superschopnost. Avšak na své původní práci mnoho neodpracoval a pravděpodobně zapomene zapsat si i ty nové nápady.

Bavíme se stále jen o jedné části mozku. Dospělý člověk s ADHD má často propracované strategie, jak tyto nedostatky svého vnitřního výkonného manažera kompenzovat. S takovým vnitřním manažerem se vám ale nebude pracovat snadno, ani když se budete snažit, mít talent, sebelepší úmysly a IQ 140 (ADHD neznamená nižší inteligenci, vyskytuje se ve všech pásmech IQ). Své exekutivní funkce sice nemůžete propustit a najmout si jiné, můžete o ně ale pečovat a trénovat je k lepšímu výkonu. Více o tom, co vlastně ADHD je a není, jsme psali zde. Nyní se podíváme na to, co se dá s ADHD dělat, když ho vy nebo někdo z vašich blízkých má.

Farmakoterapie není jediným řešením. Pomáhají psychoterapie, kognitivní trénink, meditace

Lidé s ADHD se často potýkají s pocity nedostatečnosti a nízkým sebevědomím. Slavná věta „Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“ jim na pohodě nepřidá, protože oni se většinou snaží už tak víc než ostatní. Avšak prvním krokem k úspěchu je (jako vždy) neházet flintu do žita. Máme tu co do činění se strukturálními a funkčními odlišnostmi mozku, což může znít hrozivě, zároveň je to však velké štěstí. Díky fenomenální schopnosti neuroplasticity je právě mozek orgánem, který lze trénovat. Na základě každodenních zkušeností totiž doslova přepisuje sám sebe. Co je nám k dispozici pro vylaďování ADHD mozku?

1. Léky

Rozšířenou a vysoce efektivní metodou léčby ADHD jsou léky, které předepisuje po odborném vyšetření psychiatr. Nejedná se o léčbu ve smyslu vyléčení ADHD, farmaka však dokážou zmírnit nebo odstranit některé příznaky, a významně tak ulehčit mnoho oblastí života. Nejedná se ovšem o jedinou metodu a někteří odborníci je doporučují jen v těžších případech. Ano, každý s ADHD je jiný a hovoříme zde spíše o umístění na spektru nežli o škatulce. Mnoho odborníků se shoduje na tom, že ideální přístup kombinuje několik různých forem léčby. Takže co je dále v nabídce?

2. Psychoterapie

Společně s farmakoterapií anebo i samostatně bez ní lze aplikovat psychoterapii. Využívá se zejména kognitivně behaviorální nácvik dovedností, a také přístupy využívající mindfulness, tj. tréninky založené na meditačních technikách. Během kognitivně behaviorální terapie se klient učí rozvíjet nové, vhodnější vzorce chování, které nahradí anebo vhodně kompenzují nefunkční tendence – třeba prokrastinaci, malou schopnost zorganizovat si pracovní úkoly (a postupně je plnit), impulzivitu v oblasti konzumace návykových látek či vztahů a další. Zároveň pracuje s negativními myšlenkovými vzorci, jakými mohou být u lidí s ADHD především malé sebevědomí, pocit nedostatečnosti a neschopnosti nebo úzkostné myšlenky. Pokud se podaří najít terapeuta, který se v ADHD dobře vyzná, je to velký bonus.

3. Přístupy využívající mindfulness a meditace

Trénink mindfulness se dnes považuje za jednu z nejefektivnějších metod, jak s mozkem pracovat. Zlepšuje pozornost, regulaci vlastních emočních reakcí, kontrolu kognitivních i exekutivních funkcí a pracovní paměť. Především díky tréninku pozornosti vědci označují mindfulness za nástroj, který „léčí“ ústřední symptomy ADHD, jakými jsou třeba nedokončování úkolů, nízká sebe-regulace a kontrola impulzivních reakcí. Můžete se zapojit do kognitivní terapie založené na mindfulness ve skupinovém nebo individuálním formátu, ta je dnes už samostatným směrem (MCBT). Anebo se pustit do vlastní praxe doma. Je však nezbytné, abyste se s významem mindfulness a praktickými cvičeními seznámili důkladně, nejlépe pod vedením zkušeného učitele mindfulness technik.

Meditace je zjednodušeně řečeno technikou, která mimo jiné pomáhá rozvinou vyšší kapacitu mindfulness. Podobně jako psychoterapie rozvíjí schopnost vaší mysli nereagovat na náhodné podněty, myšlenky a pocity okamžitě. Zvětšuje tedy časoprostor mezi novým stimulem a vaší reakcí – během tohoto momentu si přitom můžete uvědomit, co se děje, a vědomě se rozhodnout, jak chcete doopravdy zareagovat. Namísto automatické reakce tak přichází vědomá, zvolená reakce. A to se vašemu výkonnému manažerovi vyplatí jako máloco jiného. Pro dosažení výsledků je ovšem potřeba meditovat vytrvale, pravidelně a dlouhodobě… což samo o sobě představuje trénink exekutivních funkcí. Je také dobré vědět, že meditací existuje mnoho druhů. Nejlepší je obrátit se na odborníka a vhodný přístup konzultovat.

4. Vytrvalostní sport

Ačkoliv většina metod, které zde uvádíme, patří do sféry „vyšší dívčí“ a vyžaduje odborné vedení, přeci jen je tu i něco, co můžete dělat bez pomoci psychologa: cvičení fyzické, zejména to ze sféry vytrvalostních sportů. Zdá se, že jeho praktikování dokáže posílit právě exekutivní funkce. Aby také ne – maratonský běh už vyžaduje pořádné zapojení vašeho výkonného manažera. Kromě běhu můžete zkusit plavání nebo jógu.

5. Kognitivní trénink

Teď už víte, že vytrvalý trénink, který posiluje vaši schopnost svou pozornost využívat a regulovat, má velký smysl. Speciální cvičení kognitivního tréninku představují takovou vytrvalostní posilovnu pro mozek. Procvičují kognitivní funkce jako myšlenkové procesy, rozpoznávání a paměť, učení a schopnost přizpůsobit se novým úkolům. Patří sem koncentrace a pozornost, řečové funkce a porozumění informacím. Kromě toho všeho nabízí tahle posilovna i cviky na exekutivní funkce: řešení problémů, plánování a organizování, náhled, úsudek. Ačkoliv se můžete podívat po knihách na dané téma, lepší službu vám udělá trénink pod přímým vedením psychologa. Můžete se setkat s analogovou verzí tužka-papír nebo s vymožeností moderní techniky – počítačovými programy. U nás na Mentem najdete právě takovouto online tělocvičnu v podobě her.

Zdroje:

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526699/

http://www.nepozornidospeli.cz/2013-11-13-18-17-04/terapie

Zaklínadlo ADHD: Co se za ním skrývá?

V kouzelnické škole Harryho Pottera v Bradavicích se používala zaklínadla jako Alohomora nebo Herbivicus. U nás ve školách se dnes používá zaklínadlo ADHD, někdy také ve zkrácené formě ADD. Co doopravdy znamená a jaký má účinek? A týká se pouze školního prostředí, dětí a výchovných trablů? Když u nás někdo použije zaklínadlo a vykřikne „ADHD!“, objeví se stereotypní nálepka: o nezvladatelném dítěti, dost možná rozmazleném, skoro určitě se jedná o kluka. Podle výzkumů se totiž dívky zaklínají pod nálepku ADHD několikanásobně méně často, ačkoliv to bohužel odpovídá spíše neschopnosti rozpoznat, že „tichá hodná holčička“ může trpět ADHD také. Zaklínadlo otevírá cestu do pedagogicko-psychologické poradny, případně k etopedovi pro konzultaci výchovného selhání rodičů. Dnešní efekt tohoto zaklínadla – stereotypní představy – stojí na mnoha mýtech a prvním z nich je, že se jedná o dětský problém. Výhradně. Jenže… ono se o výhradně dětský problém nejedná a mnoho částí tohoto stereotypu není pravdivých.

ADHD je neuro-vývojová porucha pozornosti s hyperaktivitou, ADD odkazuje na její druhou variantu – poruchu pozornosti bez hyperaktivity. Jedná se o dva možné klinické projevy syndromu, který se souhrnně označuje jako Attention-Deficit Hyperactivity Disorder a je charakterizován symptomy jako nepozornost, impulzivita, hyperaktivita. V češtině se dříve označoval také jako LMD neboli lehká mozková dysfunkce. Ne, není způsoben zlovůlí, rozmazleností ani moderními obrazovkami. Z velké části se na jeho původu podílí genetika (označuje se dokonce za jednu z nejvíce dědičných psychiatrických poruch), jedná se však vždy o kombinaci faktorů, interakci genetické výbavy a prostředí. Koho se týká?

ADHD má 5 % dospělých. Málokdo však ví, co to je

Míra výskytu ADHD se odhaduje na přibližně 5 % dospělých lidí, což by u nás v Česku činilo něco přes 500 000 osob. Mezinárodní studie WHO sice v rámci deseti různých zemí dospěla k průměrnému výskytu 3,4 % populace, čeští vědci však v minulém roce naměřili s pomocí dotazníku pro výskyt prvků ADHD u dospělých výskyt silných symptomů ADHD dokonce u 6,7 % ze svého vzorku Čechů ve věku 18 až 65 let. V každém případě lze říct, že v České republice se toto téma týká řádově statisíců dospělých lidí. Proč se ale bavíme o dospělých, když ADHD typicky znamená „takovou tu dětskou hyperaktivitu“?

Je to proto, že ADHD u většiny případů (udává se 75 %) ani během puberty nemizí, ba naopak, u většiny přetrvává i v dospělosti a po celý život. Takže děti z něj nevyrostou a dospělí se s ním musí naučit vyrovnávat po svém. Tedy, nejen dospělí rodiče hyperaktivních dětí, ale především hyperaktivní děti samotné během vlastního dospívání a pak v rolích dospělých, rodičů, zaměstnanců a tak dále. Pokud je pro vás tato informace novinkou, není se vůbec čemu divit. Ačkoliv se koncept ADHD coby výhradně dětské poruchy začal bortit už v 70. letech, mýtus o tom, že „z toho to hyperaktivní dítě vyroste nejpozději do dvacátých narozenin“ je jednou z nejrozšířenějších, avšak také potenciálně nejškodlivějších nepravd o ADHD. Proč by mohla být škodlivá? Protože kdo jí věří, může sám žít s nerozpoznanými symptomy ADHD celý dospělý život a nikdy se nedozvědět, proč se cítí jiný, co se s jeho mozkem děje a jak jeho fungování zlepšit. Nebyla by to škoda?

Není to mýtus. ADHD odkazuje na vědecky prokázané odlišnosti mozku

Zkusili jste si někdy zadat do vyhledávače spojení „ADHD mýty“? Záplava textů na toto téma se valí internetem i kavárenskými kuloáry a mýty se snaží vyvracet odborníci i populární média. Přesto nebo právě proto někdy dostáváme pocit, že snad celé ADHD samo o sobě je jen nějakým mýtem. Zaklínadlem, které vede do poradny, ale nestaví na žádné objektivní realitě. Tato představa dělá nejhorší službu těm, kdo s ním chtějí konstruktivně pracovat.

Na základě masivního souboru výzkumů v této oblasti víme, že mozek s ADHD je doopravdy jiný než ten bez ADHD. Odborné zdroje uvádějí menší celkový objem, zahrnující zejména frontální laloky, nukleus caudatus (neboli jádro ocasaté) a mozeček, menší tloušťku nefrontálního kortexu a jiných oblastí. Mozek vykazuje sníženou aktivitu v oblastech, kam spadají exekutivní funkce a pozornost – a naopak zvýšenou aktivitu oblastí, které jsou běžně deaktivovány při kognitivních úlohách. Uvádí se, že mozek ADHD je od dětství opožděn ve svém zrání asi o 3 roky. Jeho vývoj tedy není až tak odlišný, potřebuje ale delší dobu, než se dostane na určitou úroveň. Mimo to v něm existuje nerovnováha neurotransmiterů.

Velká část ADHD je dědičná a geny, které jeho předpoklady nesou, mohou dále interagovat s vlivy prostředí a riziko vzniku syndromu tak nadále zvyšovat. Když se vědci věnovali tomu, jaké vlivy z prostředí dítěte mohou ke vzniku ADHD kromě genetiky přispět, identifikovali užívání alkoholu, drog či nikotinu v těhotenství stejně jako velkou míru stresu, předčasný porod a nízkou porodní váhu či poranění mozku při porodu, ranou psychickou deprivace nebo obezitu. Zkrátka, určitě už nemusíte brát vážně tetičky, které tvrdí, že těch ADHD dětí je dnes víc, protože je kazí všechna ta moderní výchova, cukr a televize.

Projevy? Hyperaktivity si možná ani nevšimnete

K hlavním příznakům, se kterými se tito lidé potýkají, patří problémy s pozorností. To ale neznamená, že se nemohou soustředit nikdy. Fokus se někdy dostavuje ve vlnách a jeho nedostatek střídá tzv. hyperfokus – přehnaná zaměřenost jen na jednu věc, kvůli které však člověku zase uniká spousta ostatních důležitých věcí. Mezi další projevy patří špatná schopnost organizace, narušené vnímání času, potíže s regulací emocí a dysfunkce exekutivních funkcí související s impulzivitou.

Co se dá říci o hyperaktivitě? Pod hlavičkou ADHD existují tři typy tohoto syndromu: s převažující nepozorností, hyperaktivně-impulzivní typ a kombinovaný typ zahrnující nepozornosti i hyperaktivitu a impulzivitu. U některých případů se objevuje hyperaktivita jako vnější i vnitřní neklid. Zejména v dospělosti se přetaví na subjektivní potřebu neustále provádět nějakou činnost, může to být třeba bezděčné cvakání propiskou. Člověk už vydrží sedět na židli celou hodinu (třeba v práci na schůzi), avšak může ho stát velké vnitřní úsilí nedělat vůbec nic. Impulzivita se zase objevuje třeba jako tendence k užívání návykových látek nebo k nezodpovědnému chování. Ještě častěji než hyperaktivita a impulzivita se u dospělých s ADHD objevují potíže s regulací emocí – netrpělivost, nízká frustrační tolerance s výbuchy hněvu, snadná rozrušitelnost emočními podněty a emoční impulzivita. Tento syndrom se navíc často objevuje v doprovodu poruch nálady, úzkosti, poruch osobnosti, problémů se spánkem nebo se zneužíváním návykových látek. To vše může významně ovlivnit kvalitu života, socioekonomické fungování i vztahy s druhými.

Lidé s ADHD mohou být úspěšní

Často se uvádí, že typickým obrazem dospělého s ADHD je člověk po 30. roce života neusazený, často měnící zaměstnání i vztahy. Nedaří se mu realizovat svůj plný potenciál a nedosahuje takové socioekonomické úrovně, která by jeho předpokladům odpovídala. Může se častěji stát účastníkem dopravních nehod, podlehnout zlozvykům jako kouření, prokrastinace, nedostatečná péče o své zdraví a stravování, nadužívání alkoholu a tak dále. Ačkoli popsané prvky znějí opravdu negativně, lidé s ADHD mohou být i extrémně úspěšní, vysoce inteligentní a schopní jedinci. Právě ti se často naučí své projevy kompenzovat a učinit je pro druhé téměř neviditelnými. Klíčem je kromě životních okolností a dalších faktorů to, zda se člověk naučí se symptomy syndromu správně nakládat, trénovat svou mysl a přistoupit ke zvládání ADHD aktivně. Takže pokud nevěříte na zaklínadla, ADHD vás zaklít nemusí, ani když ho máte.

Zdroje:

https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2014/03/05.pdf

https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2016/01/04.pdf

http://www.prevence-praha.cz/attachments/article/17/ADHD-ADD-Web-1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5774466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441933/

https://www.muni.cz/en/research/publications/1138562

Jak péče v raném dětství ovlivňuje vztahy v dospělosti – 2. část

Citová vazba, připoutání, nebo také anglický výraz „attachment“ vyjadřují vzájemný citový vztah, který se postupně utváří mezi dítětem a jeho nejbližší osobou. Zkušenost miminka z prvního roku života může významně ovlivnit základní pocit důvěry a později schopnost vytvářet harmonické vztahy. V první části článku jste se dočetli, jak se v dospělém životě liší děti chtěné a nechtěné; co přispívá k vytvoření bezpečné vazby; a proč je krmení více než přísun živin. Druhá část článku popisuje čtyři fáze budování připoutání podle věku dítěte a nejčastější typy rodičů, kteří mají s citlivou péčí těžkosti. Attachment a jeho vliv na dospělé vztahy je dnes v ohnisku zájmu mnoha výzkumů v zahraničí i v České republice.

4 fáze vytváření citové vazby

Rudolf Schaffer a Peggy Emersonová už v roce 1964 sledovali vývin citových vazeb u skupiny skotských dětí od narození do 18 měsíců. Dítě bylo považováno za připoutané k nějaké osobě, pokud oddělení od této osoby zpravidla vyvolalo protest. Vymezili 4 fáze budování vazby:

Asociální fáze (0-6 týdnů). Téměř všechny podněty vyvolávají příznivou reakci. Na konci tohoto období děti začínají pozitivně reagovat na sociální stimuly, např. usmívající se obličej.

Fáze nespecifických vazeb (6 týdnů - 6 až 7 měsíců). Děti si užívají lidskou společnost, ale nevybírají si. Směji se více na lidi než na další objekty (např. mluvící loutky) a protestují, pokud je dospělý položí na zem. I když největší úsměvy si nechávají pro své blízké, těší se pozornosti, kterou dostávají od kohokoliv.

Fáze specifických vazeb (asi 7-9 měsíců). Mezi sedmým a devátým měsícem děti začínají protestovat, pouze když jsou odděleny od jednoho určitého člověka, většinou od matky. Snaží se zůstat v její blízkosti a po návratu ji vítají. V přítomnosti neznámých lidí jsou ostražití. Vytvoření první bezpečné vazby dovoluje batoleti začít prozkoumávat okolí. Děti paradoxně potřebují pocit jistoty, že se mohou na rodiče spolehnout, aby se mohly chovat nezávisle. Pokud je v této době nutná hospitalizace dítěte, tak vždy jen společně s matkou (Vymětal, 1994).

Fáze početných vazeb. V této fázi se děti připoutají k dalším osobám, jako jsou otcové, sourozenci, prarodičové a další pečovatelé, obvykle v týdnech po vytvoření první vazby.

Typy rodičů, kteří mají s citlivou péčí těžkosti

De Wolff (1997) definoval 6 základních aspektů dobré péče: citlivost, pozitivní přístup, synchronie, vzájemnost, podpora a stimulace. Při výzkumu matek nejistě připoutaných dětí (když dítě reaguje na oddělení od matky lhostejně nebo až moc úzkostně) se ukázalo, že reagují spíše na základě svých vlastních potřeb nebo nálad. V budování uspokojivého a synchronizovaného vztahu s dětmi selhávají i depresivní rodiče, kteří často ignorují dětské sociální signály. Další skupinou necitlivých rodičů jsou ti, kteří sami vyrostli jako nemilované, zanedbávané nebo zneužívané děti. I když často začínají vychovávat své děti s těmi nejlepšími úmysly, očekávají, že jejich děti budou dokonalé a vždy projevující lásku. Takže když jsou miminka podrážděná, mrzutá nebo nepozorná, emocionálně nejistí rodiče se budou cítit, jakoby byli opět odmítnuti. Rodiče, jejichž těhotenství bylo neplánované a jejich děti nechtěné, mohou být také necitlivými pečovateli. Rozdíly jsou patrné i v kvalitě vztahu rodičů - obecně platí zásada: „jaké partnerství, takové rodičovství“. Šťastné páry se navzájem podporují v péči o dítě, jsou trpělivější a optimističtější. Naopak nešťastné páry jsou po narození dítěte méně citlivé, mají horší postoj k roli rodičů a s dětmi si vytvářejí méně těsné vazby (Schaffer, 1989). Nezodpovědný a nepředvídatelný pečovatel vyvolává v dítěti nedůvěru, která se může v budoucnu projevit jako vyhýbavost vztahům založeným na vzájemné důvěře. I z bludného kruhu „jak jsem byl vychován, tak budu vychovávat“ se ale lze osvobodit a citlivou péči v dítěti vzbudit pocit, že svět je dobré místo.

Zdroje:

De Wolff, M.S., & van IJzendoorn, M.H. (1997). Sensitivity and attachment: A meta-analysis on parental antecedents of infant attachment. Child Development, 66, 571-591.

Kassin, S. (2009). Psychologie. Brno: Computer Press.

Matějček, Z. (2005). Výbor z díla. Praha: Karolinum.

Schaffer, D. R. (1989). Developmental psychology: childhood and adolescence (2nd ed.). Pacific Grove, Calif.: Brooks/Cole.

Schanberg, S.M., & Field, T.M. (1987). Sensory deprivation stress and supplemental stimulation in the rat pup and the preterm human neonate. Child Development, 58, 1431 – 1447.

Vymětal, J. (1994). Lékařská psychologie. Praha: J. Kocourek.

Jak péče v raném dětství ovlivňuje vztahy v dospělosti – 1. část

Citová vazba, připoutání, nebo také anglický výraz „attachment“ vyjadřují vzájemný citový vztah, který se postupně utváří mezi dítětem a jeho nejbližší osobou. Zkušenost miminka z prvního roku života může významně ovlivnit základní pocit důvěry a později schopnost vytvářet harmonické vztahy. V první části článku se dočtete, jak se v dospělém životě liší děti chtěné a nechtěné; co přispívá k vytvoření bezpečné vazby; a proč je krmení více než přísun živin. Druhá část článku popisuje čtyři fáze budování připoutání podle věku dítěte a nejčastější typy rodičů, kteří mají s citlivou péčí těžkosti. Attachment a jeho vliv na dospělé vztahy je dnes v ohnisku zájmu mnoha výzkumů v zahraničí i v České republice.

Význam přijetí těhotenství

Vztahy rodičů a dětí se začínají budovat už během těhotenství. Matčina nálada a výraznější emoční reakce, doprovázené biochemickými změnami, se krví přenášejí na plod. Například na smyslové působení reaguje ještě nenarozené dítě v posledním trimestru pohyby a kopáním. Význam vztahů rodičů k dosud nenarozenému dítěti dokládají časté spontánní potraty u nechtěných těhotenství. Vnitřní odmítnutí tak může vést k „vypuzení nechtěného“ (Shaffer, 1989). V známé studií provedené v Československu (Matejček et al., 2005) autoři sledovali děti, kterým byla žádost o potrat zamítnuta. Tuto skupinu 200 „nechtěných“ dětí porovnali s dětmi stejné věkové skupiny a socioekonomického původu. Děti byly sledovány od narození do svých 29 let. I když byly při narození všechny děti zdravé, ty „nechtěně“ byly v průběhu dalších 9 let častěji hospitalizovány, měly horší známky ve škole, méně stabilní rodinný život, horší vztahy s vrstevníky a byly obecněji dráždivější než děti „chtěné“. V porovnání s kontrolní skupinou vykazovaly více problémových vztahů k sobě i okolí. Ženy z této skupiny byly častěji rozvedené a měly již v mladém věku zkušenosti s přerušením těhotenství. Zdá se, že nechtěnost, tj. vnitřní nepřijetí, se projevuje nejen citovým „hladem“, ale také tím, že rodič není dobrým modelem partnerského chování (Vymětal, 1994).

Citlivé reagování na dítě

Blízky kontakt s novorozencem v prvních hodinách po narození může posílit pozitivní pocity rodičů k dítěti. Pravá citová vazba se postupně buduje interakcí mezi rodičem a dítětem po prvních měsících. Důležitým prvkem v budování vazby je vytváření ritualizovaných činností a zvyků. Je nutné, aby pečovatel reagoval na dítě citlivě. Pokud u hraní hry například miminko odvrátí hlavičku a tváří se zmateně, naznačuje, že je to na něj příliš. Rodič to vycítí a nechá dítě vydechnout, aby se po chvíli vrátili k aktivitě. Tímto způsobem se buduje vztah a vzájemné porozumění. Pokud pečovatel reaguje spolehlivě, dítě si vyvíjí smysl pro důvěru v jiné osoby.

Krmení, teplo a doteky

Krmení je pro dítě silným zdrojem pozitivních pocitů, které přispívají k budování citové vazby. Experiment Harlowa a Zimermana z roku 1959 však dokládají i význam jiných smyslových vjemů. Makakové byli odděleni od matky v první den života a dalších 165 dní strávili v přítomnosti dvou náhradních „matek“. Obě tyto matky měly tvář a tělo vyrobené z drátu, a jedna z nich byla obalená měkkou látkou. Polovina mláďat byla krmena touto teplou, příjemnou náhradní matkou, zbývající polovinu krmila nepohodlná drátěná „matka“. Ukázalo se, že opičky na drátěné matce trávily čas jen během krmení. Když byly rozrušeny nebo se bály, okamžitě utekly na látkovou matku. Význam tepla a doteku u dětí popsal Schanberg a Fieldová (1987, in Kassin, 2007). Autoři dělali u předčasně narozených dětí masáž těla po dobu 10 dní a poté srovnávali jejich vývoj s dětmi, které nemasírovali. Obě skupiny pily stejné množství dětské výživy, ale masírované děti přibývaly na váze o 47% více, byly živější, aktivní a koordinované. Nemocnici opustily průměrně o 6 dní dříve. Podle Fieldové je dotek cenným terapeutickým nástrojem - nejen pro předčasně narozené děti, ale i pro děti a dospělé, kteří jsou „dotekově deprivovaní“. Krmení pro lidské děti není o nic důležitější než pro malé opičky - velký význam má tepelný komfort a pocit bezpečí.

Zdroje:

De Wolff, M.S., & van IJzendoorn, M.H. (1997). Sensitivity and attachment: A meta-analysis on parental antecedents of infant attachment. Child Development, 66, 571-591.

Kassin, S. (2009). Psychologie. Brno: Computer Press.

Matějček, Z. (2005). Výbor z díla. Praha: Karolinum.

Schaffer, D. R. (1989). Developmental psychology: childhood and adolescence (2nd ed.). Pacific Grove, Calif.: Brooks/Cole.

Schanberg, S.M., & Field, T.M. (1987). Sensory deprivation stress and supplemental stimulation in the rat pup and the preterm human neonate. Child Development, 58, 1431 – 1447.

Vymětal, J. (1994). Lékařská psychologie. Praha: J. Kocourek.

Techniky dechu pro posílení těla i mysli – 2. část

V minulém článku jsme popsali techniku dechu jménem Nadí Šodhana, která redukuje stres, posiluje nervy a pozornost a vyrovnává funkci obou mozkových hemisfér. Tento článek se zaměří na další techniku dechu, která významně prokrvuje mozek a pomáhá jeho kognitivním funkcím, především paměti a pozornosti. Jmenuje se Kapálabháti, což se dá přeložit jako „pročištěná lebka“ nebo také „rozzářená lebka“. Příval krve do mozku je totiž při praktikování Kapálabháti tak silný, že získáte pocit, jako by vám z hlavy prýštily prameny energie.

Co tedy tato technika dechu může přinést:

zásobuje kyslíkem i ty nejzazší buňky našeho těla, vyživuje je a detoxikuje,

obnovuje celý nervový systém,

posiluje mozek a jeho kognitivní funkce: především pozornost, reakční rychlost a paměť,

snižuje ospalost a únavový syndrom, zvyšuje pocit tepla v celém těle

uzdravuje plíce,

posiluje břišní orgány, břišní svaly a zkvalitňuje zažívání,

posiluje tělo i mysl lidí se sedavým stylem života

Vliv na kognici – vědecky potvrzeno

Účinek této techniky byl potvrzen i vědeckou studií uspořádanou v roce 2011 na výzkumném institutu Puducherry v Indii. Probandi mělo za úkol trénovat Kapálabháti 35 minut 3x týdně po dobu 12 týdnů. Výsledky oproti kontrolní skupině byly obdivuhodné. V paměťových testech se probandi zlepšili v průměru o 11%. Reakční rychlost a pozornost se zvedly dokonce o 20%.

Oproti jiným jógovým dechům je Kapálabháti specifický tím, že aktivní je výdech, nikoli nádech (ten se děje samovolně bez našeho úsilí). Zvláštní je také tím, že jde o velmi rychlé a relativně povrchové dýchání. Řadí se tak mezi energizující techniky, které během 5-6 minut nabudí celý organismus. Je pravda, že krev můžeme rozproudit i sportovními aktivitami, ale při nich je kyslík okamžitě spotřebován svaly. Při Kapálabháti ale svaly zůstávají nečinné, takže kyslík může putovat i do ostatních tkání.

Postup cvičení Rozzářené lebky:

Nejprve se pohodlně usaďte do tureckého nebo lotosového sedu. Páteř propněte, hlava je vzpřímená. Kapálabháti je brániční technika dýchání, hrudník i ramena tedy zůstanou nehybná. Na začátku cviku se hruď vypne a po celou dobu cviku zůstávají žebra roztažená.

Soustřeďte svou pozornost na podbřišek. Uvolněte břicho a vnímejte, jak se lehce vyboulí. Uvolněte svaly v obličeji.

Nyní silně stáhněte břišní svaly, což způsobí velmi prudký výdech nosem. Sílu výdechu můžete posoudit podle rozšíření nosního chřípí. Pro lepší zvládnutí techniky výdechu si můžete představit, že se břišní stěnou prudce udeříte do podbřišku.

Hned po výdechu břišní svaly opět uvolněte. Tím dosáhnete pasivního, jemného a tichého nádechu. Chřípí nosu musí zůstat uvolněné. Nádech trvá přibližně 3x déle než výdech.

Tuto sérii provádějte po dobu jedné minuty. Postupně zvyšujte frekvenci výdechů na 60 za minutu. Maximum je pak 120 výdechů za minutu. Za tuto hranici už není doporučováno zacházet, bylo by to na úkor prospěšnosti cvičení. Důležitější než počet výdechů je jejich kvalita, tedy jejich síla.

Nezapomeňte na kapesník

Při dýchání je vždy vhodné mít po ruce kapesník, protože s téměř stoprocentní jistotou ho budete potřebovat hned od začátku. Tím se ale nenechte odradit, protože právě pročištění nosních sliznic je jedním z důležitých cílů této techniky. Dýchat by se mělo tak dlouho, dokud se nos zcela nezprůchodní.

Postupujte po malých krůčcích

Ještě než se do pravidelného provádění Kapálabháti pustíte, měli byste dodržet důležité pravidlo: nic se nemá přehánět. Plíce nejsou na tento energický druh dýchání zvyklé a nárazové cvičení by je mohlo poškodit. Proto začněte pozvolna. Třeba tak, že během prvního týdne provedete denně následující sérii: 10 výdechů a 30 vteřin odpočinku, to celé třikrát za sebou. Každý následující týden přidáte do každé série dalších 10 výdechů. Jakmile se pak dostanete ke hranici 120 výdechů (trvajících 1 minutu), odpočinkové pauzy prodlužte na 1 minutu. Cvik pak bude trvat celkem 6 minut.

Protože jde o velmi energizující techniku dechu, měli by ji s opatrností trénovat lidé s plicními a oběhovými obtížemi, bolestmi hlavy, vysokým krevním tlakem a těhotné ženy. Je vhodné postupovat v doprovodu zkušeného učitele, nebo si o technice alespoň načíst více informací v odborné literatuře. Jednou z možností je kniha André Van Lysebetha, na kterou odkazujeme ve zdrojích tohoto článku.

Zdroje:

André Van Lysebeth, A. (1999), Pránájáma - technika dechu. Praha: Argo. http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

Iyengar, B. K. S. (2016). Výklad Pránájámy. Brno: Lenka Černá.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/