O mozku | Mentem.cz

Kategorie O mozku

Techniky dechu pro posílení těla i mysli – 1. část

V posledních letech se roztrhl pytel s radami na posílení a zlepšení kdečeho. Jde na vás viróza? Pijte zázvorový čaj. Máte vysoký tlak? Nevadí, je spousta léků, které jej sníží. Přitom zapomínáme (nebo často ani nevíme), že existují způsoby, kterými můžeme kýženého stavu dosáhnout, a nepotřebujeme k nim nic víc, než vlastní tělo. Tedy přesněji řečeno, vlastní dech. Jde o techniky, které byly pilovány indickými jogíny tisíce let a neztratily na své účinnosti ani dnes. Dokonce západní „přísná“ věda potvrzuje blahodárný efekt dechových technik, ale o tom až za chvíli.

V tomto článku se zaměříme na dech zvaný Nadí Šodhana. V jogínském učení je tento dech považovaný za očistný a bývá součástí dalších náročnějších cviků. Ale i jeho samostatné a pravidelné praktikování přináší mnoho pozitivních účinků na tělo i mysl:

redukuje stres a nervozitu,

pročišťuje mysl, zvyšuje bdělost a schopnost soustředit se,

posiluje celý nervový systém, čímž působí blahodárně na mozek,

vyrovnává funkci obou mozkových hemisfér,

zásobuje tělo kyslíkem, tím podporuje látkovou výměnu a zbavuje nás toxinů,

ozdravuje plíce a zmírňuje alergii,

pomáhá vytvářet optimální hormonální hladinu.

A teď k těm studiím. Není asi překvapením, že nejvíce výzkumů technik dechu se provádí právě v Indii. To ale nemění nic na jejich exaktnosti ve smyslu západní medicínské vědeckosti. Univerzita medicíny v Jaipur podnikla v roce 2014 výzkum, ve kterém zjišťovala účinek jednorázového 20-minutového cvičení Šodhany u 30 probandů. Výsledkem krátkého cviku bylo snížení srdečního tepu a krevního tlaku o 8%. Zároveň se snížil také reakční čas, a to o 10%. Podobný výzkum provedla i Univerzita v Mangaloře, kde srdeční tep probandů klesl o 13% a kognitivní výkon v podobě řešení matematických úloh se zlepšil dokonce o 24%. Toto byly výsledky jednoho 20minutového sezení; při dlouhodobém praktikování tohoto dechu lze dosáhnout mnohem hlubších pozitivních změn.

Dech krok za krokem

Dechová technika Nadí Šodhana je velmi jednoduchá, časově nenáročná a pro její praktikování potřebujete pouze klidné místo. Toto cvičení můžete provádět kdykoli. Ideální doba je ráno po probuzení a večer před spaním. Můžete si ji hned dnes zkusit sami s následujícím postupem:

Zaujměte pozici vsedě. Ideální je lotosový sed, ale pro svou náročnost vyžaduje poměrně dlouhou dobu cviku. Alternativou je turecký sed, nebo sed na židli. Záda mějte vzpřímená.

Zavřete oči a několikrát se zlehka, pomalu a hluboce nadechněte a vydechněte. Ukazovák a prostředníček pravé ruky zaviňte do dlaně. Zbylé tři prsty použijete během cvičení.

Pravým palcem ucpěte pravou nosní dírku. Palec netlačí a je zlehka položený nad křídlem nosu, tedy v místě asi centimetr od kraje nosní dírky. Bez námahy se nadechněte levou nosní dírkou.

Než vydechnete, na krátký moment ucpěte také levou nosní dírku prsteníčkem a malíčkem. Pokud by tato pozice ruky byla nepříjemná, použijte jen jeden z prstů. Nyní uvolněte palec a vydechněte prvou dírkou. Dlouze a uvolněně.

Při dalším nádechu zůstávají prsty na levé nosní dírce a vdechujeme pravou stranou. Způsob střídání je u této techniky velmi důležitý.

Opět na krátký moment ucpěte obě nosní dírky a vzápětí pro výdech uvolněte levou nosní dírku.

Cyklus zopakujte zhruba 10x. Tato technika je velmi snadná i pro začátečníky. Stačí si jen uvědomit, že po vystřídání nosních dírek přichází nejprve výdech, pak nádech.

Šťastné hemisféry

Jak už bylo řečeno, Nadí Šodhana působí harmonicky na obě mozkové hemisféry. Pravá strana nosu povzbuzuje levou hemisféru, která je sídlem logického myšlení, řeči, počítání nebo pojmu o čase. Levá strana nosu naopak podporuje funkci pravé hemisféry, kde sídlí představivost, denní snění, intuice, vnímání barev a hudby. Pokud byste chtěli v kterýkoli moment podpořit jednu, nebo druhou hemisféru, stačí soustředěně dýchat do nosní dírky, která je propojená s požadovanou oblastí. Můžete zjistit, že jedna z nosních dírek je hůře průchozí, než ta druhá. Jde o přirozený jev, kdy se zhruba každé dvě hodiny automaticky střídá průchodnost mezi oběma stranami nosu.

Příští článek o technice dechu se zaměří na povzbuzení pozornosti a paměti.

Zdroje:

http://www.dok.rwan.sk/Zivotny styl/Andre van Lysebeth - Pranajama.pdf

http://www.j-pbs.org/pdf/182/subbalakshmi.pdf

http://jctmb.com/Vol2-Issue3-Jul-Sep-2014/02.Immediate Effect of Nadi-Shodhana Pranayam on Some Selected Parameters of Cardiorespiratory and Mental Efficiency.pdf

https://www.banyanbotanicals.com/info/ayurvedic-living/living-ayurveda/yoga/nadi-shodhana-pranayama/

Sezení s roboterapeutem aneb Budoucnost zdravotnictví

Snad každá oblast lidské činnosti čelí otázce, jak dlouho bude trvat, než ji zcela ovládne mechanizace a umělá inteligence. Ve výrobě je to už běžný jev. Ale o proměně zdravotnictví, obzvláště psychiatrické sféry, se v odborných kruzích začíná debatovat až v posledních letech. Ve vzduchu nyní visí velký otazník a možná i proto putuje do výzkumu nových léčiv čím dál méně financí.

Odvážné vize o budoucnost zdravotnictví

Výzkumník Domenico Giacco a jeho tým z londýnské univerzity kontaktovali v roce 2017 řadu evropských expertů v oblasti duševního zdraví. Na základě jejich náhledu na jednotlivé oblasti sestavili čtyři poněkud odvážné varianty, jakými by se mohlo zdravotnictví v budoucnosti ubírat, přičemž scénáře se mohou vzájemně prolínat:

Důraz na rozhodování pacientů: podle této představy budou mít pacienti zásadní roli při výběru své léčby, zatímco zdravotníci budou spíše poskytovat klíčové informace pro tato rozhodnutí. Sníží se tím určitý nátlak a uměle vytvářené autority odborníků. Důraz bude kladen na co největší osvětu a vzdělání veřejnosti. Tento styl přinese ještě další změnu: pokud se duševně nemocný člověk dopustí trestné činnosti, nebude posílán do léčebného zařízení, ale poputuje přímo do vězení.

Důraz na širší sociální kontext: budoucnost se může vyvinout i tak, že akcent bude kladen na sociální zázemí pacienta, tedy otázky rodičovství, vzdělávání, zaměstnání a dalších mezilidských vztahů. Lepší zmapování sociálního kontextu tak povede k účinnějším intervencím. Mezi obory s významným podílem na této realitě budou sociální vědy, psychologie a geografie.

Pomoc společensky znevýhodněným: třetí cesta, kterou si odborníci představují jako reálnou, je zaměření zdravotnictví na znevýhodněné sociální skupiny. Ať už z důvodu chudoby, sociální izolovanosti, bezdomovectví, nezaměstnanosti či jakékoli diskriminaci. Tento pohled příliš nerozlišuje sociální, fyzickou a fyziologickou příčinu nesnází, naopak je řeší celistvě. Vzniká více komunitních center, která se zaměřují na prevenci negativních jevů. Politika i společnost se snaží znevýhodněným skupinám podat pomocnou ruku.

Virtuální svět: jeden z nejpravděpodobnějších scénářů budoucnosti počítá s virtuální realitou a umělou inteligencí. Psychiatrická léčba bude probíhat čím dál více online a do výzkumu zdravotnického softwaru budou investovány závratné částky. Pomáhat budou doktoři-avataři, které si budeme moci sami vymodelovat, aby nám byli sympatičtí, a o roznášku medikamentů se nám postarají drony.

Kde si dnes popovídat s robotem

Ve skutečnosti debaty o vpádu umělé inteligence (AI) do lidského světa není až taková fikce. Už dnes existují softwary, o kterých se nám před pěti lety ani nesnilo, a pokrok nabírá podivuhodně rychlé obrátky. Tak například na Kolumbijské univerzitě použili program na analýzu řeči od IBM k tomu, aby určili pravděpodobnost vzniku psychózy u adolescentů. Zatímco odborníci se u této předpovědi trefují v 79 procentech, počítačová analýza dokáže vznik psychózy predikovat se 100% úspěšností. V dalším výzkumu zanalyzovali řeč osob s Parkinsonovou chorobou, což vzápětí umožnilo tuto nemoc předpovědět s 80% úspěšností, a to během jediné minuty mluveného slova. Do pěti let plánuje IBM rozšířit rozsah analyzovaných diagnóz a implementovat tento software i do smartphonů.

Další významnou technologickou společností je například X2AI. Ta vyvíjí chatboty (jinými slovy chatující roboty, tedy umělou inteligenci, která dokáže konverzovat téměř jako člověk), kteří dokáží nabídnout vysoce personalizovanou psychoterapii a psychoedukaci. Dánská verze například pomáhá překonat úzkosti a strach, v Brazílii nabízí podporu lidem zažívajícím násilí ze strany místních gangů a v Africe pomáhá osobám nakaženým HIV.

Jakkoli strmý vývoj zažívá umělá inteligence, v oblasti zdravotnictví to nebude s odosobněním péče až tak žhavé. Samy technologické společnosti potvrzují, že jejich aplikace slouží a budou sloužit spíše jako podpora, než nástroj k přímé léčbě. Potrvá ještě dlouhou dobu, než budou stroje schopné zachytit ty nejdrobnější odchylky v kulturních a osobnostních zvláštnostech každého člověka. Koneckonců, opravdovou mezilidskou komunikaci, péči a přijetí žádné stroje nahradit nemohou.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27816568

https://www.nationalelfservice.net/commissioning/service-reconfiguration/the-future-of-mental-health-care-time-for-a-social-perspective

https://skywoodrecovery.com/the-future-of-mental-health-care-is-now-and-its-promising

https://www.theguardian.com/world/2016/jul/29/from-ketamine-to-cupboard-therapy-the-future-of-mental-health-treatment

Štěstí je v hlavě

Kdo by nechtěl být šťastný. Zvlášť, když se na nás ze všech stran valí desítky zaručených způsobů, jak dosáhnout věčného štěstí. Jenže ono to často nefunguje jako mávnutí kouzelným proutkem. Jako bychom se pořád točili v bludném kruhu, který nemá konce. Téma štěstí se zdá být natolik zapeklitá věc, že se stala nosnou myšlenkou mnoha teorií. V dávné minulosti se jím zabývali filozofové, v posledních dekádách hlavně psychologové a neurovědci. V tomto článku se zaměříme na teorii štěstí, se kterou přišel současný psycholog Dan Gilbert. Nejprve ale dovolte krátkou zmínku o jeho experimentu.

Gilbert položil před zkoumanou osobu šest obrazů Clauda Moneta. Úkolem bylo seřadit díla podle toho, jak se osobě líbí od nejhezčího po nejméně hezký. Následně si zkoumaný mohl vybrat jeden obraz s sebou domů, ale na výběr měl pouze ze dvou obrazů – třetí, nebo čtvrtý z jeho sestavené řady. Podle očekávání si většina vzala třetí obraz, protože se jim líbil více. Po určitém období proběhl úplně stejný experiment s těmi samými probandy i obrazy. Opět bylo úkolem seskládat obrazy podle preference. Tentokrát ale probandi ve většině případů seřadili malby v jiném pořadí, než poprvé. Obraz, který byl původně třetí, se vytáhl na druhé místo. Naopak původně čtvrtý obraz klesl na páté místo. Probandi zkrátka připsali „svému“ obrazu větší hodnotu.

Asi nijak zvlášť zajímavé zjištění, řeknete si. Když ale tým Dana Gilberta provedl zcela stejný experiment u pacientů s vážnými poruchami paměti, získali stejný výsledek. Při druhém setkání se (stejně jako u probandů bez amnézie) posunuly preference obrazů stejným směrem. Teď ale přichází ten háček. V případě osob s poruchami paměti totiž nemohlo hrát roli zapamatování původních preferencí, stejně tak zapamatování výběru třetího obrazu a už vůbec ne jeho „vlastnictví“. Jak si tuto zvláštnost vyložit? Výzkumníci vysvětlili jev tím, že v mozku došlo ke skutečné změně estetické a citové reakce na onen vybraný (třetí) obraz. Jeho vynesení na druhou příčku má tedy čistě estetickou příčinu, nikoli vlastnickou.

Této myšlence se Dan Gilbert věnoval dále a založil na ní svoji teorii přirozeného a vytvořeného štěstí. Stručně by se rozdíl mezi těmito formami štěstí mohl vysvětlit takto: přirozené štěstí přichází, když získáme něco, o co usilujeme, zatímco vytvořené štěstí vzniká tehdy, když se nám nedostává toho, po čem toužíme. Je to tedy jakýsi obranný mechanismus neboli imunitní systém naší psychiky.

Představte si dva příběhy. V tom prvním je výherce sta milionů korun, v tom druhém je paraplegik odkázaný na život s vozíčkem. Který z těchto dvou lidí je šťastnější? Výzkumy ukazují, že po roce od obou událostí je míra osobního štěstí přibližně stejná. Není třeba jít až k extrémům. I malé každodenní události, jako selhání u zkoušky, neúspěšný pohovor nebo rozchod s partnerem, můžou vyústit ve vytvořené štěstí. Samozřejmě ne ihned, ale až po určité době. Může se zdát, že jde jen o jakési „sebechlácholení“. Dan Gilbert však nepovažuje vytvořené štěstí za méně hodnotné, než to přirozené.

Jako příklad uvádí jeden z typických justičních omylů – jistý Morees Bickham strávil polovinu svého života ve vězení za zločin, který nespáchal. Když mu na základě testů DNA potvrdili nevinu, bylo mu už 78 let. Jako první asi každému přijde na mysl hrůza a lítost. Morees však na tuto událost reagoval se slovy: „Ani na okamžik toho nelituji. Byla to úžasná zkušenost.“ Dalším příkladem je kdysi velmi vlivný americký politik, který ze dne na den přišel o všechno. Vaz mu zlomil skandál s nelegálně uzavřeným obchodem ohledně jeho nové knihy. Nějakou dobu se z toho vzpamatovával a po letech řekl: „Cítím se o tolik líp fyzicky, finančně, emocionálně, mentálně a skoro ve všech dalších ohledech.“ Přesně takto podle Dana Gilberta funguje vytvořené štěstí.

Na závěr slova filozofa Thomase Browna z roku 1642: „Jsem nejšťastnější člověk na světě. Mám v sobě nástroj, který umí změnit chudobu na bohatství, utrpení na prosperitu. Jsem nezranitelnější než Achilles. Osud nemá vůbec šanci mne ranit.“

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/690806

https://www.ted.com/talks/dan_gilbert_asks_why_are_we_happy/transcript

Usínání pokažené civilizací

Nespíte? Pokud za to může odkládání spánku kvůli práci nebo jiným aktivitám, nejspíš by bylo dobré něco změnit a na spánek si najít čas. Asi čtvrtina populace prvního a druhého světa ale nespí, protože to jednoduše neumí. Usnout a spát není tak jednoduchý proces, jak by se možná zdálo tomu, kdo se do spánku propadne samovolně okamžik po přistání v posteli. Co s tím, pokud se člověku usnout nedaří?

Fyziologický spánek není bezvědomí, co do nervové činnosti se vyznačuje střídáním různých aktivit – a věda je na něj krátká, přímo jej navodit neumí. Pomoc s usínáním tak obnáší odstranění překážek, které brání přirozenému usnutí. V nejzávažnějších případech se tak děje za použití hypnotik: léků, které utlumí nervovou činnost, což nástup spánku výrazně usnadní. Jejich působení ale zároveň mění strukturu spánku a nese s sebou rizika vedlejších účinků, takže je obecně výhodnější cílit léčbu přesněji.

Za střídáním spánku a bdění stojí souhra tří různých neurohormonálních systémů.

První z nich odpovídá únavě. Klíčovou látkou je adenosin: pamatujete si ze školy „molekulu energie“ ATP, adenosintrifosfát? Při jeho rozkladu vzniká energie, kterou buňky potřebují k činnosti – a také právě adenosin, který se ukládá v mozku – a jeho nárůst signalizuje únavu. Adenosin stojí i za oblibou kávy a čaje: kofein totiž potlačuje právě jeho projevy.

Druhý synchronizuje naše tělesné rytmy se světem okolo. Klíčovou látkou je melatonin: hormon, který náš mozek syntetizuje téměř výhradně za tmy. Jeho nárůst signalizuje, že nastal čas spát.

Třetí systém potom spánek a bdění přizpůsobuje aktuální situaci. Co kdyby hladiny adenosinu a melatoninu překročily pomyslnou hranici, která by měla navodit spánek, během poslední minuty napínavého zápasu? Na útěku před smečkou vlků nebo při lovu mamuta? Prožívané napětí – z hormonálního hlediska koktejl adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu – nás usnout nenechá.

Trojice systémů byla v průběhu evoluce dovedena téměř k dokonalosti – ovšem při použití v úplně jiném světě než v tom, ve kterém žijeme my. Na tom, že špatně spíme, se silně podílí stres, který spánku nesvědčí. Včetně stresu, který vyplývá ze samotného nevyspání: nedávný výzkum ukázal, že večer následující po probdělé noci charakterizuje zvýšená hladina kortizolu – který znesnadňuje usnutí.

Pokud člověk špatně spí, může svou obtíž chápat jako upozornění, že možná nežije úplně nejlépe – a že stojí za to něco změnit. Opomíjení nemoci, stáří a smrti ve veřejném diskurzu nás společně s lékařskou péčí hrazenou z veřejných peněz vede k představě, že je téměř všechno důležitější než „údržba“ sebe samého. Není, a to ani z ekonomického pohledu, který je navíc v takovém kontextu druhotný.

Civilizace zároveň zásadně ovlivňuje druhý, melatoninový systém. Před zavedením elektřiny do domácností ovlivňovalo světlo plamene náš denní rytmus jen minimálně – syntéza melatoninu je totiž citlivá obzvlášť na studené světlo o nízké vlnové délce, které vnímáme jako modré. Nažloutlé plameny tak organizmu „připomínají“ teplé světlo zapadajícího slunce, které tvorbě melatoninu příliš nebrání. „Studené“ zářivky naopak mozek chápe jako signál poledního slunce, že se čas spánku ještě ani neblíží.

Zásadní vliv mají i displeje telefonů a počítačů, jejichž světlo charakterizuje právě ona modrá barva. Proto je vhodné je před cestou do postele neužívat – nebo aspoň ztlumit jas, dívat se zpovzdálí a pořídit si software, který modrou částečně filtruje, je k dispozici zdarma snad pro každý operační systém.

Světlo je zároveň možné využít: ranní procházka na slunci nebo svit speciálních lamp (které na rozdíl od programů stojí pár tisíc) tělu pomohou seřídit biologické hodiny podle pozemského času. Pomoci může i melatonin samotný. Ten je sice v Česku podle vyhlášky k dostání jen na předpis, nicméně v praxi jej nabízí každá lékárna. Načasování a dávkování ovšem není úplně jednoduché, takže by mělo vycházet z doporučení lékaře (nebo aspoň důkladného studia). Pro ilustraci: výzkumy doporučují dávkování okolo 0.3 mg – nicméně v lékárnách vám nabídnou tablety obsahující 2 mg, případně 5 mg melatoninu.

Osm druhů inteligence dle Gardnera

Americký psycholog Howard Gardner již v roce 1983 zpochybnil tradiční pojetí inteligence. Tvrdil, že logicko-matematická a jazyková inteligence jsou příliš zdůrazňovány, co se odráží i v učebních osnovách škol. Jako alternativu nabídnul multidimenzionální teorii inteligence, která popisuje osm nezávislých druhů inteligence. Ty můžou vzájemně spolupracovat a vytvářet inteligentní chování. Přestože většina jedinců dokáže do určité míry využívat všechny druhy inteligence, pro každého je typická jedinečná kombinace relativně slabších a silnějších typů inteligence. Přitom platí, že nemluvíme o danosti, ale o potenciálu.

Námořník je inteligentní jinak než krasobruslař nebo matematik

Obvyklé testy IQ jsou dobrými prediktory prospěchu na vysoké škole, ale nedokážou předvídat pozdější úspěch v práci a při rozvíjeni kariéry. Gardner se tak pokusil objasnit rozmanitost rolí dospělých jedinců napříč kulturami, kterou nelze vysvětlit jediným typem inteligence. Námořník, který umí navigovat podle hvězd, krasobruslař, který zvládne trojitého axela a charizmatický vůdce, jenž dokáže motivovat davy svých stoupenců, nejsou inteligentní méně, než vědec, matematik nebo technik. Jsou inteligentní jinak.

Osm inteligencí

Lingvistická inteligence (zacházení s jazykem, čtení, psaní, chápání obsahu)

Logicko-matematická inteligence (řešení matematických problémů, provádění důkazů, schopnost abstraktního myšlení)

Prostorová inteligence (schopnost vytvářet trojrozměrné představy, pohybovat jimi a otáčet je, čtení mapy, ukládání zavazadel do kufru tak, aby se tam vešly)

Hudební inteligence (schopnost zacházet se zvukem, rytmem, zpívání, hraní, skládání)

Tělesně-kinestetická inteligence (schopnost využívat všechny části těla k řešení problémů nebo vytváření produktů, ovládat hrubou a jemnou motoriku, manipulovat s předměty, tanec, basketbal, voják)

Interpersonální inteligence (schopnost chápat chování, motivace, emoce druhých lidí)

Intrapersonální inteligence (schopnost rozlišovat vlastní pocity, záměry a motivace)

Přírodovědná inteligence (schopnost rozlišovat různé druhy fauny a flóry, rozumět uspořádání přírody a využívat ji například při botanice, zemědělství nebo vaření).

Kritika teorie

Gardner pro svou multidimenzionální teorii hledal různé zdroje důkazů (např. že poškození určité části mozku zničí určité inteligentní chování; že v této oblasti existují mimořádně nadaní jedinci; že jsou vymezené stupně vedoucí od začátečníka k mistrovi; že dokážeme určit, které operace jsou základem tohoto inteligentního chování; nebo že máme podpůrné doklady z výzkumu). Kritici teorie ale namítají, že Gardner nerozšiřuje definici slova "inteligence", spíše ho jen používá tam, kde jiní lidé mluví o „schopnosti“ nebo „nadání“. Navíc neexistuje vědecky ověřený postup, jak jednotlivé druhy inteligence u lidí spolehlivým způsobem měřit. A nakonec, možná bez ohledu na náš profil inteligencí, „ta jedna“ určuje, jak moc náš potenciál umíme využít.

V čem nám teorie může být užitečná

Teorie osmi inteligencí je užitečná při objevování nadání u sebe a u lidí ve vašem okolí. Díky širšímu pojetí Gardnera lze tak i schopnost dítěte úsporně si naskládat věci do baťůžku ocenit jako projev inteligence. Anebo změnit pohled na kolegyni, která v písemném projevu dělá hrubky, na druhou stranu však vždy vycítí, když potřebujete pomoc nebo podporu. Obecně je lepší zaměřit se na rozvoj nadání a silných stránek než na dorovnávání toho, co vám nejde. Zkuste v seznamu najít své tři nebo čtyři dominantní inteligence a zamyslet se, jak moc je ve vašem životě využíváte a k čemu by se vám (nebo okolí) ještě mohly hodit.

Zdroje:

Gardner, H. (1983). Frames of mind. The theory of multiple intelligences. New York: Basic Books. České vydání (1999). Dimenze myšlení. Praha: Portál.

Gardner, H. (1993b). Multiple intelligences: the theory in practice. New York: Basic Books.

Nolen-Hoeksema, S., Frederickson, B. L., Loftus, G.R. & Wagenaar, W. A. (2012). Psychologie Atkinsonové a Hilgarda. Praha: Portál.

Reisberg, D. (Ed). (2013). The Oxford Handbook of Cognitive Psychology. Oxford University Press.

Sternberg, R. J. (2009). Kognitivní psychologie. Praha: Portál.

Konfirmační zkreslení aneb Proč někdy děláme špatná rozhodnutí

Konfirmační zkreslení je lidská tendence hledat, interpretovat a pamatovat si informace, které potvrzují naše již existující přesvědčení. Ty se můžou týkat zdraví („očkování je špatné“), vztahů („Mirek je tak pozorný“), politických preferencí („nikdy bych nevolil pravicovou stranu“) i jiných preferencí („naše škola je nejlepší“). Obvykle vznikají několika způsoby:

Přijetím názoru autority (říkala to maminka, vědci, oblíbená osobnost)

Silnou emocí (něco nám udělalo velkou radost nebo nás naopak naštvalo)

Identifikací s někým (jsem součástí nějaké skupiny a proto jí fandím)

Všimněte si, že s podobnými mechanismy pracuje i reklama. Produkt doporučuje známá osobnost, nebo reklama apeluje na nějakou naší charakteristiku (věk, pohlaví, národnost...). Cílem je vytvořit v nás přesvědčení „tento produkt je dobrý“. Postoje tak vznikají bez prezentace protiargumentů, spíš na základě emocí než racionální úvahou. Od této chvíle máme „slepou skvrnu“ a více vnímáme informace, které jsou v souladu s nabytým přesvědčením. Proč to tak je?

Rozhodování je vyčerpávající

Představte si, že bychom u každého rozhodnutí racionálně vyhodnocovali protichůdné informace. To stojí mozek obrovské úsilí a nebyli bychom schopni dělat rozhodnutí tak rychle, jak to okolní prostředí vyžaduje. Proto si mozek vytváří tyto přednastavené modely o světě a věnuje pozornost zejména informacím, které je potvrzují. V praxi tedy např. odpůrce očkování sleduje zejména příspěvky, média a osoby, které ho utvrzují v negativních důsledcích očkování. Naopak knihu o jeho významu si nejspíš nekoupí.

Neradi se mýlíme

Když protikladné fakta útočí na naší identitu, mozek to vnímá jako psychologické ohrožení a chrání nás, jak kdyby šlo o skutečné fyzické ohrožení. Obzvlášť stresující situace je, pokud se k nám dostane informace rozporuplná s hluboce zakořeněnými přesvědčeními o sobě (např. jsem dobrý člověk, moje politické názory jsou správné). Pak máme tendenci reagovat buď útokem (začneme napadat protikladné tvrzení), anebo útěkem (přejdeme protikladný fakt). Jako příklad můžeme uvést kuřáka, který proti zdravotním důsledkům argumentuje svým dědečkem. Ten kouřil krabičku denně a přesto se dožil 90 let. Kuřákův mozek si tak vybírá popírat tvrzení „kouření negativně ovlivňuje zdraví“, aby zachoval svou integritu.

V čem konfirmační zkreslení škodí

Kromě špatných rozhodnutí může konfirmační zkreslení posilovat negativní přesvědčení o sobě. Představte si, jak mladá žena vejde na svou první lekci jógy. Je trochu nejistá, pokud jde o její váhu a uvědomuje si, jak ono přiléhavé oblečení odhaluje každý nedostatek. Okamžitě si všimne skupinku vysportovaných holek v rohu místnosti. Když prochází kolem nich, zaslechne smích. Ihned ji napadne, že se smějí na ní. Vybírá místo v zadní části tělocvičny, kde ji nikdo nevidí. Při obtížnějším cviku ztratí rovnováhu a pohledem kontroluje, zda to někdo viděl. Všimne si, že muž vedle skrývá úšklebek. Pomyslí si: "Věděla jsem to! Všichni se mi smějí." Zabodne pohled do země, uteče ven a přísahá, že už nikdy na jógu nepůjde. Tato žena hledala důkazy, které potvrzovaly její nejistotu a zároveň ignorovala všechno, co svědčilo proti - ostatní ve třídě, kteří si ji sotva všimli. Celou zkušeností jen posílila svou nejistotu. Neudělejte stejnou chybu a naučte se v důležitých chvílích konfirmačnímu zkreslení bránit.

Přistupujte k životu se zvědavostí vědce

Vědecká metoda zjednodušeně funguje tak, že si vytvoříme model, který pak měřením a pozorováním ověřujeme. Postupným zpřesňováním modelu se dostáváme blíž a blíž k porozumění. Podstatnou součástí této metody je přiznat, že jsme se mýlili. Díky otevřeností novým poznatkům se z emočně nabitých, zkratkovitých přesvědčení můžou stát racionální, zralé názory. Například mnoho lidí ve volbách volí dle sympatií hlavního představitele strany (emoce). Racionálnější úsudek dosáhneme objektivnějším zkoumáním (srovnání volebních programů, vyzkoušení volební kalkulačky, ochota přehodnotit názor na základě nových faktů).

Vyhledávejte nesouhlas

Vyslechněte si a snažte se porozumět i jiným perspektivám. Řekněme, že kupujete byt a do jednoho jste se obzvlášť zamilovali. Požádejte kamaráda, aby hrál „ďáblovho advokáta“ a hledal důvody, proč tento byt nekupovat. Takovým způsobem máte šanci udělat racionálnější rozhodnutí. Nebo jste třeba milovník kávy a na facebooku vás zaujme článek „10 důvodů, proč pít kávu každý den“. Je snadné si takový článek přečíst a posílit svou lásku ke kávě. Příště si ze zvědavosti zkuste do vyhledávače zadat i „proč nepít kávu“ a zvážit, které z těch 10 důvodů jsou opravdu důvěryhodné.

Uvědomte si negativní myšlenky o sobě

„Vždycky ve všem selžu“ je příklad negativního přesvědčení, které může bojkotovat naši snahu uspět. Už jen fakt, že se selháním počítám, může ovlivnit, jak se v situaci chovám a jak působím na druhé. A pak to, že výsledek interpretuji jako selhání, je často také výplodem mé mysli a vzniká „čtením myšlenek“ druhých. Zkuste přistupovat objektivněji i k sobě a podrobte vaše negativní myšlenky analýze důkazů pro a proti. Jaké důkazy existují pro tvrzení „vždycky ve všem selžu?“ A co na to říká obhajoba? Uvidíte, že váš racionální soudce bude milosrdnější než ten emoční.

Zdroj:

Eyal, N. (17. 10. 2017). Confirmation Bias: Why You Make Terrible Life Choices. Získáno 30. 10. 2017, z https://www.psychologytoday.com/blog/automatic-you/201710/confirmation-bias-why-you-make-terrible-life-choices

Jak toho stihnout více za kratší čas

Jaké by to bylo, kdybychom dokázali v zaměstnání pracovat kratší čas, zato mnohem efektivněji? Podle mnoha osobností, které ve svém oboru dosáhly významných výsledků, je osmihodinová pracovní doba přežitkem z minulosti. Dříve byla většina zaměstnání založená na fyzické práci. Zato dnes jsme často odkázáni na vlastní hlavu, pro kterou je 40 hodin práce týdně často příliš. Není pak divu, že značnou část pracovního dne jedeme na třetinu našeho potenciálního výkonu.

Kvalita versus kvantita

Výkon většiny lidí pracujících duševně není zrovna špičkový. Proč by taky měl být, když máme k dispozici tolik hodin, mezi které se dá intenzita práce pohodlně rozložit. Většinu času také spolknou nedůležité úkoly, které nás pouze odvádějí od toho důležitého. Ošálíme tím tak vlastní mozek, který si myslí, že jede naplno. Přitom ale jen těká z jednoho úkolu na druhý a do ničeho se pořádně nepustí.

Výkon Supermana

Když člověk posiluje, doporučují se krátké a intenzivní dávky tréninku. Tajemství úspěchu pak tkví především v čase odpočinku. Tělo se v tuto chvíli regeneruje, buduje svaly a transformuje se na buněčné úrovni. Stejně tak funguje i výkon v práci. Nejlepších výsledků lze dosáhnout krátkými časovými úseky (1-3 hodiny), kdy do toho „dáte všechno“ a nic na světě vás nerozptýlí. Vyřizování emailů chvíli počká. O brouzdání po sociálních sítích ani nemluvě. Nejlepší je zařadit těchto pár hodin hned po příchodu do práce, kdy je mysl ještě čerstvá a po kvalitním spánku máme nastartovaný mozek.

Intenzivní odpočinek

Aby jakýkoli výkon stál opravdu za to, je velmi důležité počítat s dostatečně dlouhým časem, ve kterém si od práce 100% odpočineme. Nejen fyzicky, ale především duševně. To představuje úplné odpoutání od myšlenek na práci – komu jsme zapomněli napsat email, kdy je uzávěrka projektu, co musíme zařídit příští týden nebo omílání konfliktu s kolegou. To všechno musí z hlavy pryč. Jen tak můžeme být zcela koncentrovaní v práci a plně spokojení v osobním životě. Mnoho studií prokázalo, že správný balanc mezi prací a odpočinkem podporuje duševní zdraví a šťastné partnerství. Zároveň snižuje únavu a sklony k prokrastinaci.

Výkvět kreativity

Pokud se vám podaří dodržovat výše zmíněné zásady, máte velkou šanci stát se kreativnějšími. Kodaňská studie z roku 2011 zjistila, že pouze 16% respondentů zažívá kreativní stavy při přímém výkonu práce. Ty nejlepší myšlenky totiž přicházejí nečekaně právě ve stavu, kdy se prací vůbec nezabýváme – například po cestě domů či jakékoli odpočinkové aktivitě. Mozek je ve stavu relaxace, nemyslí na problémy, neřeší žádné pracovní rébusy a v ten moment ho osvítí geniální myšlenka.

Tento proces se může jevit jako paradox, ale jeho vysvětlení je jednoduché. Mozek neustále zpracovává podněty z okolí. Ulice, domy, stromy nebo lidé, které míjíme po cestě z práce, nám podvědomě asociují vzpomínky a různé představy. A protože lidská mysl neustále prolíná přítomnost, minulost i budoucnost, stává se, že tyto volné asociace rozsvítí zaprášenou žárovku naší mysli a najdeme řešení dlouhodobého problému. Heuréka!

Správná snídaně

Ano, i tak obyčejná věc, jako je snídaně, může ovlivnit vaši pracovní výkonnost. Donald Layman, profesor univerzity v Illinois, doporučuje po ránu zkonzumovat alespoň 30 gramů bílkovin. Toto množství pozitivně ovlivňuje hladinu cukru v krvi a nehrozí tak dopolední ataky hladu. Zároveň se žaludek netrápí stravováním v případě konzumace těžkých jídel, což by vedlo ke sníženému soustředění na práci.

Existuje tedy mnoho způsobů, jak zatočit s prokrastinací v práci a zároveň nespokojeností v osobním životě a pocitu nenaplněnosti. Mějme na paměti, že i sebemenší vykročení touto cestou může dát do pohybu netušený sled změn k lepšímu.

Zdroje:

Volně přeložený článek Benjamina P. Hardyho: https://journal.thriveglobal.com/this-morning-routine-will-save-you-20-hours-per-week-4ee620a3b135

https://www.designsociety.org/publication/30692/characterizing_reflective_practice_in_design_–_what_about_those_ideas_you_get_in_the_shower

https://www.menshealth.com/nutrition/protein-facts

Úzkost, panické ataky a jak je zvládat (část druhá)

Jak odlišit úzkost, která nás chrání, od úzkosti, která nás ohrožuje? Které pocity a myšlenky člověk obvykle prožívá při panickém záchvatu? A jak se ze stavu zaplavení dostat zpátky k pocitu bezpečí? V první části článku jsme popsali, jak se stavy paniky a úzkosti můžou projevovat. Ve druhé části uvádíme 10 strategií k jejich zvládání.

" Život s úzkostí je, jako byste následovali hlas. Zná všechny vaše nejistoty a používá je proti vám. Stává se tím nejhlasitějším hlasem v místnosti. "

– Neznámý

Užívejte vitamín B6 a železo: tyto látky hrají zásadní roli při regulaci tvorby serotoninu v těle. Zdravá hladina serotoninu, který je také známý jako "hormon štěstí", vám může pomoci překonat negativní myšlenky a umožnit lépe se vypořádat s obtížemi, když nastanou.

Dýchejte zhluboka: Místo toho, abyste se během panické ataky jen zhluboka nadechli, snažte se dýchat do břicha. Při tomto typu dýchání se vaše břicho rozšiřuje a vystupuje místo hrudníku. Zkuste si představit, že máte v žaludku nafukovací balon. Výdechy můžou trvat o něco déle, než nádechy. Třeba vdechovat tři vteřiny a vydechovat čtyři.

Uvolněte svaly: Další užitečnou metodou je progresivní svalová relaxace, která v podstatě zahrnuje sevření a uvolnění každé svalové skupiny ve vašem těle. Můžete začít na prstech na nohou a postupovat dál nahoru. Střídavě napínáte jednu svalovou skupinu na několik vteřin a pak ji uvolníte asi na 30 sekund. Přesuňte se na další svalovou skupinu, až dokud nepřijdete ke svalům hlavy.

Pamatujte si, že neumíráte, ale máte panickou ataku: Připomeňte si, že to, co zažíváte, je záchvat paniky a pocity, které to přináší, jsou normální příznaky úzkosti. Popište své příznaky sobě samému, dovolte si je prožít, abyste je mohli nechat odeznít. Místo toho, abyste příznaky odsuzovali, si je prostě uvědomte. Připomeňte si, že je to jednoduše odpověď sympatického nervového systému, která brzy přejde. První věc, kterou lidé obvykle dělají, je snaha bojovat proti příznakům paniky a odsuzovat se za to, že je mají. Místo toho, abyste se zapojili do této sebedestruktivní aktivity, snažte se být se svými příznaky a uklidnit své myšlenky. To je nejlepší způsob, jak začít získávat kontrolu nad panickým záchvatem.

Omezte kofein: Nápoje a potraviny s kofeinem vás můžou dělat úzkostnějšími. Je to proto, že kofein stimuluje centrální nervový systém. Přílišná konzumace může vystupňovat úzkost a záchvaty paniky, protože stimuluje stresovou reakci "boj nebo útěk”. Omezení kofeinu je jednoduchý způsob, jak snížit každodenní úzkost. Buďte si vědomi všech zdrojů kofeinu, které mohou být ve vaší stravě, jako jsou různé nápoje, čokoláda, čaj a některé léky.

Pijte heřmánkový čaj: Nedávný klinický a laboratorní výzkum ukázal, že heřmánek není jen uklidňující, ale může také významně snížit úzkost.

Podívejte se na zábavný pořad: Pusťte si své oblíbené video nebo legrační sitcom. Tímto způsobem můžete odpoutat svou mysl od prožívané úzkosti a pobavit se. Dobrá aktivita snižující úzkost je vzít si šálek heřmánkového čaje a sledovat staré epizody např. televizního pořadu Přátelé.

Vybarvujte nebo tvořte: Fanoušci vybarvování mají zkušenost, že se díky této aktivitě cítí klidnější, šťastnější a uvolněnější. Když se zabývají svým koníčkem, říkají, že jejich starosti dočasně zmizí. Podobně i další umělecké a řemeslné koníčky mají moc zaměstnat mozek způsobem podobným meditaci.

Cvičte: Studie ukazují, že 20 minut cvičení je vše, co potřebujete ke snížení příznaků úzkosti. Cvičení vám nejenom umožní, abyste ze sebe měli lepší pocit, ale také zaplavíte tělo endorfiny. Někteří vědci dokonce věří, že zvýšení tělesného tepla, což je přirozený výsledek cvičení, může změnit neurální obvody, které řídí kognitivní funkce a náladu, včetně těch, které ovlivňují neurotransmiter serotoninu. Vědci se domnívají, že tato reakce může zlepšit vaši náladu, zvýšit uvolnění a zmírnit úzkost. Zkuste jít na procházku, proběhnout se, nebo si zacvičit jógu.

Budujte důvěru ve své schopnosti: Vzpomeňte si na zážitek, kdy jste čelili něčemu náročnému a jak jste to dokázali. Víra v sebe a vaši schopnost projít životními nevyhnutelnými obtížemi pomůže snížit "co kdyby" zítřka.

Připomínejte si během panické ataky, že budete v pořádku. Udržujte tyto tipy jako způsob, jak si pomoci, když vás zasáhne úzkost. Vyberte si ten, který pro vás bude účinný v daném okamžiku, nebo v průběhu času otestujte, co nejlépe funguje. Pocity úzkosti jsou bolestné a mohou oslabovat sebedůvěru. Najděte sílu, abyste s nimi vydrželi, než ustanou. Nemohou okamžitě odejít, ale brzy budou pryč. A pokud jste vyzkoušeli všechno, ale stále vám panické ataky komplikují život, požádejte o podporu klinického psychologa nebo psychiatra. Vyhledání pomoci může znamenat velkou změnu ve kvalitě vašeho života.

Zdroj: přeloženo dle článku Ilene S. Cohen, PhD.:

https://www.psychologytoday.com/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks